5 lý do giảm cân thất bại dù đã thực hiện nhiều cách ăn kiêng

Nhiều người chưa bao giờ gặp vấn đề về việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình trước kia nhưng hiện tại số cân hiện tại rất khó thay đổi, nhất là khi tuổi tác nhiều hơn.

Theo một nghiên cứu, khi già đi, chúng ta có xu hướng tăng cân với mức từ 0,5 đến khoảng 1 kg mỗi năm. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng theo thời gian, nó có thể dẫn đến tăng cân đáng kể và trong một số trường hợp, béo phì, được coi là chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên.

TS. Craig Primack, TS. y khoa điều trị béo phì tại Trung tâm Giảm cân Scottsdale ở Arizona cho biết: Tỷ lệ mắc bệnh béo phì bắt đầu tăng lên ở độ tuổi 40 đến 59, sau đó giảm nhẹ sau 60 tuổi.

Mặc dù không phải ai cũng sẽ trở nên thừa cân khi già đi, bởi vì trọng lượng cơ thể bị ảnh hưởng nhiều bởi cấu tạo gen, mức độ hoạt động thể chất và lựa chọn thực phẩm của một người, tuy nhiên, mỗi năm trôi qua mọi người sẽ khó duy trì hoặc giảm cân hơn.

Cơ bắp, nội tiết tố, sự trao đổi chất và các hệ thống cơ thể khác của chúng ta thay đổi khi chúng ta già đi nhưng có 5 yếu tố chính được cho là có tác động tới số cân nặng của con người:

1. Chứng mất cơ liên quan đến tuổi tác

Lượng cơ nạc mà chúng ta có bắt đầu giảm từ 3 đến 8 phần trăm mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Mọi người cũng có thể bị mất cơ nếu ít vận động vì các tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi tác, hoặc bệnh tật. Lý do mất cơ được cho là khi cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi, trừ khi bạn thường xuyên tập luyện sức mạnh với tạ để duy trì và xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ cần ít calo hơn mỗi ngày. Điều đó làm cho khả năng tăng cân nếu bạn tiếp tục tiêu thụ cùng một lượng calo như khi bạn còn trẻ.

2. Khó giảm cân ở giai đoạn thay đổi nội tiết tố

Theo dữ liệu từ Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, cả nam giới và phụ nữ đều trải qua những thay đổi về nồng độ hormone giúp lý giải nguyên nhân vì sao tuổi trung niên là thời điểm quan trọng để tăng cân.

Đối với phụ nữ, mãn kinh - có xu hướng xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55 gây ra sự sụt giảm đáng kể lượng estrogen, khuyến khích tăng cân tích tụ quanh bụng. Sự thay đổi tích trữ chất béo này có thể làm tăng cân đáng kể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, bệnh tim, cholesterol cao và bệnh đái tháo đường type 2.

Sự dao động của nồng độ estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh, những năm dẫn đến mãn kinh có thể gây ra những biến động về tâm trạng khiến việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục trở nên khó khăn hơn.

Với nam giới bị sụt giảm đáng kể lượng testosterone khi họ già đi. Nó bắt đầu giảm dần vào khoảng tuổi 40 với tốc độ khoảng 1 đến 2 phần trăm mỗi năm. Testosterone chịu trách nhiệm trong điều chỉnh sự phân phối chất béo, sức mạnh và khối lượng cơ. Nói cách khác, testosterone thấp hơn có thể khiến cơ thể đốt cháy calo kém hiệu quả hơn.

Việc sản xuất hormone tăng trưởng (GH) của tuyến yên cũng chậm lại từ độ tuổi trung niên trở đi. Một trong nhiều chức năng của GH là xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Vì vậy, với ít GH hơn, cơ thể sẽ khó tạo và duy trì cơ bắp, do đó, cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy nghĩa là bắt đầu tích tụ nhiều chất béo hơn, có ít khối lượng cơ thể nạc hơn; đốt cháy ít calo hơn và điều đó tiếp tục tăng lên theo thời gian.

3. Sự trao đổi chất chậm hơn trước

Việc giảm khối lượng cơ bắp có thể làm chậm quá trình trao đổi chất ở tuổi trung niên, một quá trình phức tạp giúp chuyển hóa calo thực phẩm thành năng lượng. Có nhiều chất béo hơn và ít cơ bắp hơn sẽ làm giảm quá trình đốt cháy calo. Nhiều người cũng trở nên ít hoạt động hơn theo tuổi tác vì nhiều lý do khác nhau, điều này càng làm chậm số lượng calo đốt cháy. 

