Trong những trận bóng đá hấp dẫn diễn ra vào đêm khuya, thói quen ăn đêm trở nên khá phổ biến. Nhiều người dễ có thói quen ăn thêm để chống đói, giữ tỉnh táo hoặc đơn giản là 'ăn cho vui' khi cổ vũ cùng bạn bè. Các món như gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas, bia rượu… là những món ăn thường xuất hiện trong các buổi xem bóng đá vào ban đêm.
Ăn đêm không hoàn toàn xấu nếu người xem biết lựa chọn thực phẩm phù hợp và kiểm soát khẩu phần. Nguyên tắc quan trọng là chỉ ăn khi thực sự đói, chọn món nhẹ bụng, ít dầu mỡ, ít đường, có chất xơ hoặc protein để tạo cảm giác no vừa đủ.
Bữa ăn đêm không nên trở thành một bữa chính thứ hai mà chỉ nên là một bữa phụ nhỏ giúp cơ thể dễ chịu hơn trong lúc theo dõi trận đấu. Dưới đây là 5 món ăn đêm nhẹ bụng, lành mạnh, phù hợp cho người xem bóng đá.
1. Sữa chua không đường kết hợp trái cây tươi
Sữa chua không đường là lựa chọn đơn giản, dễ chuẩn bị và phù hợp cho bữa ăn nhẹ ban đêm. Sữa chua cung cấp protein, canxi và lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Khi kết hợp với một phần trái cây tươi như táo, lê, kiwi, dâu tây, thanh long hoặc một ít chuối, món ăn sẽ bổ sung thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Chất xơ trong trái cây giúp tạo cảm giác no, trong khi protein trong sữa chua giúp hạn chế cảm giác đói mà không gây nặng bụng. Đây là lựa chọn tốt hơn nhiều so với bánh ngọt, trà sữa hoặc kem lạnh nhiều đường.
Một khẩu phần phù hợp có thể gồm 1 hộp sữa chua không đường và khoảng nửa đến một phần trái cây nhỏ. Người đang kiểm soát cân nặng nên tránh thêm sữa đặc, đường, siro, mứt ngọt hoặc quá nhiều mật ong vì những thành phần này làm tăng đáng kể năng lượng của món ăn.
Sữa chua không đường kết hợp với trái cây tươi.
2. Các loại hạt rang không muối
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí hoặc mắc ca là những món ăn vặt tiện lợi khi xem bóng đá. Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, vitamin E, magie và nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các loại hạt không thuộc nhóm thực phẩm năng lượng thấp. Ngược lại, chúng khá giàu năng lượng, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần. Người xem chỉ nên dùng khoảng một nắm nhỏ, tương đương 15 - 25 g, thay vì để cả hộp lớn trên bàn và ăn liên tục trong suốt trận đấu.
Nên chọn các loại hạt rang khô, không muối, không tẩm đường, không phủ bơ, phô mai hoặc mật ong. Việc dùng hạt có kiểm soát giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm đồ ngọt hoặc đồ chiên rán, đồng thời tránh nạp quá nhiều năng lượng vào ban đêm.
3. Salad rau củ trộn đơn giản
Một đĩa salad nhỏ từ xà lách, dưa chuột, cà chua bi, cà rốt, bắp cải tím hoặc ớt chuông là lựa chọn phù hợp cho những người muốn ăn nhẹ mà vẫn kiểm soát cân nặng. Rau củ chứa nhiều nước và chất xơ, giúp tạo cảm giác no dù cung cấp không nhiều năng lượng.
Tuy nhiên, không phải món salad nào cũng "nhẹ". Nếu thêm nhiều mayonnaise, sốt kem béo, phô mai bào, xúc xích, thịt xông khói hoặc bánh mì chiên giòn, món salad có thể trở thành một món ăn giàu năng lượng không kém đồ ăn nhanh. Vì vậy, nên ưu tiên cách trộn đơn giản với nước cốt chanh, giấm táo, sữa chua không đường hoặc một lượng nhỏ dầu ô liu.
