Natri là khoáng chất cần thiết đối với cơ thể, tham gia điều hòa cân bằng dịch, dẫn truyền thần kinh và hoạt động của cơ bắp. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều natri trong thời gian dài có thể làm tăng huyết áp, từ đó gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng muối tối đa mà một người trưởng thành có thể tiêu thụ là 5 g/ngày. Một thìa 5 g muối có chứa khoảng 2.000 mg natri, tương đương với lượng muối nên dùng trong ngày với một người trưởng thành.
Lượng natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể được ước tính vào khoảng 200 - 500 mg/ngày (tương đương 0,5 - 1,25 g muối).
Một trong những nguồn cung cấp natri phổ biến nhất là muối ăn. Ngoài ra, natri còn có trong nhiều loại gia vị, thực phẩm chế biến sẵn và các món ăn thường ngày. Vì vậy, giảm lượng natri không chỉ đơn giản là bớt muối khi nấu nướng mà còn cần chú ý đến thói quen ăn uống tổng thể.
1. Giảm dần lượng muối khi nấu ăn
Một trong những cách đơn giản nhất để giảm natri là hạn chế lượng muối sử dụng trong quá trình chế biến thực phẩm. Thay vì nêm nếm theo thói quen, hãy thử giảm dần lượng muối trong các món ăn để vị giác có thời gian thích nghi.
Ngoài ra, nên hạn chế đặt lọ muối, nước mắm hoặc các loại gia vị mặn trên bàn ăn. Hãy nếm thức ăn trước khi thêm gia vị để tránh sử dụng quá nhiều muối không cần thiết.
2. Sử dụng thảo mộc và gia vị tự nhiên thay cho muối
Giảm muối không có nghĩa là phải ăn những món nhạt nhẽo. Có thể sử dụng các loại gia vị tự nhiên để tăng hương vị cho món ăn mà không làm tăng đáng kể lượng natri.
Một số lựa chọn phù hợp gồm:
- Tỏi và hành: Giúp món ăn có mùi thơm và vị đậm đà hơn.
- Gừng và nghệ: Tạo hương vị đặc trưng cho các món xào, hấp hoặc súp.
- Tiêu, ớt và các loại thảo mộc: Giúp tăng vị cay, thơm mà không cần thêm nhiều muối.
- Chanh và giấm: Tạo vị chua nhẹ, giúp món ăn hấp dẫn hơn.
Có thể kết hợp nhiều loại gia vị với nhau tùy theo món ăn để giảm sự phụ thuộc vào muối và các loại nước chấm.
3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều natri
Thực phẩm chế biến sẵn là một trong những nguồn cung cấp natri đáng chú ý trong chế độ ăn uống. Các sản phẩm như xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói, cá muối, đồ hộp, mì ăn liền và thức ăn đóng gói thường chứa lượng muối khá cao.
Ngoài ra, một số thực phẩm không có vị mặn rõ rệt như bánh mì, phô mai hoặc ngũ cốc đóng gói cũng có thể chứa natri.
Tiêu thụ quá nhiều natri trong thời gian dài có thể tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, loãng xương và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Ảnh minh họa.
Để giảm lượng natri tiêu thụ, nên ưu tiên thực phẩm tươi như thịt, cá, trứng, rau củ và trái cây. Khi sử dụng thực phẩm đóng hộp, hãy ưu tiên sản phẩm không thêm muối hoặc có hàm lượng natri thấp. Đối với các loại đậu và rau đóng hộp, có thể để ráo rồi rửa lại dưới vòi nước để loại bỏ một phần natri.
4. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm
Đọc nhãn dinh dưỡng là thói quen hữu ích giúp kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể, đặc biệt khi mua thực phẩm đóng gói.
Hãy chú ý đến mục natri (Sodium) trên bao bì và kiểm tra lượng natri trong mỗi khẩu phần. Một số sản phẩm có vẻ ít natri nhưng lại chứa nhiều khẩu phần trong cùng một gói, khiến tổng lượng natri tiêu thụ tăng lên nếu ăn hết.
Tuy nhiên, cần phân biệt giữa sản phẩm giảm natri và sản phẩm có hàm lượng natri thấp. Sản phẩm giảm natri vẫn có thể chứa lượng natri đáng kể, vì vậy cần kiểm tra con số cụ thể trên nhãn thay vì chỉ dựa vào quảng cáo.
5. Kiểm soát việc sử dụng nước chấm và các loại nước sốt
Nước mắm, nước tương, tương ớt, nước sốt đóng chai, gia vị nêm sẵn và các loại nước dùng cô đặc đều có thể chứa nhiều natri. Đây là nguồn cung cấp natri dễ bị bỏ qua vì chúng thường chỉ được sử dụng với lượng nhỏ trong mỗi bữa ăn.
Để hạn chế, nên giảm lượng nước chấm sử dụng, không chấm ngập thức ăn và tránh kết hợp quá nhiều loại gia vị mặn trong cùng một món. Khi chế biến, có thể pha loãng nước chấm với chanh, giấm hoặc thêm tỏi, ớt để tăng hương vị. Với các loại nước sốt đóng chai, nên chọn sản phẩm giảm natri và sử dụng vừa phải.
Đặc biệt, khi nấu canh hoặc súp, cần chú ý lượng hạt nêm, bột canh và viên gia vị sử dụng vì chúng có thể khiến lượng natri trong món ăn tăng lên đáng kể.
Kiểm soát lượng natri không đòi hỏi phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống trong một ngày. Hãy bắt đầu bằng việc giảm dần lượng muối khi nấu ăn, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và hình thành thói quen đọc nhãn dinh dưỡng. Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
