Trong thực đơn của người tập thể hình, người muốn tăng cơ, trứng gần như luôn có mặt bên cạnh ức gà, cá, sữa. Không chỉ vì giá rẻ, dễ mua, dễ nấu, trứng còn có nhiều đặc điểm dinh dưỡng giúp hỗ trợ quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Dưới đây là 5 lý do khiến trứng trở thành trợ thủ đắc lực cho người tập luyện.
1. Nguồn đạm chất lượng cao, dễ hấp thu
Cơ bắp được xây dựng từ protein và cơ thể cần đủ 9 acid amin thiết yếu từ thức ăn để tổng hợp protein cơ. Trứng chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối, được xếp vào nhóm thực phẩm có chất lượng đạm cao nhất. Một quả trứng gà cỡ vừa cung cấp khoảng 6 - 7 g protein, trong đó lòng trắng và lòng đỏ chia nhau gần như đều.
Trứng cũng giàu leucine, acid amin đóng vai trò như "công tắc" khởi động quá trình tổng hợp protein cơ sau khi tập. Đạm trong trứng đã nấu chín được cơ thể tiêu hóa và hấp thu tốt hơn nhiều so với trứng sống. Vì vậy, người tập không nên ăn trứng sống như một số video trên mạng, vì cách làm này vừa kém hấp thu vừa có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella gây ngộ độc thực phẩm.
Trứng là nguồn đạm chất lượng cao, dễ chế biến cho người muốn tăng cơ bắp. Ảnh minh họa Getty images.
2. Ăn cả quả trứng có thể tốt hơn chỉ ăn lòng trắng
Nhiều người tập chỉ ăn lòng trắng vì lo ngại chất béo và cholesterol trong lòng đỏ. Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ trên nam thanh niên tập tạ, ghi nhận ăn trứng nguyên quả sau tập kích thích tổng hợp protein cơ mạnh hơn so với ăn lòng trắng chứa cùng lượng protein. Các nhà nghiên cứu cho rằng chất béo, vitamin và khoáng chất trong lòng đỏ có thể góp phần vào hiệu quả này.
3. Lòng đỏ giàu vi chất hỗ trợ tăng cơ bắp và phục hồi
Lòng đỏ chứa phần lớn vitamin và khoáng chất của quả trứng. Lòng đỏ là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có vitamin D, vi chất liên quan đến chức năng và sức mạnh cơ bắp. Lòng đỏ cũng giàu vitamin B12, cần cho quá trình tạo hồng cầu vận chuyển oxy đến cơ, cùng choline, chất tham gia dẫn truyền tín hiệu giữa thần kinh và cơ.
Ngoài ra, lòng đỏ còn cung cấp selen, sắt, vitamin A, lutein và zeaxanthin. Bỏ lòng đỏ đồng nghĩa với bỏ đi phần lớn những dưỡng chất này.
4. Giúp no lâu, hỗ trợ giảm mỡ mà vẫn giữ cơ
Với người muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ, cảm giác đói là trở ngại lớn. Trứng giàu đạm và chất béo nên giúp no lâu hơn so với bữa sáng chủ yếu từ tinh bột tinh chế. Một nghiên cứu trên người thừa cân, béo phì đang ăn giảm năng lượng, công bố trên tạp chí International Journal of Obesity, ghi nhận nhóm ăn 2 quả trứng vào bữa sáng giảm cân nhiều hơn so với nhóm ăn bánh mì vòng (bagel) có cùng năng lượng.
Trong giai đoạn giảm cân, cơ thể dễ mất cả cơ lẫn mỡ. Ăn đủ đạm, kết hợp tập sức mạnh, giúp hạn chế mất cơ. Với lượng năng lượng không quá cao, khoảng 70 - 80 kcal mỗi quả, trứng là lựa chọn phù hợp để bổ sung đạm khi ăn kiêng.
5. Rẻ, tiện lợi, dễ chế biến
So với nhiều nguồn đạm khác như thịt bò, cá hồi hay các loại bột protein, trứng có giá thành rẻ, dễ mua ở mọi nơi và chế biến nhanh. Trứng có thể luộc sẵn mang theo, làm trứng bác, trứng hấp, trứng cuộn rau, hoặc thêm vào cháo, mì, cơm rang. Nhờ đó, người tập dễ duy trì đủ lượng đạm hằng ngày mà không tốn quá nhiều thời gian và chi phí.
Trứng là nguồn đạm chất lượng cao, giá rẻ và giàu vi chất, phù hợp với người tập luyện tăng cơ. Tuy nhiên, trứng chỉ nên là một trong nhiều nguồn đạm của chế độ ăn đa dạng, kết hợp với chương trình tập luyện hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Người có bệnh lý tim mạch, rối loạn mỡ máu nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng trứng phù hợp.
