Protein cần thiết cho việc duy trì, sửa chữa các mô và hỗ trợ bảo vệ khối cơ. Người ăn chay có thể bổ sung chất dinh dưỡng này từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa nếu sử dụng và những thực phẩm thực vật giàu protein khác. Tuy nhiên, món ăn mềm không đồng nghĩa với dễ tiêu hóa ở tất cả mọi người. Vì vậy, sau tuổi 70 càng nên chú ý lựa chọn nguyên liệu và khẩu phần theo khả năng dung nạp của từng người.
Dưới đây là một số món ăn có thể tham khảo sau tuổi 70:
1. Đậu phụ hấp nấm
Kết hợp đậu phụ và nấm thành món ăn ngon cung cấp đạm thực vật.
Đậu phụ là nguồn protein thực vật quen thuộc, có kết cấu mềm và dễ chế biến. Hấp đậu phụ cùng nấm giúp hạn chế lượng dầu so với chiên rán, đồng thời tạo món ăn thanh nhẹ, phù hợp với bữa cơm gia đình.
Có thể dùng đậu phụ thường, kết hợp với nấm hương hoặc nấm rơm thái nhỏ và một ít hành lá. Nấm cần được nấu chín kỹ; gia vị nên được sử dụng vừa phải, đặc biệt với người cần hạn chế muối.
Để món ăn cung cấp lượng protein đáng kể, cần sử dụng đủ lượng đậu phụ thay vì chỉ thêm vài miếng nhỏ. Người dễ đầy bụng sau khi ăn nấm nên điều chỉnh lượng dùng theo khả năng dung nạp.
2. Súp bí đỏ nấu đậu phụ non
Bí đỏ có vị ngọt tự nhiên, khi nấu chín và nghiền nhuyễn tạo độ sánh mịn cho món súp. Kết hợp bí đỏ với đậu phụ non giúp bổ sung protein thực vật, đồng thời tạo món ăn mềm, dễ nhai và thuận tiện điều chỉnh khẩu phần cho người cao tuổi.
Có thể nấu bí đỏ đến khi mềm, thêm đậu phụ non rồi xay hoặc nghiền nhẹ tùy khả năng nhai nuốt. Nên hạn chế dầu mỡ, kem béo và gia vị mặn để món ăn thanh nhẹ hơn.
Lượng protein của món súp phụ thuộc vào lượng đậu phụ sử dụng; bí đỏ chủ yếu cung cấp carbohydrate, chất xơ và một số vitamin. Món ăn mềm cũng không đồng nghĩa với dễ tiêu ở tất cả mọi người, vì vậy nên dùng khẩu phần vừa phải và theo dõi khả năng dung nạp.
3. Cháo yến mạch nấu sữa đậu nành
Yến mạch nấu với sữa đậu nành không đường tạo thành món ăn mềm, có thể dùng vào bữa sáng hoặc bữa phụ. Sữa đậu nành cung cấp protein thực vật, còn yến mạch bổ sung carbohydrate và chất xơ.
Để món ăn có độ mềm phù hợp, có thể nấu yến mạch với nước trước, sau đó thêm sữa đậu nành và đun nhỏ lửa. Nên chọn loại sữa có hàm lượng protein rõ ràng trên nhãn và không thêm nhiều đường.
Lượng protein của món cháo phụ thuộc vào tỷ lệ yến mạch và sữa đậu nành. Nếu dùng quá nhiều nước nhưng rất ít nguyên liệu, món ăn có thể loãng và không cung cấp đủ năng lượng, protein cho người cao tuổi.
Một số người có thể đầy bụng khi tăng lượng chất xơ quá nhanh. Vì vậy, nên bắt đầu với khẩu phần vừa phải và điều chỉnh theo khả năng dung nạp.
4. Sữa chua Hy Lạp không đường
Sữa chua Hy Lạp thường cung cấp nhiều protein hơn sữa chua thông thường.
Sữa chua Hy Lạp thường chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường cùng khối lượng. Đây là lựa chọn thuận tiện cho người cao tuổi vẫn sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn chay.
Có thể dùng sữa chua không đường cùng một ít chuối chín nghiền hoặc trái cây mềm. Người gặp khó khăn khi nhai nên tránh thêm các loại hạt nguyên hạt cứng.
Sữa chua có thể dễ dung nạp hơn sữa tươi đối với một số người không dung nạp lactose nhưng không phải ai cũng vậy. Nếu thường xuyên đầy bụng, đau bụng hoặc tiêu chảy sau khi ăn sản phẩm từ sữa, nên lựa chọn loại không lactose hoặc trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.
5. Tempeh hấp hoặc om mềm
Tempeh là thực phẩm làm từ đậu nành lên men, cung cấp protein thực vật. Sản phẩm này có thể được cắt thành miếng nhỏ và chế biến mềm.
Có thể hấp tempeh trước, sau đó om với một lượng nhỏ nước và gia vị vừa phải để miếng tempeh mềm hơn. Nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng cách và chế biến theo hướng dẫn của nhà sản xuất; tránh chiên ngập dầu.
Tempeh chưa phổ biến trong mọi gia đình Việt Nam. Nếu chưa từng ăn, người cao tuổi nên thử lượng nhỏ để theo dõi khả năng dung nạp.
Ăn chay sau tuổi 70 cần chú ý điều gì?
Người cao tuổi nên có nguồn protein trong các bữa chính và đa dạng thực phẩm thay vì phụ thuộc vào một món duy nhất. Đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh và sữa chua Hy Lạp có thể đóng góp protein nhưng cần cân nhắc chế độ ăn chay cụ thể, khẩu phần và khả năng dung nạp.
Nên ưu tiên cách chế biến mềm, ít dầu mỡ, ăn lượng vừa phải và tăng chất xơ từ từ nếu dễ đầy hơi. Người có bệnh thận cần được tư vấn về lượng protein phù hợp; người gặp khó khăn khi nuốt hoặc sụt cân không chủ ý nên được đánh giá dinh dưỡng.
Điều quan trọng không phải tìm một món ăn được cho là dễ tiêu với tất cả mọi người, mà là xây dựng thực đơn đa dạng, đủ năng lượng và protein, phù hợp với sức khỏe của từng người cao tuổi.
