Kiểm soát đường huyết là vấn đề người mắc đái tháo đường cần chú ý trong chế độ ăn uống hằng ngày. Người bệnh không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn các món ăn vặt mà cần lựa chọn thực phẩm phù hợp, chú ý khẩu phần và thành phần dinh dưỡng.
Những món ăn giàu protein, kết hợp chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hạn chế đường huyết tăng nhanh sau ăn.
1. 5 món ăn vặt giàu protein hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Đậu nành Nhật rang khô
Đậu nành Nhật rang hỗ trợ tích cực trong việc kiểm soát đường huyết nhờ những đặc tính dinh dưỡng.
Đậu nành Nhật (edamame) rang khô là món ăn vặt giàu protein và chất xơ. Một khẩu phần khoảng 1/3 cốc cung cấp 14 g protein và 5 g chất xơ, tương đương khoảng 20% lượng chất xơ tối thiểu được khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành.
Protein và chất xơ đều góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp điều hòa tốc độ hấp thu carbohydrate và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Đây cũng là món ăn có kết cấu giòn, vị bùi, phù hợp với người muốn thay thế các loại đồ ăn vặt nhiều muối, đường hoặc tinh bột tinh chế.
Có thể sử dụng đậu nành Nhật rang khô đóng gói hoặc tự chế biến tại nhà. Khi chọn sản phẩm đóng gói, nên ưu tiên loại ít muối, không thêm đường và kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn.
Đậu gà rang
Đậu gà rang là lựa chọn đáng cân nhắc nhờ cung cấp đồng thời protein và chất xơ. Một khẩu phần khoảng 28 g chứa 6 g protein. Sự kết hợp giữa hai thành phần dinh dưỡng này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, góp phần hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn.
Đậu gà còn có thể chế biến thành món ăn vặt giòn, dễ bảo quản và thuận tiện mang theo. Người dùng có thể tự làm tại nhà bằng cách trộn đậu gà đã làm chín với một lượng nhỏ dầu thực vật, thêm gia vị vừa phải rồi rang trong lò nướng đến khi giòn.
Nên hạn chế các loại đậu gà rang tẩm nhiều đường, muối hoặc gia vị chế biến sẵn. Mặc dù giàu chất xơ và protein, đậu gà vẫn chứa carbohydrate nên cần tính đến khẩu phần trong tổng lượng carbohydrate của bữa ăn.
Sữa chua Hy Lạp không đường
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm giàu protein, có thể dùng làm món ăn nhẹ giữa các bữa chính. Một hộp sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp khoảng 12 - 18 g protein, tùy sản phẩm và dung tích.
Protein giúp tăng cảm giác no, trong khi sữa chua không đường thường có lượng đường bổ sung thấp hơn so với các sản phẩm sữa chua có hương vị. Đây là lựa chọn phù hợp cho người cần kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn.
Để tăng hương vị và bổ sung chất xơ, có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp không đường với một ít trái cây tươi, các loại hạt hoặc hạt chia. Nên đọc kỹ nhãn sản phẩm vì một số loại sữa chua có thể chứa đường bổ sung hoặc chất tạo ngọt.
Sữa chua còn có thể chứa các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Một số nghiên cứu ban đầu gợi ý mối liên quan giữa hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và độ nhạy insulin, tuy nhiên bằng chứng hiện nay chưa đủ để khẳng định ăn sữa chua có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Một khẩu phần khoảng 28 g chứa 6 g protein và 3 g chất xơ. Sự kết hợp các thành phần này có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giúp duy trì cảm giác no giữa các bữa ăn.
Hạt dẻ cười cũng là món ăn vặt thuận tiện, không cần chế biến cầu kỳ. Có thể dùng trực tiếp hoặc kết hợp với một phần trái cây tươi để bổ sung thêm chất xơ và tạo thành món ăn nhẹ cân bằng hơn.
Người mắc đái tháo đường nên ưu tiên hạt dẻ cười nguyên vị, không tẩm đường hoặc mật ong. Đồng thời, cần chú ý khẩu phần vì các loại hạt chứa nhiều năng lượng, ăn quá nhiều có thể làm tăng tổng lượng calo trong ngày.
Hạt bí ngô rang
Nên ưu tiên hạt bí ngô rang nguyên vị, ít muối, không tẩm đường giúp kiểm soát đường huyết.
Hạt bí ngô rang là món ăn vặt giàu protein, chất béo không bão hòa và chất xơ. Một khẩu phần khoảng 28 g cung cấp 8 g protein. Đây là lựa chọn phù hợp để bổ sung vào thực đơn ăn nhẹ, đặc biệt với người muốn hạn chế các món ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế.
Protein kết hợp với chất béo không bão hòa và chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ điều hòa đáp ứng đường huyết sau ăn. Hạt bí ngô cũng có thể ăn riêng hoặc kết hợp với trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp không đường hay các loại hạt khác.
Khi chọn mua, nên ưu tiên hạt bí ngô rang nguyên vị, ít muối, không tẩm đường.
2. Lưu ý khi lựa chọn món ăn vặt để kiểm soát đường huyết
Món ăn vặt giàu protein có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng nhưng không có thực phẩm riêng lẻ nào bảo đảm kiểm soát đường huyết. Người mắc đái tháo đường nên lưu ý:
Kiểm soát khẩu phần: Ăn quá nhiều, kể cả thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, vẫn có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào.
Ưu tiên thực phẩm ít chế biến: Hạn chế các món ăn vặt chứa nhiều đường bổ sung, muối, chất béo bão hòa và tinh bột tinh chế.
Kết hợp đa dạng thực phẩm: Có thể ăn món giàu protein cùng rau củ hoặc trái cây phù hợp để bổ sung chất xơ.
Theo dõi đường huyết: Đáp ứng đường huyết có thể khác nhau giữa mỗi người, phụ thuộc vào khẩu phần, loại thực phẩm, thuốc đang sử dụng và mức độ vận động.
