Người tập thể thao nên thêm bắp cải vào chế độ ăn hàng ngày bởi loại rau này mang lại nhiều lợi ích như:
1. Bắp cải hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện
Tập luyện thể thao, đặc biệt là các bài tập sức mạnh và cường độ cao, gây ra những tổn thương vi mô ở sợi cơ. Quá trình phục hồi cần sự tham gia của các vi chất dinh dưỡng nhằm tái tạo mô, giảm viêm và hạn chế stress oxy hóa.
Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, folate và các hợp chất polyphenol. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp collagen - thành phần thiết yếu của mô liên kết, gân và cơ. Ngoài ra, vitamin này còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp ở người tập luyện cường độ cao.
Vitamin K tham gia vào quá trình đông máu và duy trì mật độ xương, góp phần giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động. Các hợp chất chống oxy hóa trong bắp cải giúp trung hòa gốc tự do sinh ra khi tập luyện, từ đó hạn chế viêm cơ và đau mỏi sau tập (DOMS).
Việc kết hợp bắp cải với nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu nành trong bữa ăn sau tập giúp tối ưu quá trình phục hồi và phát triển khối cơ.
Bắp cải chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ, góp phần hỗ trợ phục hồi cơ bắp, cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
2. Tác động đến tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là yếu tố then chốt để cơ thể hấp thu hiệu quả protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Bắp cải chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp cải thiện nhu động ruột, phòng ngừa táo bón và duy trì hệ vi sinh đường ruột cân bằng.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau họ cải (Brassicaceae) có thể cải thiện chuyển hóa và giảm viêm mạn tính, yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao lâu dài.
Tuy nhiên, do chứa raffinose và một số hợp chất lên men, bắp cải có thể gây đầy hơi nếu ăn nhiều hoặc ăn sát giờ tập. Cảm giác chướng bụng có thể làm giảm sự linh hoạt, sức bền và khả năng kiểm soát hơi thở. Vì vậy, người tập thể thao nên ăn bắp cải trước buổi tập ít nhất 2 - 3 giờ, hoặc sử dụng dạng luộc, hấp, xào nhẹ để tăng khả năng tiêu hóa.
3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và thành phần cơ thể
Đối với những người tập luyện nhằm giảm mỡ, giữ dáng hoặc duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, bắp cải là thực phẩm lý tưởng. Bắp cải có hàm lượng calo thấp, giàu nước, nhiều chất xơ… nhờ đó, loại rau này giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá mức mà không làm tăng tổng năng lượng khẩu phần.
Chất xơ trong bắp cải còn giúp ổn định đường huyết, tránh tình trạng tụt năng lượng hoặc thèm ăn sau tập luyện. Điều này đặc biệt có lợi cho người tập gym, chạy bộ, aerobic hoặc các môn thể thao đòi hỏi kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, các hợp chất sulfur trong bắp cải hỗ trợ chức năng gan, cơ quan quan trọng trong chuyển hóa chất béo và thải độc.
Người tập thể thao nên thêm bắp cải vào chế độ ăn hàng ngày vì loại rau này mang lại nhiều lợi ích.
4. Tăng cường sức khỏe xương
Bắp cải cung cấp vitamin K, canxi và magie, các vi chất thiết yếu cho sức khỏe xương. Vitamin K giúp kích hoạt osteocalcin, một protein tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, từ đó làm tăng mật độ xương. Đối với vận động viên và người tập luyện thường xuyên, hệ xương chắc khỏe giúp giảm nguy cơ gãy xương, bong gân và các chấn thương do quá tải.
Bên cạnh đó, đặc tính kháng viêm của bắp cải còn góp phần giảm đau khớp, hỗ trợ quá trình phục hồi sau các bài tập tác động mạnh lên hệ cơ - xương - khớp.
Lưu ý: Vì vitamin K là vitamin tan trong dầu, người tập nên ăn bắp cải cùng một ít chất béo tốt (như quả bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu) để tối ưu hóa lợi ích cho xương.
5. Góp phần tăng cường miễn dịch cho người tập luyện
Tập luyện cường độ cao kéo dài có thể làm suy giảm miễn dịch tạm thời, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp. Bắp cải, đặc biệt là bắp cải tím, chứa nhiều vitamin C và anthocyanin, các chất có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và chống viêm.
Việc bổ sung bắp cải thường xuyên trong khẩu phần ăn giúp người tập luyện duy trì sức khỏe ổn định, hạn chế gián đoạn tập luyện do ốm bệnh.
Tuy nhiên, do bắp cải (đặc biệt là khi ăn sống) chứa goitrogens, chất có thể cản trở hấp thụ i-ốt. Nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, nên nấu chín kỹ để bất hoạt chất này.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Bắp cải - Món ăn bài thuốc.