Tuy nhiên, tuổi tác không phải là điều duy nhất quyết định tỷ lệ trao đổi chất mà kích thước cơ thể và giới tính của người đó đóng một vai trò quan trọng. Vì vậy, các tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như suy giáp hoặc hội chứng Cushing, cũng trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác.

4. Bận rộn hơn với công việc

Ở tuổi bốn mươi và năm mươi, sự nghiệp của một người có thể đang phát triển mạnh nhưng lại mang đến những thách thức về cân nặng. Đa số di chuyển ít hơn và thời gian ngồi vào bàn làm việc từ tám giờ trở lên mỗi ngày và dường như không có thời gian để đi bộ hoặc tập thể dục trong ngày làm việc.

Những căng thẳng liên quan đến công việc cũng có thể ảnh hưởng đến trọng lượng khỏe mạnh. Theo một nghiên cứu hormone căng thẳng cortisol làm tăng mức độ hormone ghrelin, khiến người ta ăn nhiều hơn.

5. Thay đổi về lối sống

Một số lý do tăng cân ở tuổi trung niên không liên quan gì đến những gì đang xảy ra bên trong cơ thể bạn và mọi thứ liên quan đến cách cuộc sống thay đổi khi mọi người bước vào độ tuổi ba mươi và bốn mươi. Một trong những thay đổi lớn nhất đến khi bạn thành lập gia đình. Đa số không còn thời gian cho bản thân nữa. Kết quả là, chế độ ăn kiêng và ý định tập thể dục có thể bị coi nhẹ và 'thuận lợi' cho việc tăng cân.

Nếu thực hiện những chiến thuật cụ thể bạn có thể triển khai để kiểm soát lại cân nặng của mình:

Tập trung vào thực phẩm lành mạnh

Nên tăng lượng trái cây và rau quả và giảm lượng thức ăn nhanh, lượng đường thêm vào và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Ưu tiên thực phẩm toàn phần - rau, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây - chứa nhiều chất xơ.

Giảm calo hằng ngày

Học cách điều chỉnh chế độ ăn uống theo nhu cầu calo thấp hơn của cơ thể là một quá trình dần dần. Nên bắt đầu bằng cách cắt giảm 100 đến 200 calo mỗi ngày và điều chỉnh khi cần thiết từ đó. Sử dụng ứng dụng đếm calo là một cách để theo dõi lượng thức ăn.

Giữ đủ nước

Rất dễ nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Giữ đủ nước cho cơ thể bằng nước lọc (thay vì đồ uống giàu calo như sô-đa, đồ uống cà phê ưa thích và nước ép trái cây), để tăng cường trao đổi chất, tăng sự phân hủy chất béo.

Tìm giải pháp để khắc phục căng thẳng

Đối với nhiều người, căng thẳng dẫn đến căng thẳng ăn uống vì vậy hãy làm những gì bạn cần làm để thư giãn, cho dù đó là lớp học yoga hai lần mỗi tuần hay những bài thiền ngắn 5 phút trong ngày.

Tập luyện cho các nhóm cơ chính

Chống lại sự mất cơ bằng cách thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn. Với nhiều cơ hơn, bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và bạn sẽ năng động hơn vì bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và sức chịu đựng tốt hơn.

Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến - Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng, Hoạt động thể lực, thể dục đúng cách để phòng thừa cân béo phì. Tùy theo từng lứa tuổi, sở thích và sức khỏe mà lựa chọn các hoạt động thể lực phù hợp. Tăng cường vận động mỗi ngày và duy trì cân nặng ở mức vừa phải là những yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt, phòng chống thừa cân béo phì.

Di chuyển nhiều hơn

Cố gắng kết hợp tập thể dục nhịp điệu nửa giờ mỗi ngày - là bất cứ thứ gì giúp nhịp tim của bạn tăng lên, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội, Nêu không thể tập 30 phút cùng một lúc, hãy chia nhỏ nó bằng cách thực hiện ba lần đi bộ nhanh trong 10 phút trong ngày.

Ngủ đủ giấc

Nếu bạn không thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng, bạn sẽ ít hoạt động hơn trong ngày và kết quả là sẽ đốt cháy ít calo hơn. Hãy bảo đảm bạn được ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Nhiều người bệnh đái tháo đường ăn tinh bột sai cách, vậy tính thế nào cho chuẩn?

SKĐS - Nhiều người bệnh đái tháo đường luôn có suy nghĩ mình phải hạn chế ăn tinh bột dẫn đến việc ăn quá ít, thậm chí có người bỏ hoàn toàn tinh bột. Đó là những cách ăn uống sai lầm có thể khiến tình trạng sức khỏe người bệnh suy giảm.