Với nhiều người, buổi tối là thời điểm thuận tiện nhất để tập luyện sau một ngày làm việc bận rộn. Khi không thể dành thời gian vận động vào buổi sáng hoặc giữa ngày, tập thể dục buổi tối vẫn là lựa chọn phù hợp để duy trì thói quen rèn luyện sức khỏe.
Trái với quan niệm phổ biến, nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào buổi tối không nhất thiết làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một tổng quan đăng trên tạp chí Nature and Science of Sleep phân tích 28 nghiên cứu đã ghi nhận rằng việc tập luyện trước giờ ngủ, kể cả ở cường độ tương đối cao, nhìn chung không gây gián đoạn giấc ngủ ở người khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu khác còn cho thấy tập luyện vào buổi tối có thể mang lại lợi ích nhất định đối với chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia cho rằng yếu tố quan trọng không nằm ở việc phải tập vào thời điểm nào trong ngày, mà là lựa chọn khung giờ phù hợp để duy trì vận động đều đặn và lâu dài.
Nếu buổi sáng quá vội vã hoặc giữa ngày không có thời gian rảnh, buổi tối hoàn toàn có thể trở thành khung giờ vàng để bạn duy trì vận động đều đặn.
1. Lợi ích nổi bật của việc tập thể dục vào buổi tối
1. Xua tan căng thẳng tích tụ suốt cả ngày: Một ngày làm việc thường mang theo vô số áp lực nhỏ nhặt nhưng cộng dồn lại rất nặng nề, từ cảnh tắc đường, deadline công việc, xếp hàng chờ đợi, đến những lo toan gia đình. Đến cuối ngày, tâm trí thường rơi vào trạng thái quá tải. Một buổi tập nhẹ nhàng vào lúc này hoạt động như một công cụ giải tỏa căng thẳng hiệu quả, giúp tinh thần trở lại trạng thái cân bằng và thoải mái hơn trước khi bước vào giấc ngủ.
2. Giảm bớt cảm giác đau nhức cơ và khớp: Những cơn đau ở cơ và khớp thường trở nên rõ rệt hơn vào cuối ngày, đặc biệt với người ngồi làm việc liên tục nhiều giờ hoặc lao động thể chất nặng. Khi cơn đau xuất hiện vào thời điểm này, đó cũng chính là lúc thích hợp nhất để vận động, vì chuyển động được xem như một liều thuốc tự nhiên giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động của khớp.
3. Giúp cơ thể và tâm trí thư giãn dần trước khi ngủ: Khi tập luyện, sự chú ý thường tập trung nhiều hơn vào hiện tại, vào từng động tác và nhịp thở. Trạng thái này đặc biệt có ý nghĩa vào buổi tối, vì nó tạo ra một khoảng thời gian riêng để tâm trí lắng lại sau một ngày bận rộn. Nhờ vậy, việc buông bỏ những suy nghĩ ngổn ngang và đi vào giấc ngủ cũng trở nên dễ dàng hơn.
4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Trái với lo ngại phổ biến rằng vận động buổi tối sẽ phá hỏng giấc ngủ, nhiều nghiên cứu lại cho thấy điều ngược lại. Một số công trình ghi nhận rằng tập thể dục vào buổi tối có thể giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn, đạt được giấc ngủ sâu chất lượng hơn, và giảm số lần thức giấc giữa đêm.
5. Cảm giác tập luyện có thể nhẹ nhàng và dễ chịu hơn: Hiệu suất hoạt động của cơ bắp thường đạt đỉnh vào buổi chiều và kéo dài đến tối. Đây là lý do vì sao nhiều người cảm thấy các bài tập vào thời điểm này trở nên thoải mái hơn, ít gắng sức hơn so với khi tập vào sáng sớm lúc cơ thể còn chưa hoàn toàn tỉnh táo.
2. Một vài lưu ý khi tập luyện
Để tập thể dục buổi tối mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ, các chuyên gia khuyến cáo nên lựa chọn cường độ vận động phù hợp. Những bài tập ở mức nhẹ đến trung bình thường ít gây kích thích hệ thần kinh hơn so với các hoạt động cường độ cao sát giờ đi ngủ.
Người tập nên kết thúc buổi tập trước khi ngủ ít nhất khoảng 1 giờ để cơ thể có thời gian hạ nhiệt độ, ổn định nhịp tim và thư giãn. Sau khi tập, có thể thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ, hít thở sâu hoặc các bài tập thư giãn để hỗ trợ quá trình chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ nước sau vận động nhưng tránh uống quá nhiều ngay trước khi đi ngủ. Việc vệ sinh cơ thể sau khi tập cũng giúp hạn chế tình trạng kích ứng da do mồ hôi tích tụ. Các chuyên gia cũng khuyến cáo không nên ăn quá no hoặc sử dụng các thực phẩm khó tiêu sát giờ ngủ vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, phản ứng của mỗi người đối với việc tập luyện buổi tối có thể khác nhau. Vì vậy, người tập nên theo dõi chất lượng giấc ngủ và cảm giác hồi phục của bản thân để điều chỉnh thời gian, cường độ vận động cho phù hợp. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn ở khung giờ phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân được xem là yếu tố quan trọng nhất để đạt lợi ích sức khỏe lâu dài.
Mời xem thêm video được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS
