Kiểm soát huyết áp không phụ thuộc vào một loại thực phẩm đơn lẻ, mà là kết quả của chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Trong đó, kali đóng vai trò đặc biệt quan trọng nhờ khả năng điều hòa dịch thể và giảm áp lực lên thành mạch.
Kali giúp điều hòa huyết áp chủ yếu thông qua vai trò hỗ trợ thận đào thải natri dư thừa. Khi lượng kali trong khẩu phần ăn tăng lên, thận sẽ bài tiết nhiều natri hơn qua nước tiểu, từ đó làm giảm lượng dịch cơ thể giữ lại và giúp giảm áp lực lên thành mạch máu.
Ngược lại, nếu cơ thể không được cung cấp đủ kali — đặc biệt trong bối cảnh chế độ ăn nhiều muối — natri có xu hướng bị giữ lại nhiều hơn, lâu dần dẫn đến tăng huyết áp.
Một số loại trái cây quen thuộc, dễ tìm lại là nguồn cung kali tự nhiên dồi dào, có thể hỗ trợ hiệu quả cho người đang cần ổn định huyết áp.
1. Chuối giàu kali tốt cho người tăng huyết áp
Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali tự nhiên quen thuộc và được nghiên cứu nhiều nhất, khoảng 452 mg trong một quả chuối cỡ trung bình. Kali giúp cơ thể cân bằng natri, từ đó hỗ trợ làm giãn mạch máu và giảm áp lực lên thành mạch. Nhờ cơ chế này, việc ăn chuối thường xuyên có thể góp phần làm giảm huyết áp tâm thu (chỉ số trên) và huyết áp tâm trương (chỉ số dưới) vài mmHg.
Mặc dù mức giảm huyết áp không quá lớn, nhưng các nghiên cứu cho thấy ngay cả những thay đổi nhỏ và ổn định cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ trong dài hạn.
Bên cạnh kali, mỗi quả chuối còn cung cấp hơn 3 gam chất xơ. Chất xơ từ trái cây, bao gồm chuối, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Tác dụng này được cho là nhờ khả năng hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cải thiện mức cholesterol và nâng cao sức khỏe chuyển hóa tổng thể.
Chuối giàu kali tốt cho người tăng huyết áp
2. Quả lựu
Hàm lượng kali: 333 mg trong ½ quả lựu; 267 mg trong ½ cốc nước ép lựu. Quả lựu và nước ép lựu là những nguồn kali dồi dào, đồng thời chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn lựu hoặc uống nước ép lựu thường xuyên có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Hiệu quả rõ rệt nhất được ghi nhận ở những người có huyết áp ban đầu cao. Trung bình, các nghiên cứu cho thấy huyết áp tâm thu giảm từ 5 - 8 mmHg, trong khi huyết áp tâm trương giảm từ 2 - 3 mmHg, một mức cải thiện có ý nghĩa đối với sức khỏe tim mạch. Một phân tích tổng hợp năm 2023 (Ghaemi F. và cộng sự, Phytotherapy Research) đã củng cố thêm bằng chứng về tác dụng hạ huyết áp của nước ép lựu.
Ngoài ra, một quả lựu còn cung cấp hơn 11 gam chất xơ. Lựu cũng rất giàu polyphenol — các chất chống oxy hóa tự nhiên có khả năng giúp thư giãn mạch máu và ức chế một enzyme liên quan đến cơ chế làm tăng huyết áp.
3. Quả kiwi
Hàm lượng kali: 562 mg mỗi khẩu phần (tương đương hai quả kiwi). Kiwi là loại trái cây nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích cho huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy việc ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong vài tuần có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương.
Mặc dù mức giảm không quá lớn, nhưng kết quả nhất quán được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu cho thấy kiwi là một thực phẩm có lợi cho tim mạch và xứng đáng được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn hằng ngày.
Ngoài hàm lượng kali cao, kiwi còn chứa polyphenol và đặc biệt giàu vitamin C. Một khẩu phần kiwi cung cấp khoảng 112 mg vitamin C, cao hơn cả một quả cam. Sự kết hợp giữa polyphenol và vitamin C có thể hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh và giúp giảm viêm trong thành mạch.
Trái cây họ cam quýt là nguồn kali phong phú giúp cải thiện huyết áp.
4. Quả bơ
Hàm lượng kali: 182 mg trong ¼ cốc bơ. Quả bơ có thể đóng vai trò hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh theo thời gian. Một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn bơ có xu hướng có chỉ số huyết áp thấp hơn, dù tác dụng này thường diễn ra từ từ và không mang tính tức thì. Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với sức khỏe tim mạch lâu dài và giúp giảm nguy cơ phát triển tăng huyết áp.
Lợi ích của bơ đối với huyết áp đến từ sự kết hợp của nhiều dưỡng chất. Bơ chứa magiê, một khoáng chất quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Ngoài ra, mỗi ¼ cốc bơ còn cung cấp khoảng 4 gam chất xơ và 8 gam chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Sự kết hợp giữa kali, magiê, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bơ trở thành thực phẩm hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả khi sử dụng đều đặn.
5. Cam
Hàm lượng kali: 324 mg trong một quả cam; 248 mg trong ½ cốc nước cam. Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là nguồn kali phong phú và có liên quan đến việc cải thiện huyết áp. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt có xu hướng có huyết áp tâm thu thấp hơn từ 3 - 4 mmHg so với những người ít hoặc không tiêu thụ.
Nước cam cũng được ghi nhận có tác dụng giảm nhẹ huyết áp, một phần nhờ vào hesperidin — một hợp chất thực vật đặc trưng trong cam quýt. Hesperidin có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, và hiệu quả này có xu hướng tăng lên khi lượng tiêu thụ cao hơn trong phạm vi hợp lý.
Nên bổ sung kali từ thực phẩm tự nhiên thay vì dùng thực phẩm chức năng, trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh thận hoặc các bệnh lý ảnh hưởng đến cân bằng kali trong cơ thể.
Mời bạn xem thêm video:
5 biện pháp để ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch | SKĐS
