Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào lượng calo tiêu hao trong lúc tập mà còn liên quan đến việc duy trì khối cơ, mức độ gắn bó với việc luyện tập và chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, nếu không yêu thích chạy bộ hoặc muốn thay đổi hình thức vận động, bạn có thể lựa chọn những môn thể thao dưới đây.
1. Tập luyện với tạ ấm
Tạ ấm là một trong những hình thức tập luyện toàn thân hiệu quả nhất. Những động tác như vung tạ qua hông, đưa tạ lên vai, đưa tạ từ dưới lên thẳng qua đầu hoặc ngồi xổm kết hợp đẩy tạ qua đầu huy động đồng thời các nhóm cơ lớn ở chân, hông, lưng, vai và cơ bụng, khiến nhịp tim tăng nhanh tương tự một bài tập tim mạch.
Một buổi tập cường độ cao có thể tiêu hao khoảng 600-900 kcal mỗi giờ, tùy cân nặng và cường độ tập luyện. Điểm nổi bật của tạ ấm là vừa giúp đốt cháy calo vừa tăng sức mạnh và phát triển khối cơ. Khi khối cơ tăng lên, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả và hạn chế tăng cân trở lại.
Tạ ấm là một trong những hình thức tập luyện toàn thân hiệu quả nhất.
2. Bơi lội hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Bơi lội là môn thể thao tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, từ tay, vai, lưng đến chân và cơ bụng. Tùy kiểu bơi và tốc độ, người tập có thể tiêu hao từ 500-800 kcal mỗi giờ. Khác với chạy bộ, bơi lội gần như không tạo áp lực lên khớp gối, cổ chân và cột sống. Vì vậy, đây là lựa chọn phù hợp với người thừa cân, người lớn tuổi hoặc những người gặp vấn đề về khớp nhưng vẫn muốn giảm cân.
Việc phải liên tục duy trì nhịp thở và phối hợp toàn thân cũng giúp cải thiện sức bền tim mạch đáng kể.
Bơi lội là lựa chọn phù hợp với người thừa cân, người lớn tuổi hoặc những người gặp vấn đề về khớp nhưng vẫn muốn giảm cân.
3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp xen kẽ các giai đoạn vận động rất mạnh với những khoảng nghỉ ngắn. Một buổi HIIT thường chỉ kéo dài 20-30 phút nhưng vẫn giúp tiêu hao nhiều năng lượng. Đặc biệt, HIIT tạo ra hiệu ứng tiêu thụ oxy sau vận động (EPOC), khiến cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi kết thúc buổi tập.
Nhiều nghiên cứu cho thấy HIIT có thể giúp giảm mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, hiệu quả tương đương hoặc tốt hơn các bài tập sức bền kéo dài nếu tổng thời gian tập luyện được duy trì đều đặn.
4. Tập luyện sức mạnh
Nếu mục tiêu là giảm mỡ bền vững, tập sức mạnh là hình thức không nên bỏ qua. Các bài tập như squat, nâng tạ, chống đẩy, kéo xà hay tập với tạ tự do giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Mặc dù lượng calo tiêu hao trong một buổi tập có thể không cao bằng chạy bộ cùng thời lượng, nhưng lợi ích lâu dài lại rất lớn.
Khối cơ càng nhiều, mức chuyển hóa cơ bản càng cao, đồng nghĩa với việc cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, tập sức mạnh còn tạo hiệu ứng đốt calo sau tập và giúp hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân.
5. Chèo thuyền
Chèo thuyền, dù trên máy hay ngoài trời, là bài tập kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch rất hiệu quả. Một động tác chèo đúng kỹ thuật huy động khoảng 80-85% khối cơ trong cơ thể, bao gồm chân, lưng, vai, cánh tay và cơ bụng. Nhờ đó, lượng calo tiêu hao có thể đạt 600-900 kcal mỗi giờ khi tập ở cường độ cao.
Bên cạnh hỗ trợ giảm cân, chèo thuyền còn cải thiện sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp và khả năng phối hợp vận động. Tuy nhiên, người mới nên học đúng kỹ thuật để tránh quá tải vùng lưng dưới.
Chèo thuyền, dù trên máy hay ngoài trời, là bài tập kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch rất hiệu quả.
Không có môn thể thao nào phù hợp với tất cả mọi người. Hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng tiêu hao, chế độ ăn uống, chất lượng giấc ngủ và khả năng duy trì việc tập luyện lâu dài. Các khuyến cáo nhấn mạnh, người trưởng thành nên kết hợp ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời thực hiện 2-3 buổi tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Sự kết hợp này thường mang lại hiệu quả giảm mỡ và duy trì cân nặng tốt hơn so với chỉ tập chạy bộ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.
