Trong bữa cơm của người Việt, rau không chỉ giúp món ăn thêm màu sắc, vị thanh và cân bằng với các món thịt, cá mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Câu tục ngữ "Cơm không rau như đau không thuốc" phần nào thể hiện quan niệm dân gian về sự cần thiết của rau trong bữa ăn hằng ngày.
Các khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay cũng nhấn mạnh chế độ ăn đa dạng, cân đối, trong đó rau và quả cần được sử dụng thường xuyên. Một cách hình dung đơn giản là mô hình đĩa ăn, trong đó khoảng một nửa đĩa dành cho rau và các loại rau củ quả. Điều này không có nghĩa mỗi bữa ăn đều phải đạt đúng tỷ lệ này, mà có thể xem như một định hướng để tăng sự hiện diện của rau trong khẩu phần.
Nếu gia đình chưa có thói quen ăn nhiều rau, không cần thay đổi quá đột ngột. Có thể bắt đầu bằng việc thêm một món rau vào bữa cơm, tăng dần lượng rau hoặc thay đổi cách chế biến để món rau dễ ăn hơn. Khi được lựa chọn và chế biến phù hợp, rau không chỉ là món ăn "cho có" mà trở thành một phần quan trọng của bữa cơm và chế độ ăn lành mạnh.
Các loại rau nhiều màu sắc là một phần không thể thiếu trong bữa cơm gia đình.
1. Cần có ít nhất một món rau trong bữa chính
Đó có thể là đĩa rau luộc, bát canh rau, rau xào, salad, hoặc rau được chế biến vào món mặn như thịt bò xào cần tỏi. Ví dụ, bữa cơm có cá rán và canh rau ngót thịt băm; bữa tối với thịt gà luộc (rắc chút lá chanh) và canh bí xanh nấu nước dùng gà thêm vài cọng hành lá, chút rau mùi tàu thái nhỏ. Thậm chí, bữa ăn nhanh như mì, miến hay phở có thể thêm một chút rau cải, giá đỗ, rau thơm hoặc nấm, vừa tăng hương vị của món ăn vừa tốt cho sức khỏe.
Rau còn giúp bữa ăn có thể tích lớn hơn. Vì vậy, khi ăn rau trước hoặc cùng bữa chính, chúng ta dễ no hơn và tránh được việc ăn quá nhiều, nhất là cơm, đồ chiên hoặc món nhiều mỡ không có lợi cho sức khỏe.
Chất xơ trong rau giúp phân mềm, hỗ trợ phòng táo bón. Một số loại chất xơ hòa tan (trong các loại lá nhớt như rau khoai lang, mùng tơi, quả nhớt như quả đậu bắp) làm chậm hấp thu đường sau ăn và hỗ trợ kiểm soát cholesterol máu.
Chế độ ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch, đái tháo đường type 2.
2. Đưa rau vào những món cả nhà đều thích
Nếu gia đình chưa quen ăn nhiều rau, không cần bắt đầu bằng một đĩa rau lớn mà mọi người đều ngại ăn. Một cách tự nhiên hơn là thêm rau vào các món vốn quen thuộc và được yêu thích. Trứng rán thêm hành lá, cà chua, nấm hoặc thìa là. Cháo thịt băm thêm bí đỏ, cà rốt, rau ngót thái sợi. Cơm rang thêm đậu Hà Lan, ngô, cà rốt và súp lơ. Mì hoặc miến xào cùng rau cải, bắp cải/cải thảo, giá đỗ, hành tây, nấm.
Với trẻ nhỏ, rau nên được thái nhỏ, nấu mềm và đưa vào món trẻ đã quen ăn. Không nên ép trẻ phải ăn thật nhiều ngay từ đầu. Cha mẹ có thể mời trẻ nếm một miếng nhỏ, khen ngợi khi trẻ thử món mới và cho trẻ lựa chọn giữa hai loại rau, ví dụ: "Tối nay con muốn ăn cà rốt hay súp lơ?". Cách làm này giúp trẻ cảm thấy mình được tự nguyện thay vì bị ép buộc.
Với người bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc rối loạn mỡ máu, việc tăng rau nên đi cùng giảm bớt món mặn, nhiều đường và nhiều dầu mỡ. Lưu ý, rau không thay thế thuốc, người bệnh cần tái khám định kỳ, tư vấn bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần ăn phù hợp.
