Cản trở hấp thu sắt là nguyên nhân âm thầm khiến nhiều người dù liên tục bổ sung dinh dưỡng nhưng chỉ số hồng cầu vẫn không cải thiện.
Sắt giữ vai trò tạo ra hemoglobin để vận chuyển oxy đi nuôi khắp các cơ quan trong cơ thể. Khi vi chất này bị ngưng trệ hấp thu tại đường ruột, quá trình tái tạo máu bị gián đoạn, làm các triệu chứng đau đầu, suy nhược, chóng mặt trở nên nghiêm trọng.
1. Những nhóm thực phẩm cản trở hấp thu sắt
Trà và cà phê chứa tannin, polyphenol
Uống trà làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể vì trong trà chứa nhiều hợp chất tannin và polyphenol.
Thói quen thưởng thức một tách trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn chính là nguyên nhân hàng đầu cản trở quá trình dung nạp dinh dưỡng của cơ thể. Các hợp chất thực vật thuộc nhóm polyphenol, đặc biệt là tannin trong trà đen, trà xanh và cà phê, có đặc tính liên kết chặt chẽ với sắt phi-heme (nguồn sắt từ thực vật). Sự kết hợp này tạo ra phân tử bền vững mà niêm mạc ruột non không thể phân giải.
Theo các nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (AJCN), tannin trong trà có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể lên tới 60 - 90%. Trong khi đó, polyphenol trong một tách cà phê đậm đặc cũng làm sụt giảm khoảng 40 - 70% lượng sắt thu nhận từ thức ăn. Tác động này khiến lượng sắt dự trữ (ferritin) cạn kiệt dần, đẩy người thiếu máu vào tình trạng kiệt sức kéo dài.
Canxi trong sữa và chế phẩm từ sữa
Canxi là khoáng chất thiết yếu cho xương nhưng đây lại là yếu tố đối kháng mạnh mẽ với sắt trong cùng một thời điểm tiêu hóa. Khác với các hợp chất ức chế khác chỉ ảnh hưởng đến sắt thực vật, canxi cạnh tranh trực tiếp vị trí hấp thu tại tế bào ruột với cả sắt heme (từ thịt, động vật) lẫn sắt phi-heme.
Nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng việc tiêu thu khoảng 300 - 600 mg canxi (tương đương 1 - 2 ly sữa) trong bữa ăn có thể làm giảm hiệu suất hấp thu sắt từ 30% - 50%. Việc dùng chung thực phẩm giàu canxi với thực phẩm bổ sung sắt khiến cả hai khoáng chất đều không đạt hiệu quả chuyển hóa mong muốn.
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cản trở hấp thu sắt
Các loại hạt, đậu và ngũ cốc thô được biết đến là thực phẩm lành mạnh nhưng chúng chứa hàm lượng acid phytic (phytate) tương đối cao. Phytate hoạt động như một chất tích điện âm, dễ dàng gắn kết với các ion sắt mang điện dương trong đường ruột để tạo thành hợp chất phức hợp không hòa tan.
Khi sắt bị giữ lại dưới dạng phức hợp phytate, ruột non không thể tách và đưa vi chất này vào dòng máu. Nghiên cứu công bố bởi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết chỉ một lượng nhỏ phytates cũng đủ làm giảm đáng kể sự hấp thu sắt phi-heme, gây khó khăn cho những người theo chế độ ăn chay hoặc phụ nữ mang thai bị thiếu máu.
Acid oxalic và phosvitin cản trở hấp thu sắt từ thực phẩm
Một số loại rau củ như rau bina, củ dền, cacao chứa hàm lượng oxalate cao. Khi oxalate gặp sắt trong dạ dày, chúng tạo thành muối sắt oxalate - một dạng muối cực kỳ khó tan. Do đó, dù rau bina chứa nhiều sắt trên lý thuyết, cơ thể thực tế lại chỉ hấp thu được một tỷ lệ rất nhỏ.
Bên cạnh đó, lòng trắng trứng gà cũng chứa một loại phosphoprotein tên là phosvitin. Đây là protein có khả năng liên kết hóa học rất mạnh với sắt. Khi ăn trứng cùng các nguồn thực phẩm khác, phosvitin sẽ "khóa" các phân tử sắt lại, làm giảm tỷ lệ hấp thu sắt toàn diện của bữa ăn đó.
Chất xơ thô dư thừa cản trở hấp thu sắt ở đường ruột
Chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa nhưng việc tiêu thu quá nhiều chất xơ thô không hòa tan lại gây ra tác dụng ngược cho người thiếu máu. Lượng xơ thô dư thừa làm gia tăng tốc độ nhu động ruột, đẩy thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa nhanh hơn bình thường.
Hệ quả là thời gian tiếp xúc giữa niêm mạc ruột non và các vi chất dinh dưỡng bị rút ngắn đáng kể. Sắt không có đủ thời gian để giải phóng và thẩm thấu qua tế bào ruột, dẫn đến tình trạng thất thoát dinh dưỡng ra ngoài theo đường tiêu hóa.
Các chất xơ thô dư thừa gồm vỏ các loại ngũ cốc thô và cám, các loại hạt và đậu chưa qua chế biến kỹ, hạt hạnh nhân còn nguyên vỏ cứng, các loại rau củ có xơ già và dai như măng tươi, măng khô, ngó sen, vỏ củ củ cải…
2. Giải pháp hạn chế cản trở hấp thu sắt cho người thiếu máu
Để tối ưu hóa quá trình tái tạo hồng cầu và khắc phục tình trạng thiếu máu, việc điều chỉnh thời điểm ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng:
Tách biệt thời gian: Không uống trà, cà phê hoặc dùng sữa, sản phẩm giàu canxi trong bữa ăn. Nên sử dụng các thực phẩm này cách thời điểm ăn thực phẩm giàu sắt hoặc uống viên sắt tối thiểu 2 tiếng.
Chế biến đúng cách: Ngâm, nảy mầm các loại đậu và ngũ cốc trước khi chế biến để làm giảm hàm lượng acid phytic.
Kết hợp vitamin C: Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, ớt chuông) trong bữa ăn để biến đổi sắt phi-heme thành dạng dễ hấp thu hơn, giảm bớt tác động tiêu cực từ các chất cản trở.
