5 món ăn tối giàu magie giúp người cao tuổi ngủ ngon và sâu giấc

1. Bữa ăn giàu magie giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn

Càng lớn tuổi, khoảng thời gian chìm vào giấc ngủ sâu càng ngắn lại thay vào đó là những đêm trằn trọc, dễ giật mình hoặc thức giấc sớm nhưng khó ngủ lại.

Bên cạnh yếu tố tuổi tác và tâm lý, sự thiếu hụt vi chất (đặc biệt là magie) là một trong những nguyên nhân thầm lặng dẫn đến tình trạng này.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, magie được coi là "khoáng chất thư giãn" của cơ thể. Nó tham gia vào việc điều hòa các chất truyền dẫn thần kinh, kích thích sản sinh melatonin (hormone báo hiệu thời gian ngủ) và làm dịu hệ thần kinh trung ương.

Bổ sung các món ăn giàu magie vào bữa tối là cách tự nhiên, an toàn để hỗ trợ giấc ngủ cho người cao tuổi mà không cần lạm dụng thuốc.

Cháo yến mạch, hạt bí và hạnh nhân

Yến mạch, hạnh nhân và hạt bí là nguồn cung cấp magie dồi dào giúp làm dịu cơ bắp và giảm tình trạng chuột rút vào ban đêm.

Cách làm: Đun sôi yến mạch với nước hoặc sữa tươi không đường trong khoảng 5 phút cho nở mềm, múc ra bát, rắc hạt bí và hạnh nhân thái lát (đã rang chín) lên trên là dùng được ngay.

Súp ngô ngọt nấu gà xé và nấm

Ngô ngọt chứa lượng magie phong phú kết hợp với tryptophan trong thịt gà giúp kích thích cơ thể sản sinh hormone gây ngủ.

Cách làm: Luộc ức gà xé nhỏ, lấy nước dùng đun sôi rồi cho ngô ngọt và nấm hương thái mỏng vào nấu chín. Hòa chút bột năng đổ vào khuấy đều cho sánh lại, nêm gia vị nhẹ nhàng rồi tắt bếp.

Salad quả bơ, rau bina và hạt hạnh nhân

Quả bơ chứa lượng magie cao kết hợp với rau bina thành món ăn thanh nhẹ, thư giãn thần kinh trước khi đi ngủ.

Cách làm: Rau bina rửa sạch để ráo, bơ cắt miếng vừa ăn rồi cho chung vào bát lớn. Trộn nhẹ nhàng với 1 thìa dầu ô liu, chút nước cốt chanh và rắc hạnh nhân giã dập lên trên.

Cá hồi hấp ăn kèm bông cải xanh

Cá hồi giàu protein, magie và omega-3 hỗ trợ giảm viêm kết hợp bông cải xanh cho bữa tối cân bằng và giàu chất xơ.

Cách làm: Cá hồi ướp chút muối và gừng rồi đem hấp chín trong khoảng 8 - 10 phút. Bông cải xanh cắt nhỏ luộc chín tới trong nước sôi có chút muối, xếp ra đĩa ăn kèm cá.

Chuối chín dầm sữa chua không đường và hạt chia

Chuối và hạt chia đều là những thực phẩm giàu magie và kali tự nhiên, thích hợp cho bữa phụ nhẹ trước khi đi ngủ.

Cách làm: Chuối chín lột vỏ, cắt lát mỏng hoặc dầm nhẹ cho vào bát. Rót sữa chua không đường lên trên, rắc thêm 1 thìa hạt chia rồi trộn đều là được.

2. Một số lưu ý khi chuẩn bị bữa tối cho người cao tuổi

Thời gian ăn: Nên kết thúc bữa ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng để dạ dày kịp tiêu hóa, tránh tình trạng trào ngược hoặc đầy bụng gây mất ngủ.

Chế biến: Ưu tiên các món mềm, thanh nhẹ, dễ ăn và dễ tiêu.

Khẩu phần: Bổ sung magie từ thực phẩm tự nhiên rất an toàn nhưng vẫn cần sự cân bằng, tránh ăn quá no vào buổi tối.

Bổ sung thực phẩm tốt cho giấc ngủ: Bên cạnh magie, nên ưu tiên các thực phẩm giàu tryptophan (trứng, cá, ngũ cốc) và canxi (sữa, rau xanh) để kích thích sản sinh serotonin và melatonin tự nhiên.

Hạn chế chất kích thích và đồ ăn khó tiêu: Hạn chế trà đặc, cà phê, nước ngọt có gas hoặc rượu bia. Giảm thiểu các món ăn chứa quá nhiều dầu mỡ, gia vị cay nồng hoặc lượng đường cao vào bữa tối để tránh làm rối loạn nhịp sinh học gây trằn trọc, khó ngủ.

5 nhóm thực phẩm lành mạnh giàu canxi tốt nhất sau tuổi 60

SKĐS - Chủ động bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm tự nhiên là cách an toàn giúp duy trì mật độ xương cho người ở độ tuổi 60.