Cá thịt trắng là một cách gọi dựa trên màu sắc, kết cấu phần thịt; thành phần dinh dưỡng không giống nhau ở mọi loài. Các loại phổ biến như cá rô phi, cá diêu hồng, cá lóc, cá chẽm, cá tuyết, cá tra và cá basa... Cá tuyết, cá rô phi thường ít béo hơn cá tra, cá basa; thành phần còn tùy loài và cách chế biến.
1. Cung cấp protein chất lượng cao, hỗ trợ duy trì cơ bắp
Cá cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa các acid amin thiết yếu để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, mô và tế bào. Protein còn tham gia tạo enzyme và hormone.
Theo NOAA Fisheries (Cơ quan Thủy sản thuộc Cơ quan Quản lý Khí quyển và Đại dương Quốc gia Hoa Kỳ), 100 g cá tuyết Thái Bình Dương nấu chín cung cấp khoảng 17,9 g protein và 0,63 g chất béo. Đây là nguồn đạm ít béo.
Người cao tuổi hoặc người cần duy trì khối cơ có thể kết hợp cá với trứng, sữa, đậu phụ và các thực phẩm giàu protein khác.
2. Cá thịt trắng là lựa chọn ít chất béo thay cho một số loại thịt
Cá thịt trắng nên là một phần của chế độ ăn đa dạng, kết hợp rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác.
Nhiều loại cá thịt trắng như cá tuyết, cá minh thái và cá rô phi có hàm lượng chất béo tương đối thấp. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), cá thịt trắng là lựa chọn ít béo, có thể thay thế một phần thịt đỏ hoặc thịt chế biến vốn thường chứa nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, không phải mọi loại cá thịt trắng đều ít béo như nhau; cá tra và cá basa có thể chứa nhiều chất béo hơn cá tuyết. Cách chế biến cũng quan trọng: cá hấp, luộc, nướng hoặc kho ít dầu thường phù hợp hơn cá chiên ngập dầu, tẩm bột.
3. Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu
Theo bảng thành phần thực phẩm của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 100 g cá diêu hồng có 17,1 g protein, 3,3 g chất béo, 3,1 g glucid, 101,1 mg canxi, 0,9 mg sắt và 0,7 mg kẽm. Cá còn cung cấp nhiều acid amin thiết yếu như lysine, leucine và threonine...
Tùy loài, cá thịt trắng cung cấp vitamin B12, niacin (vitamin B3), phospho, selen, iốt và vitamin D. Vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh; niacin tham gia chuyển hóa năng lượng. Phospho góp phần cấu tạo xương, răng; selen tham gia hoạt động của enzyme chống oxy hóa và chức năng tuyến giáp. Iốt cần thiết để cơ thể sản xuất hormone tuyến giáp.
4. Góp phần xây dựng chế độ ăn có lợi cho tim mạch
Cá thịt trắng không giàu acid béo omega-3 như cá hồi, cá thu hay cá mòi. Dù vậy, cá nạc có thể cải thiện chất lượng khẩu phần nếu được dùng thay cho thịt đỏ hoặc thịt chế biến chứa nhiều chất béo bão hòa.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) ghi nhận chế độ ăn thường xuyên có cá và hải sản không chiên rán liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Mối liên quan này có thể đến từ omega-3 trong một số loại cá và việc thay thế nguồn protein chứa nhiều chất béo bão hòa. Đây không phải bằng chứng cho thấy riêng cá thịt trắng có tác dụng phòng ngừa bệnh tim.
5. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi chế biến phù hợp
Protein trong cá góp phần tạo cảm giác no sau bữa ăn. NHS khuyến nghị bổ sung nguồn protein như cá, trứng, đậu hoặc thịt nạc vì có thể giúp no lâu hơn. Kết hợp cá thịt trắng nạc với rau xanh và lượng tinh bột phù hợp giúp tạo bữa ăn cân đối, dễ kiểm soát năng lượng.
Ăn cá không tự động giúp giảm cân, kết quả còn phụ thuộc tổng năng lượng, khẩu phần và vận động. Nên ưu tiên cá hấp, luộc, nướng hoặc nấu canh, cần hạn chế chiên ngập dầu, tẩm bột và nước sốt nhiều đường, muối.
Lưu ý khi ăn cá: Nên thay đổi các loại cá, chọn sản phẩm tươi, có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng cách và nấu chín phù hợp. Phụ nữ mang thai, người chuẩn bị mang thai và trẻ nhỏ cần lưu ý khuyến cáo về thủy ngân, ưu tiên cá ít thủy ngân. Cá thịt trắng nên là một phần của chế độ ăn đa dạng, kết hợp rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác.