Salad rau củ phù hợp với người xem bóng đá vì dễ ăn, không gây ngán, không quá nặng bụng và có thể chuẩn bị sẵn trước trận đấu. Đây cũng là cách giúp tăng lượng rau trong ngày, đặc biệt với những người thường ăn ít rau vào bữa chính.
4. Khoai lang hấp
Khoai lang hấp là món ăn đêm quen thuộc và lành mạnh. So với nhiều loại bánh kẹo, mì ăn liền hoặc đồ chiên rán, khoai lang cung cấp tinh bột phức hợp, chất xơ, kali, beta-caroten và một số chất chống oxy hóa.
Một củ khoai lang nhỏ hoặc vừa có thể giúp giảm cảm giác đói, tạo cảm giác no tương đối lâu mà không gây quá nặng bụng. Khoai lang cũng phù hợp với những người cần một món ăn ấm, dễ tiêu vào ban đêm.
Tuy nhiên, nên chọn khoai lang hấp hoặc luộc thay vì khoai lang chiên, khoai lang kén, khoai lang lắc phô mai hoặc khoai lang ăn kèm bơ, đường, sữa đặc. Cách chế biến càng đơn giản thì món ăn càng phù hợp cho bữa phụ ban đêm.
Khoai lang hấp.
5. Trứng luộc
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ngoài protein, trứng còn cung cấp vitamin D, vitamin B12, choline và nhiều vi chất quan trọng khác. Một quả trứng luộc có thể giúp giảm cảm giác đói hiệu quả trong lúc xem bóng đá mà không cần dùng đến các món ăn nhanh nhiều dầu mỡ.
Với bữa ăn đêm, thông thường chỉ nên dùng 1 quả trứng luộc. Trường hợp thực sự đói hoặc bữa tối ăn quá ít, có thể dùng thêm một lượng nhỏ thực phẩm khác như rau củ hoặc một ít trái cây. Không nên ăn quá nhiều trứng vào sát giờ ngủ, đặc biệt nếu kèm theo các món như xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền hoặc nước sốt nhiều muối.
Trứng luộc là lựa chọn tốt hơn trứng chiên, trứng ốp la nhiều dầu hoặc các món trứng chế biến cùng bơ, phô mai và thịt chế biến sẵn.
6. Những thực phẩm nên hạn chế khi xem bóng đá ban đêm
Để tránh tăng cân và bảo vệ sức khỏe tiêu hóa, người xem bóng đá nên hạn chế các món như: Gà rán, khoai tây chiên, nem chua rán và các món chiên ngập dầu; xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói và các loại thịt chế biến sẵn; bánh kẹo ngọt, trà sữa, chè ngọt; nước ngọt có gas; rượu bia; nước tăng lực hoặc cà phê đặc dùng vào thời điểm quá muộn.
Những thực phẩm này thường chứa nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Ngoài nguy cơ làm tăng cân, chúng còn có thể gây đầy bụng, khát nước, trào ngược, khó ngủ hoặc mệt mỏi vào sáng hôm sau.
7. Ăn đêm thế nào để không tăng cân?
Người xem bóng đá nên ghi nhớ một số nguyên tắc đơn giản sau:
- Chỉ ăn khi thực sự đói, không ăn chỉ vì thói quen hoặc vì đang ngồi cùng bạn bè.
- Nên chuẩn bị khẩu phần nhỏ ngay từ đầu, tránh để cả túi bánh, hộp hạt hoặc nhiều món ăn vặt trên bàn. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein lành mạnh, ít đường, ít dầu mỡ.
- Uống nước lọc thay cho nước ngọt, bia rượu hoặc nước tăng lực.
- Không nên ăn quá no và không ăn quá sát giờ đi ngủ.
Một bữa ăn đêm hợp lý không phải là bữa ăn thật no mà là bữa phụ nhỏ, giúp cơ thể dễ chịu hơn khi thức khuya. Lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp người hâm mộ vừa thưởng thức trọn vẹn trận đấu, vừa hạn chế tăng cân, bảo vệ hệ tiêu hóa và giữ giấc ngủ tốt hơn sau khi trận đấu kết thúc.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
