Chất xơ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm phòng ngừa hoặc kiểm soát bệnh đái tháo đường.
Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và quản lý cân nặng. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một biến chứng phổ biến của bệnh đái tháo đường.
1. Lợi ích của chất xơ đối với bệnh đái tháo đường
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đái tháo đường theo những cách dưới đây:
Kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể không hấp thụ và phân giải chất xơ. Điều này có nghĩa là chất xơ không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác.
Chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch: Chất xơ ngăn cản cơ thể hấp thụ một số chất béo và cholesterol, giúp làm giảm mức triglyceride và cholesterol, dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa: Chất xơ hoạt động như một bàn chải chà rửa, làm sạch đường tiêu hóa. Nó giúp loại bỏ các chất tích tụ không mong muốn để cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Vì chất xơ không được tiêu hóa nên nó di chuyển chậm qua dạ dày, giúp cảm thấy no lâu hơn. Từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
2. Các loại chất xơ phổ biến
Có hai loại chất xơ chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mỗi loại đều có những lợi ích quan trọng cho sức khỏe và đóng vai trò khác nhau trong cơ thể.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol. Chất xơ hòa tan có trong táo, chuối, yến mạch, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu lima, cải Brussels và quả bơ.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan không tan trong nước và thường giữ nguyên cấu trúc khi đi qua dạ dày. Nó giúp tăng khối lượng phân và giữ cho đường ruột khỏe mạnh, giúp quá trình tiêu hóa trơn tru. Chất xơ không hòa tan có trong bột mì nguyên cám, cám, các loại hạt, vỏ của nhiều loại trái cây và rau quả.
Các thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Ảnh minh họa AI.
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Các nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe bao gồm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu, táo, mận, cam, bông cải xanh, khoai lang, súp lơ, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, bí ngô, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan…
3. Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường
- Các loại đậu (đậu lăng, đậu đen, đậu gà): cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa chất xơ và protein thực vật giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột ngột.
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, hạt diêm mạch/quinoa, lúa mạch): giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện độ nhạy của insulin.
- Các loại quả mọng (mâm xôi đỏ, mâm xôi đen): cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa nhưng lại có hàm lượng đường rất thấp.
- Các loại rau (bông cải xanh, cải Brussels, atisô): bổ sung nguồn dinh dưỡng và chất xơ dồi dào với lượng carbohydrate tối thiểu.
- Các loại trái cây ăn cả được vỏ (táo, lê): chứa chất xơ hòa tan như pectin, giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Khi tăng cường chất xơ trong chế độ ăn, tốt nhất nên tuân theo một số nguyên tắc cơ bản để hệ tiêu hóa thích nghi một cách thoải mái. Nên tăng lượng chất xơ từ từ trong vòng 1 - 2 tuần thay vì tăng đột ngột, ngăn ngừa đầy hơi, chướng bụng và tắc ruột.
Chất xơ hấp thụ nước giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong hệ tiêu hóa, do đó nên chú ý uống nhiều nước hơn. Nếu tăng lượng chất xơ mà không tăng lượng nước uống có thể làm nặng thêm tình trạng táo bón.
Nên phân bổ chất xơ đều khắp các bữa ăn, đừng dồn hết chất xơ vào một bữa ăn (ví dụ bữa tối). Thay vào đó, hãy phân bổ chất xơ rải rác cả ngày trong bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa ăn nhẹ để tránh khó chịu về tiêu hóa.
