Mùa Vu Lan là thời điểm nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay trường hoặc ăn chay kỳ. Việc thực hành ăn chay trong mùa Vu Lan tháng 7 âm lịch ngày càng phổ biến, vừa là nét đẹp nhớ ơn công sinh thành của cha mẹ, vừa mang lại cảm giác thanh thản cho mỗi người.
Tuy nhiên, khi chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật đòi hỏi sự cân đối kỹ lưỡng về vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là khoáng chất kẽm. Kẽm là nguyên tố vi lượng trực tiếp tham gia vào cấu trúc của hàng trăm enzyme chuyển hóa, hỗ trợ điều hòa hoạt động của tế bào miễn dịch, tái tạo mô và duy trì độ nhạy của vị giác.
Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cách tốt nhất để bổ sung kẽm là qua đường thực phẩm hàng ngày. Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm nhưng cơ thể không thể hấp thụ kẽm từ tất cả các loại thực phẩm theo cùng một cách. Những người ăn protein có nhiều khả năng hấp thụ kẽm hơn, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn. Những người ăn chủ yếu ngũ cốc và các loại đậu cần nhiều kẽm hơn những người ăn thịt.
Một số loại đậu, hạt chứa nhiều kẽm, người ăn chay nên bổ sung thường xuyên. Ảnh minh họa AI.
1. 5 nhóm thực phẩm thực vật giàu kẽm
Hạt bí ngô và hạt mè (vừng)
Hạt bí ngô là một trong những nguồn cung cấp kẽm thực vật hàng đầu. Khoảng 30 g hạt bí ngô cung cấp gần 2,2 mg kẽm. Hạt mè cũng chứa hàm lượng kẽm và canxi dồi dào, rất thích hợp để rắc lên các món xào, nộm hoặc dùng làm muối vừng ăn kèm cơm gạo lứt.
Đậu gà và đậu lăng
Các loại cây họ đậu không chỉ giàu đạm mà còn cung cấp lượng kẽm đáng kể. Một bát đậu gà nấu chín có thể đáp ứng khoảng 2,5 mg kẽm cùng lượng chất xơ dồi dào, phù hợp cho các món canh, súp hoặc làm sốt chấm.
Đối với những người ăn chay, đậu lăng là một siêu thực phẩm. Một nửa bát đậu lăng nấu chín có thể cung cấp 1,3 mg kẽm. Không chỉ vậy, đậu lăng còn là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Chỉ cần nấu đậu lăng chín tới rồi trộn vào cơm nóng cùng mè rang, rong biển hoặc rau củ hấp, hoặc nấu món súp rau củ từ đậu lăng.
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ là món ăn chay quen thuộc, cung cấp nguồn kẽm, canxi và protein dễ hấp thu. Một phần 100 g đậu phụ cung cấp khoảng 1 - 1,5 mg kẽm, dễ dàng kết hợp vào các món kho, hấp hoặc nấu canh rau củ.
Hạt điều và hạnh nhân
Các loại hạt khô này cung cấp chất béo không bão hòa cùng lượng kẽm ổn định. Hạt điều chứa khoảng 1,6 mg kẽm cho mỗi khẩu phần 30 g, thích hợp làm bữa phụ hoặc nấu cùng sữa hạt.
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp kẽm thực vật tốt cho người ăn chay. Khoảng 30 g hạnh nhân cung cấp gần 1 mg kẽm, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Có thể dùng hạt hạnh nhân sấy mộc làm món ăn vặt tiện lợi giữa các bữa chính hoặc giã nhỏ hạnh nhân rang rồi rắc lên salad rau củ để tăng độ béo bùi.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch và gạo lứt giữ nguyên phần cám chứa nhiều khoáng chất vi lượng, giúp cung cấp kẽm và giải phóng năng lượng bền vững cho cơ thể suốt cả ngày.
2. Một số mẹo tăng cường hấp thu kẽm cho người ăn chay mùa Vu Lan
Mặc dù kẽm trong thực vật có tỷ lệ hấp thu thấp hơn so với nguồn động vật do chứa acid phytic, việc lựa chọn và sơ chế đúng cách các nhóm thực phẩm giàu kẽm sẽ giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể.
- Ngâm và ủ mầm hạt: Ngâm các loại đậu, đỗ và hạt trong nước ấm từ vài giờ đến qua đêm trước khi nấu giúp phân giải phần lớn acid phytic - hợp chất gây cản trở hấp thu kẽm và sắt trong đường ruột.
- Sử dụng thực phẩm lên men: Các món lên men tự nhiên như men bánh mì, tương đậu nành (miso, tempeh) trải qua quá trình phân giải sinh học, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu khoáng chất hơn.
- Kết hợp cùng nguồn protein đa dạng: Tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm cùng các món ăn giàu protein thực vật giúp tăng cường hiệu quả chuyển hóa và vận chuyển vi chất trong cơ thể.
Nên ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, bông cải xanh, chanh, cam để kích thích hấp thu kẽm. Không uống trà xanh, trà đặc hoặc cà phê ngay sát bữa ăn vì chất tannin sẽ làm giảm hấp thu kẽm.
