1. Hiểu đúng về dinh dưỡng khi ăn chay
Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người mới ăn chay là quanh quẩn với vài loại rau quen thuộc hoặc phụ thuộc quá nhiều vào các sản phẩm tinh bột tinh chế như: cơm trắng, bún, phở, mì, bánh mì...
Điều này khiến cơ thể dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng do không một loại thực vật nào chứa đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Việc lạm dụng tinh bột tinh chế còn khiến đường huyết tăng nhanh, dễ tích mỡ và mau đói trở lại.
Ngoài ra, có nhiều người thích ăn các sản phẩm "giả chay" như thịt, giò, chả, xúc xích chay hoặc các món ăn chay chế biến sẵn khác vì thấy ngon miệng và tiện lợi mà quên rằng các loại "thịt chay", "chả chay" chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, phẩm màu, chất béo bão hòa, gia vị nhân tạo, đường và lượng muối rất cao. Khi tiêu thụ quá nhiều các chất này có thể gây tăng huyết áp, tăng cholesterol xấu và viêm nhiễm trong cơ thể.
Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, xét về bản chất thì phương thức ăn chay khá tốt, nó chỉ trở nên tiêu cực khi chúng ta thực hành ăn chay không đúng cách.
Người lựa chọn ăn chay cần lưu ý:
- Ăn đa dạng thực phẩm từ 15 - 20 loại khác nhau, nếu từ 20 - 30 loại thì rất tốt, chọn nhiều loại rau củ trong 1 bữa ăn.
- Nếu ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể.
- Sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng để giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan.
- Cần thiết nên bổ sung một số vi chất, đặc biệt là vitamin B12, canxi, kẽm, sắt, magie… theo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.
Nên linh hoạt lựa chọn hình thức ăn chay phù hợp với sức khỏe.
2. Một số lưu ý quan trọng người mới bắt đầu ăn chay cần nắm rõ
Đảm bảo đa dạng nguồn thực phẩm để tránh bị thiếu chất
Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, nguyên tắc là phải duy trì sự đa dạng thực phẩm, chú ý bổ sung các nhóm chất quan trọng dễ thiếu hụt khi ăn thực vật như: protein (đạm), vitamin B12, canxi, sắt, omega-3...
Trong thực đơn hằng ngày nên kết hợp nhiều loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu cùng các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hạt chia...). Việc kết hợp đa dạng không chỉ đảm bảo dinh dưỡng mà còn kích thích vị giác và tránh nhàm chán.
Linh hoạt lựa chọn hình thức ăn chay phù hợp
Ăn chay không nhất thiết phải là cắt bỏ hoàn toàn mọi sản phẩm từ động vật ngay từ những ngày đầu tiên. Việc ép buộc bản thân bước vào chế độ thuần chay quá nhanh có thể khiến cơ thể bị "sốc" và thiếu hụt nguồn protein có giá trị sinh học cao.
Tùy điều kiện sức khỏe và quan điểm cá nhân cho phép, người mới bắt đầu nên cân nhắc chọn hình thức ăn chay linh hoạt (ăn chay Lacto-ovo) có trứng và sữa.
Trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, giàu vitamin B12, canxi và các axit amin thiết yếu mà thực vật thường khó đáp ứng đầy đủ. Việc bổ sung trứng và sữa giúp cơ thể dễ dàng cân bằng đạm và duy trì khối lượng cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể và chuyển đổi từ từ
Thay đổi theo lộ trình: Không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn thịt ngay lập tức. Nên có thể bắt đầu với 1 - 2 ngày/tuần, sau đó chuyển sang ăn chay linh hoạt rồi mới tiến tới ăn chay hoàn toàn.
Theo dõi phản ứng của hệ tiêu hóa: Việc tăng đột ngột lượng xơ từ rau củ, các loại đậu có thể gây chướng bụng, đầy hơi. Nên tăng từ từ và uống đủ nước khi ăn các thực phẩm thực vật giàu chất xơ.
Tự nấu các món chay tại nhà
Tự nấu ăn tại nhà giúp chúng ta lựa chọn được nguồn thực phẩm tốt, đa dạng và kiểm soát được lượng gia vị thêm vào để đảm bảo sức khỏe. Các món chay chế biến sẵn ngoài hàng thường có xu hướng sử dụng nhiều đường, muối, hạt nêm hoặc dầu mỡ để tăng vị đậm đà, hấp dẫn nhưng ăn nhiều sẽ gây hại.
Kiểm tra sức khỏe và bổ sung vi chất theo chỉ định
Người theo chế độ ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay cần chủ động kiểm tra sức khỏe định kỳ. Trong trường hợp có biểu hiện thiếu chất cần bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ. Việc bổ sung đúng và đủ sẽ giúp ngăn ngừa các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.
