1. Plank là gì?
Plank được giới chuyên môn công nhận rộng rãi là một trong những động tác hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm (core) và cơ bụng.
Khác với các bài tập bụng truyền thống như gập bụng (sit-up), plank là một dạng bài tập tĩnh, không cần di chuyển, mà tập trung vào việc duy trì sức căng cơ ở một vị trí cố định.
Động tác này yêu cầu cơ thể giữ một đường thẳng hoàn hảo, như một tấm ván, dồn trọng lượng lên cẳng tay (hoặc bàn tay) và mũi chân. Nó tác động đồng thời và mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ quan trọng:
- Cơ bụng ngang: Ổn định cột sống.
- Cơ bụng thẳng: Cơ "6 múi" hỗ trợ uốn cong cột sống.
- Các cơ liên sườn: Hỗ trợ xoay và chuyển động ngang.
- Cơ mông: Nâng đỡ hông và tạo sức mạnh cho phần thân dưới.
- Cơ dựng sống lưng: Giữ tư thế thẳng.
Chính vì tính chất toàn diện này, plank được ứng dụng rộng rãi, từ chuỗi bài Yoga (được gọi là Kumbhakasana hay tư thế Cái bình) đến các bài tập sức bền trong boxing và chế độ rèn luyện của vận động viên chuyên nghiệp, giúp họ duy trì khả năng kiểm soát và sức bền trong các hoạt động cường độ cao.
Plank là một trong những động tác hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và cơ bụng.
2. Lợi ích của bài tập plank
Việc kiên trì giữ tư thế plank chỉ vài phút mỗi ngày có thể mang lại những thay đổi đáng kể cho cơ thể và sức khỏe:
Tăng cường sức mạnh cốt lõi vượt trội
Phần thân là trung tâm sức mạnh của cơ thể, bao gồm cột sống, xương chậu và thân mình. Core khỏe là nền tảng cho mọi chuyển động thể chất. Plank giúp tăng cường các nhóm cơ này, từ đó hỗ trợ tư thế tốt hơn và nâng cao hiệu suất trong các hoạt động, từ việc mang vác đồ đạc hàng ngày đến tập luyện thể thao cường độ cao.
Cải thiện thăng bằng và tư thế
Khi các cơ trung tâm trở nên mạnh mẽ, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể cũng được cải thiện. Plank buộc bạn phải giữ đường cong tự nhiên của cột sống, từ đó giúp căn chỉnh các đốt sống. Thăng bằng tốt hơn giúp chuyển động hiệu quả hơn, giảm khả năng gây áp lực quá mức lên các nhóm cơ riêng lẻ và hạn chế chấn thương.
Giảm đau lưng
Một trong những lợi ích được chào đón nhất của plank là khả năng giảm và phòng ngừa đau lưng. Bằng cách tăng cường cơ bụng và cơ dựng sống lưng, plank tạo ra một đai cơ chắc chắn, giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể và giảm tải áp lực lên cột sống dưới. Khi cơ trung tâm khỏe, lưng dưới sẽ được thư giãn và bảo vệ.
Cải thiện tính linh hoạt
Mặc dù là bài tập tăng cường sức mạnh, plank (đặc biệt là các biến thể như plank nghiêng) vẫn tác động và kéo giãn các nhóm cơ phụ như vai, gân kheo và vòm bàn chân, giúp duy trì hoặc tăng nhẹ phạm vi chuyển động. Độ linh hoạt được cải thiện góp phần vào chuyển động mượt mà và tăng cường thể lực chức năng.
Hỗ trợ đốt cháy calo và trao đổi chất
Plank là bài tập toàn thân giúp tăng cường khối lượng cơ bắp. Khối lượng cơ tăng lên thường liên quan đến việc tiêu hao năng lượng nhiều hơn (tăng cường trao đổi chất cơ bản), ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi được thực hiện thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, plank có thể góp phần vào việc cân bằng năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng cứng đầu.
Ví dụ: Một người nặng khoảng 65 kg có thể đốt cháy khoảng 3 calo mỗi phút khi giữ tư thế plank nhưng lợi ích chính là xây dựng cơ bắp để tăng cường trao đổi chất lâu dài.
Giữ lưng thẳng, không được võng (hông chảy xệ) hoặc gù.
3. Hướng dẫn kỹ thuật plank chuẩn cho người mới
Cấp độ: Người mới bắt đầu
Loại: Plank cẳng tay
Thực hiện:
Bước 1 (Vào tư thế): Nằm sấp trên thảm, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Hai cẳng tay song song với nhau, lòng bàn tay úp hoặc nắm hờ.
Bước 2 (Nâng cơ thể): Dùng lực cánh tay, gót chân và cơ bụng, từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn, duỗi thẳng chân.
Bước 3 (Căn chỉnh tư thế – Quan trọng nhất):
- Cột sống: Giữ lưng thẳng, không được võng (hông chảy xệ) hoặc gù (hông nhô cao). Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Cổ: Giữ cằm hơi gập lại (nhìn xuống sàn) để cổ thẳng hàng với cột sống.
- Cơ core: Gồng chặt cơ bụng và cơ mông (siết mông) trong suốt thời gian giữ.
Bước 4 (Giữ): Giữ nguyên tư thế trong 10 - 30 giây (hoặc tùy khả năng).
Bước 5 (Kết thúc): Hạ người xuống, nghỉ 10 giây và lặp lại 3 lần.
Mẹo cho người mới: Bắt đầu với 10 - 20 giây và tăng dần thời gian giữ khi sức mạnh được cải thiện.
4. Các sai lầm phổ biến cần tránh
Để tối đa hóa lợi ích và ngăn ngừa chấn thương, việc duy trì tư thế đúng là tối quan trọng. Hãy tránh những lỗi sau:
Hông chảy xệ (võng lưng): Đây là lỗi phổ biến nhất, gây áp lực quá mức lên lưng dưới. Khắc phục: Luôn gồng chặt cơ bụng và cơ mông để giữ hông cân bằng và thẳng hàng với vai.
Mông nhô cao (gù lưng): Làm giảm sự tham gia của cơ core. Khắc phục: Hạ hông xuống một chút cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Vai co rụt/căng thẳng ở cổ: Khắc phục: Đẩy vai xa tai, dùng lực cánh tay để giữ vai ổn định và cổ thư giãn.
Nín thở: Việc nín thở, đặc biệt quan trọng với người tăng huyết áp, có thể gây căng thẳng không cần thiết. Nên thở đều và sâu suốt thời gian giữ tư thế.
Plank không chỉ là một bài tập đơn thuần mà còn là một bài kiểm tra về sức bền, sự tập trung và sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Với sự kiên trì và kỹ thuật chính xác, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự khác biệt về sức mạnh cốt lõi, tư thế và sức khỏe tổng thể.
Để đạt kết quả tốt nhất, hãy kết hợp plank với một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.
Mời xem thêm video được quan tâm:
2 bài tập dành cho người đau mỏi cổ vai gáy.
