Lá hẹ là loại rau gia vị quen thuộc, có mùi thơm đặc trưng và thường được dùng trong các món canh, món xào. Không chỉ tạo hương vị, loại rau này còn cung cấp một số vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật.
Khi kết hợp với thực phẩm giàu protein, lá hẹ góp phần làm phong phú thực đơn mùa lạnh.
1. Lá hẹ có giá trị dinh dưỡng gì?
Hẹ (cả lá hẹ và bông hẹ) là nguyên liệu thơm ngon, dễ kết hợp và có thể chế biến thành nhiều món ăn có lợi cho sức khỏe.
Lá hẹ thuộc chi Allium, cùng nhóm với hành, tỏi và hành lá. Nhóm rau này chứa các hợp chất có lưu huỳnh, flavonoid và một số chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ghi nhận một số hợp chất từ rau thuộc chi Allium có hoạt tính chống oxy hóa, chống viêm.
Lá hẹ còn cung cấp vitamin C, carotenoid và chất xơ. Hàm lượng dinh dưỡng thực tế phụ thuộc giống rau, điều kiện trồng trọt, độ tươi và cách chế biến. Vì vậy, nên xem lá hẹ là một loại rau bổ sung trong chế độ ăn đa dạng, thay vì thực phẩm có tác dụng chữa bệnh riêng biệt.
Mùa lạnh không phải nguyên nhân trực tiếp gây cảm lạnh; bệnh chủ yếu do virus đường hô hấp. Duy trì chế độ ăn cân đối giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng nhưng không có món ăn đơn lẻ nào bảo đảm ngăn ngừa nhiễm virus.
2. Những món ăn tốt cho sức khỏe từ lá hẹ
Lá hẹ nấu canh trứng
Canh hẹ nấu trứng là món dễ chế biến giúp giảm đau họng. Lá hẹ rửa sạch, cắt khúc ngắn. Đun sôi nước, cho hẹ vào, sau đó thêm trứng đã đánh tan, khuấy nhẹ đến khi trứng chín. Nêm gia vị vừa đủ.
Trứng cung cấp protein có giá trị sinh học cao, cùng vitamin B12, choline và một số vi chất. Lá hẹ bổ sung rau xanh, hương vị và chất xơ. Sự kết hợp này giúp món canh có cả nguồn đạm và thực vật. Người đau họng có thể dùng canh ấm, tránh ăn khi còn quá nóng.
Lá hẹ nấu canh đậu phụ hoặc thịt băm
Nấu lá hẹ với đậu phụ, thịt băm hoặc sườn non tùy nhu cầu dinh dưỡng giúp tăng sức đề kháng, chống cảm lạnh. Với món canh đậu phụ, đun nước hoặc nước dùng nhạt, cho đậu phụ cắt miếng vào nấu chín rồi thêm lá hẹ. Nếu dùng thịt băm, nên nấu thịt chín kỹ trước khi cho rau vào.
Đậu phụ cung cấp protein thực vật; thịt cung cấp protein cùng sắt, kẽm và vitamin nhóm B. Canh có rau, đạm và nước dùng giúp bữa ăn đa dạng hơn. Người cần hạn chế muối nên chú ý lượng gia vị và chọn phần thịt ít mỡ.
Lá hẹ tráng trứng
Lá hẹ tráng trứng.
Lá hẹ rửa sạch, thái nhỏ rồi trộn với trứng đã đánh tan. Nêm gia vị vừa phải, cho vào chảo chống dính với lượng dầu ăn nhỏ, chiên chín đều hai mặt. Có thể giảm dầu bằng cách đậy nắp và để trứng chín ở lửa nhỏ.
Món ăn cung cấp protein từ trứng, đồng thời bổ sung một phần vitamin và hợp chất thực vật từ lá hẹ. Đây là lựa chọn tiện lợi cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, có thể bảo vệ thị lực, tăng cường trí nhớ. Người có rối loạn mỡ máu không nhất thiết phải kiêng trứng hoàn toàn nhưng nên cân đối tổng thể khẩu phần, lượng chất béo và cách chế biến theo tư vấn dinh dưỡng phù hợp.
Thịt bò xào bông hẹ hoặc lá hẹ
Thịt bò thái mỏng, ướp nhẹ với gia vị; bông hẹ hoặc lá hẹ rửa sạch, cắt khúc. Xào thịt bò nhanh trên lửa vừa đến khi chín, sau đó cho hẹ vào đảo đều. Nên chọn phần thịt ít mỡ và không dùng quá nhiều dầu, nước mắm hoặc muối.
Thịt bò cung cấp protein, sắt dạng heme, kẽm và vitamin B12. Đây là những dưỡng chất tham gia vào quá trình tạo máu, chuyển hóa và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Lá hẹ bổ sung rau xanh, giúp cân đối món ăn. Dù vậy, thịt bò không phải thực phẩm có tác dụng làm ấm cơ thể hay tăng sinh lực tức thì. Nên ăn lượng thịt đỏ vừa phải, thay đổi với cá, thịt gia cầm, trứng và đậu.
Cật hoặc tim xào giá hẹ
Là món ăn giúp cải thiện sinh lý cho nam giới. Cật hoặc tim có thể kết hợp với giá đỗ và lá hẹ để tạo món xào giàu protein. Cật cần được sơ chế sạch, loại bỏ phần không ăn được và nấu chín hoàn toàn. Xào nguyên liệu với lượng dầu vừa phải, cho giá và hẹ vào gần cuối để giữ độ giòn.
Tim và cật cung cấp protein cùng một số vi chất, trong đó có vitamin B12 và sắt. Tuy nhiên, nội tạng động vật cũng có thể chứa lượng cholesterol và purin đáng kể. Người mắc gout, tăng acid uric máu hoặc rối loạn lipid máu nên hạn chế ăn thường xuyên, cân nhắc khẩu phần theo tư vấn của bác sĩ.
3. Lưu ý khi bổ sung lá hẹ vào thực đơn mùa lạnh
Nên chọn lá hẹ tươi, không dập úa, rửa kỹ dưới vòi nước sạch trước khi chế biến. Không cần ăn quá nhiều hoặc sử dụng lá hẹ thay thế các loại rau khác. Tốt nhất nên phối hợp đa dạng rau xanh, trái cây, ngũ cốc và nguồn protein thực vật, động vật.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm đa dạng, cân đối và điều độ; người trưởng thành nên ăn ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày. Đây là tổng lượng rau quả, không phải lượng lá hẹ cần ăn.
Lá hẹ có thể góp mặt trong nhiều món ăn mùa lạnh nhờ hương vị và giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần lưu ý lợi ích sức khỏe đến từ toàn bộ chế độ ăn cân đối, không phải từ một loại rau hay món ăn riêng lẻ.
