Bí quyết giúp giảm cholesterol hiệu quả
1. Chế độ ăn giúp giảm cholesterol
Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa - có trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ, sữa nguyên chất - có thể làm tăng cholesterol trong máu. Chất béo chuyển hóa, thường xuất hiện trong thức ăn nhanh, bánh nướng, bánh quy… cũng góp phần làm tăng cholesterol.
Khi cholesterol tăng cao, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các biến chứng khác tăng theo. Cholesterol kết hợp với các chất khác trong máu, tích tụ trên thành động mạch, gây thu hẹp và tắc nghẽn dòng máu - tạo điều kiện dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
Để duy trì mức cholesterol lành mạnh, nên bổ sung:
- Chất xơ hòa tan: Có nhiều trong yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu, táo, lê, mận khô, đậu lăng và đậu Hà Lan. Chất xơ hòa tan giúp giảm LDL ("cholesterol xấu") bằng cách làm chậm quá trình hấp thu cholesterol vào máu.
- Chất béo có lợi cho tim mạch: Bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, các loại hạt, quả bơ.
- Thực phẩm nguyên hạt: Ưu tiên sản phẩm có thành phần đầu tiên là "ngũ cốc nguyên hạt". Các loại phù hợp: bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, mì ống nguyên hạt, gạo lứt.
- Thịt gia cầm bỏ da và thịt nạc: Khi sử dụng thịt đỏ, nên chọn phần nạc nhất.
- Cá béo: Ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, như cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích, cá mòi hoặc cá thu.
2. Thực phẩm nên tránh khi cholesterol cao
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol máu nhiều hơn cả lượng cholesterol từ thực phẩm. Theo khuyến cáo, nên hạn chế:
- Thịt đỏ và các loại thịt có nhiều mỡ.
- Nội tạng động vật (gan, tim…).
- Sản phẩm sữa nguyên béo: sữa nguyên chất, kem, bơ, phô mai.
- Đồ nướng chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa: bánh rán, bánh ngọt, bánh quy.
- Đồ chiên rán.
Cholesterol cao làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.
3. Tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục thường xuyên giúp giữ cholesterol ở mức ổn định. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, chia đều trong các ngày.
Các hoạt động phù hợp: bơi lội, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe. Bổ sung bài tập sức mạnh vài ngày mỗi tuần sẽ tăng lợi ích cho tim mạch.
Người mới bắt đầu có thể chọn các bài tập tác động thấp. Trước khi thay đổi chế độ vận động, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
4. Hạn chế rượu bia
Uống rượu, dù ít cũng có thể làm tăng triglyceride trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy uống rượu vừa phải có thể tăng HDL, nhưng lợi ích này không đáng kể so với rủi ro.
Mức uống "vừa phải":
- Phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi: tối đa 1 ly/ngày.
- Nam giới dưới 65 tuổi: tối đa 2 ly/ngày.
5. Không hút thuốc lá
Hút thuốc làm giảm HDL và gây tổn thương mạch máu, tạo điều kiện cho mảng bám cholesterol hình thành, làm tăng nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao và cholesterol cao.
Tóm lại: Chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học giữ vai trò quan trọng trong kiểm soát cholesterol và phòng ngừa biến chứng tim mạch. Nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, omega-3, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, đồ chiên rán, rượu bia. Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ là một phần của chiến lược kiểm soát mỡ máu. Để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp tập luyện đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý và tái khám định kỳ để theo dõi chỉ số mỡ máu.
