Protein được biết đến nhiều nhất với vai trò góp phần vào sự phát triển và phục hồi cơ bắp nhưng nó cũng có nhiều lợi ích khác, đặc biệt đối với những người sau tuổi 60.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ miễn dịch.
Sau tuổi 60, cơ thể dần giảm khả năng tự tổng hợp protein, dẫn đến tình trạng teo cơ và mất sức nhanh chóng, làm gia tăng nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Bổ sung đầy đủ protein là giải pháp quan trọng để bảo vệ khối cơ, giúp hệ xương khớp luôn chắc khỏe và duy trì khả năng vận động dẻo dai. Thực tế, nghiên cứu cho thấy người sau 60 tuổi cần lượng protein cao hơn so với người trẻ để duy trì cùng một khối lượng cơ.
1. Vì sao người cao tuổi cần ăn đủ protein?
Protein là thành phần cấu tạo nên sự phát triển tế bào ở tóc, da, móng tay, xương và các cơ quan nội tạng. Protein cũng giúp duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể, điều này rất quan trọng cho việc giữ nước và huyết áp bình thường. Ngoài ra, protein rất cần thiết cho việc phục hồi sau chấn thương, giữ cân bằng lượng chất lỏng và duy trì thị lực khỏe mạnh.
Đối với người sau 60 tuổi, ăn các thực phẩm giàu protein kết hợp với tập thể dục thường xuyên là một cách hữu ích để duy trì khối lượng cơ bắp và cân nặng khỏe mạnh, từ đó giúp duy trì các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và ngăn ngừa các bệnh mạn tính. Người lớn tuổi được cung cấp lượng protein phù hợp cũng góp phần đáng kể giúp duy trì sức khỏe tổng thể.
Trong một nghiên cứu năm 2018 của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người cao tuổi trong nhóm đối chứng ăn nhiều protein nhất ít có nguy cơ bị suy giảm chức năng hơn 30% so với những người ăn ít protein nhất. Nghiên cứu này cho thấy rằng việc tiêu thụ ít protein, kết hợp với lối sống ít vận động, có thể góp phần làm suy yếu cơ bắp, giảm khả năng vận động và làm chậm quá trình hồi phục sau bệnh tật.
Để bảo vệ khối cơ bắp khỏi nguy cơ tiêu giảm khi về già, việc duy trì chế độ ăn cân bằng và đủ protein là vô cùng cần thiết. Sau tuổi 60, cảm giác thèm ăn giảm dần khiến cơ thể dễ thiếu chất và sụt giảm khối cơ. Vì vậy, người lớn tuổi cần đảm bảo nạp đủ năng lượng và ưu tiên bổ sung thêm protein vào bữa ăn hằng ngày.
2. Những thực phẩm giàu protein người sau tuổi 60 nên ăn thường xuyên
Đối với người sau 60 tuổi, ăn các thực phẩm giàu protein kết hợp với tập thể dục thường xuyên là một cách hữu ích để duy trì khối lượng cơ bắp và cân nặng khỏe mạnh. Ảnh minh họa AI
Để đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa hay tim mạch, người sau 60 tuổi nên ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ hấp thu dưới đây:
- Trứng: Là nguồn protein hoàn hảo, dễ chế biến và dễ tiêu hóa. Trứng chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu cùng choline giúp hỗ trợ trí nhớ và sức khỏe não bộ.
- Cá và hải sản: Các loại cá như cá thu, cá hồi, cá lóc... không chỉ giàu đạm dễ hấp thu mà còn dồi dào omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, giảm viêm và tốt cho xương khớp.
- Thịt gia cầm bỏ da: Thịt gà, thịt vịt (loại bỏ phần da) cung cấp lượng protein nạc dồi dào, giúp duy trì khối cơ bắp mà không làm tăng quá nhiều mỡ thừa hay cholesterol.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): Cung cấp đạm kết hợp với canxi và vitamin D, hỗ trợ củng cố mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.
- Các loại đậu và hạt (đậu phụ, đậu đỗ, hạt óc chó, hạnh nhân): Là nguồn đạm thực vật lành mạnh, giàu xơ và chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát đường huyết và huyết áp tốt.
Một chế độ ăn lành mạnh dành cho người sau 60 tuổi không nằm ở việc tiêu thụ duy nhất một loại thực phẩm, mà là sự kết hợp cân đối, xen kẽ giữa nguồn protein động vật và thực vật. Việc luân phiên sử dụng thịt, cá, trứng với các loại đậu, hạt trong các bữa ăn hàng ngày giúp cơ thể nhận được đầy đủ các acid amin khác nhau, đồng thời giảm bớt gánh nặng làm việc cho thận và hệ tiêu hóa.
Thay vì tập trung ăn quá nhiều vào bữa tối, hãy chia đều lượng protein vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối (khoảng 15 - 20 g protein cho mỗi bữa). Điều này giúp kích hoạt quá trình tổng hợp cơ bắp liên tục suốt cả ngày.
Protein chỉ phát huy tối đa tác dụng duy trì cơ bắp khi đi kèm với hoạt động thể chất. Người lớn tuổi nên duy trì thói quen đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc thể dục nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày để lượng đạm nạp vào được chuyển hóa hiệu quả nhất.