3. Đa dạng sắc màu các loại rau và thay đổi loại
Mỗi loại rau có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, thay vì chỉ ăn một loại rau quen thuộc, hãy thay đổi rau theo mùa và theo màu sắc. Có thể hiểu đơn giản là "ăn rau đủ màu".
Rau xanh đậm như rau ngót, cải xanh, mồng tơi, rau dền và cải bó xôi thường giàu vitamin, khoáng chất và folate. Cà rốt, bí đỏ, cà chua, ớt chuông có màu vàng, cam hoặc đỏ, góp phần cung cấp các chất chống oxy hóa tự nhiên. Nấm, súp lơ, hành tây, củ cải và bắp cải cũng là những lựa chọn dễ chế biến, phù hợp với nhiều món ăn.
Không cần phải mua các loại rau đắt tiền. Rau theo mùa, tươi, dễ mua tại chợ hoặc siêu thị gần nhà thường là lựa chọn thiết thực nhất. Điều quan trọng là ăn đa dạng trong cả tuần, thay vì chỉ lặp lại một vài loại rau mỗi ngày. Ví dụ, thứ hai ăn rau muống; thứ ba dùng bắp cải và cà rốt; thứ tư nấu bí đỏ; thứ năm chọn rau cải; cuối tuần làm salad dưa chuột, cà chua và rau xà lách. Cách luân phiên này vừa giúp bữa cơm đỡ nhàm chán, vừa góp phần tăng sự đa dạng của khẩu phần.
4. Sơ chế sẵn một số loại rau giúp thuận tiện khi đưa rau vào bữa ăn
Nhiều người biết rau tốt nhưng vẫn ăn ít rau vì quá bận. Hãy tranh thủ sau bữa ăn tối, hoặc ngày nghỉ, đặc biệt với người làm ca/trực đêm, để sơ chế (nhặt sẵn, rửa, để ráo) và đựng vào hộp/túi bảo quản theo định lượng cho mỗi lần sử dụng.
Chuẩn bị sẵn không chỉ giúp thuận tiện cho người nội trợ mà các thành viên khác trong gia đình cũng có thể tham gia chế biến. Ví dụ: nếu người mẹ về muộn hoặc bận làm ca (đi trực), trẻ có thể tự lấy rau cho vào nồi luộc, hoặc người mẹ chỉ mất vài phút cho món rau để kịp bữa tối đúng giờ. Người làm văn phòng có thể mang theo dưa chuột, cà chua bi, cà rốt hoặc hộp salad cho bữa cơm trưa.
Với gia đình có người cao tuổi, nên ưu tiên rau mềm, dễ nhai như bí đỏ, mồng tơi, rau ngót, rau cải non hoặc các món súp rau củ. Rau nên được thái vừa miệng, nấu chín phù hợp và không nêm quá mặn.
5. Thay đổi cách nấu để ăn ngon hơn
Rau luộc/hấp tốt cho sức khỏe nhưng nếu lặp lại thường xuyên sẽ dễ ngán. Có thể hấp rau rồi rắc mè rang; xào nhanh rau với tỏi, nấm; nướng bí đỏ; hấp cà chua bao thịt viên; nấu canh chua rau củ; làm salad hoặc cuốn rau cùng thịt nạc, trứng. Gia vị như hành, tỏi, gừng, tiêu, chanh, giấm, rau thơm có thể làm rau thơm ngon hơn mà không cần quá nhiều dầu, muối hay nước chấm.
Nên tránh xào rau ngập dầu, nấu rau quá lâu hoặc dùng nhiều muối, bột nêm. Rau nấu vừa chín tới thường giữ màu sắc, độ giòn và vị ngon tốt hơn.
Tăng rau trong bữa ăn là bước khởi đầu tốt nhưng sức khỏe lâu dài cần cả một lối sống đồng hành. Hãy cố gắng vận động đều đặn, ngủ đủ, uống nước phù hợp, hạn chế rượu bia và không hút thuốc.
Sau bữa tối, gia đình có thể cùng nhau đi bộ 10 - 15 phút. Nhân viên văn phòng nên đứng dậy, đi lại hoặc giãn cơ sau thời gian ngồi lâu.
Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ: thêm một món rau vào bữa tối, chuẩn bị sẵn rau cho ngày hôm sau hoặc thử một loại rau mới mỗi tuần. Khi rau trở thành lựa chọn thuận tiện và quen thuộc trong bữa ăn, cả gia đình sẽ dễ duy trì chế độ ăn cân đối hơn mỗi ngày.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
