Dưới đây là 5 lời khuyên giúp bạn giữ cho xương chắc khỏe khi bước sang tuổi 40:
1. Bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe
Canxi là nền tảng cho xương chắc khỏe, nhưng cơ thể chúng ta không thể tạo ra canxi mà lấy canxi từ thực phẩm, đồ uống và bổ sung khi cần thiết. Khi xương khỏe mạnh ít có khả năng bị gãy nếu chúng ta ngã.
Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp cơ bắp, tim và dây thần kinh hoạt động tốt. Nếu không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy lượng canxi cần thiết từ xương. Theo thời gian, quá trình này khiến xương yếu đi và làm tăng nguy cơ loãng xương. Đây là căn bệnh khiến xương yếu và dễ gãy. Người bị loãng xương có nguy cơ gãy xương (gãy xương) cao hơn.
Lượng canxi mỗi người cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, trung bình người lớn cần bổ sung 1.000mg canxi mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm giàu canxi nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa khác như phô mai và sữa chua... Các nguồn thực phẩm canxi khác bao gồm:
- Cá (như cá hồi và cá ngừ)
- Các loại rau lá xanh (như cải xoăn và củ cải xanh)
- Đậu phụ
- Cá nhỏ có xương (bao gồm cá mòi và cá hồi đóng hộp)...
Loãng xương diễn ra âm thầm khó nhận biết.
2. Chế độ ăn giàu vitamin D
Vitamin D thúc đẩy sức khỏe của xương theo những cách sau:
- Giúp hấp thụ canxi chúng ta nhận được từ thực phẩm.
- Cùng với canxi, giúp bảo vệ người lớn tuổi khỏi bệnh loãng xương.
- Thúc đẩy hoạt động lành mạnh của cơ bắp và hệ thống miễn dịch (chúng ta cần cơ bắp khỏe mạnh để giúp giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã, gãy xương)...
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chủ yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với những tháng lạnh hơn, ít ánh sáng mặt trời hơn, việc ăn thực phẩm giàu vitamin D là điều cần thiết để tăng lượng vitamin D, vì cơ thể chỉ có thể hấp thụ canxi khi có vitamin D.
Một số loại cá có thể cung cấp một lượng vitamin D chúng ta cần mỗi ngày. Ví dụ như cá hồi, cá ngừ, cá thu... Các loại thực phẩm khác có thể được tăng cường (kiểm tra nhãn để biết xem có vitamin D hay không), bao gồm: Ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn, nước cam...
Một số chất bổ sung có chứa vitamin D, nhưng khi dùng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
3. Tập thể dục và hoạt động thể chất
Tập thể dục rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe khi chúng ta còn trẻ và cần thiết để duy trì sức mạnh của xương khi về già. Xương là mô sống nên thay đổi theo thời gian để đáp ứng với các lực tác động lên nó. Khi bạn tập thể dục thường xuyên, xương sẽ thích nghi bằng cách tạo ra nhiều xương hơn và trở nên dày đặc hơn.
Các bài tập trọng lượng bao gồm chạy, khiêu vũ và đi bộ, sẽ kích thích đồng thời thúc đẩy xương phát triển khỏe mạnh hơn. Bạn cần tham gia vào hoạt động thể chất như vậy tối thiểu 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần.
4. Huấn luyện cơ bắp
Mật độ xương và khối lượng cơ bắp được tăng cường nhờ rèn luyện sức mạnh. Cơ bắp khỏe mạnh giúp ích rất nhiều trong các công việc hàng ngày đòi hỏi phải nâng, vác...
Nâng tạ tự do, sử dụng dây kháng lực và tham gia vào các kỹ thuật rèn luyện sức mạnh sẽ giúp ích rất nhiều trong việc bảo vệ xương của bạn khỏi lão hóa.
Tập thể dục giúp xương chắc khỏe hơn.
5. Lựa chọn lối sống lành mạnh hơn
Hút thuốc và uống rượu quá mức có thể làm suy giảm mật độ xương và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Giảm uống rượu và bỏ hút thuốc là những hành động bạn có thể thực hiện để bảo vệ sức khỏe xương của mình.
Việc duy trì sức khỏe xương khi bạn già đi đòi hỏi có một chiến lược toàn diện. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm đủ canxi và vitamin D, tập thể dục thường xuyên, tránh những thói quen xấu, kết hợp rèn luyện sức mạnh và kiểm tra mật độ xương.
Tuân thủ theo những thói quen này có thể đảm bảo sức khỏe tổng thể, giúp xương chắc khỏe khi bạn già đi.
