Mỡ bụng tích tụ quá nhiều không chỉ làm vòng eo to ra mà còn gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe đáng lo ngại. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mỡ bụng dư thừa liên quan mật thiết tới bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống và vận động hợp lý có thể giảm được mỡ bụng. Vì vậy, thay vì tập trung vào việc cắt giảm mọi loại tinh bột, hãy học cách chọn đúng loại carbohydrate để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và bền vững.
1. Khoai lang
Khoai lang giàu beta-carotene (tiền chất vitamin A) và chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy carotenoid trong khoai lang còn có tác dụng điều hòa quá trình tích trữ chất béo, từ đó hỗ trợ làm phẳng vòng eo.
Khoai lang giàu chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm ăn vặt.
2. Yến mạch
Yến mạch chứa beta-glucan. loại chất xơ hòa tan có khả năng giảm cholesterol "xấu" và điều hòa lượng đường máu. Ngoài ra, nó còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột có lợi, góp phần giảm viêm, một yếu tố quan trọng gây tích mỡ bụng.
3. Lúa mạch
Lúa mạch là nguồn cung cấp tinh bột kháng (resistant starch). Khi nấu chín rồi để nguội, loại tinh bột này không bị tiêu hóa hoàn toàn, giúp giảm hấp thu năng lượng và tăng hoạt động của vi khuẩn "tốt" trong ruột, yếu tố liên quan đến việc giảm mỡ bụng.
4. Quinoa
Là ngũ cốc giàu protein và magie, quinoa giúp cân bằng đường huyết, tăng cảm giác no và hỗ trợ sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó hạn chế việc tích mỡ ở vùng bụng.
5. Các loại đậu (đậu đỏ, đậu đen, đậu gà...)
Phụ nữ ăn nhiều các loại đậu có xu hướng có vòng eo nhỏ hơn và lượng mỡ bụng ít hơn. Chúng cung cấp cả chất xơ hòa tan và protein thực vật, giúp cân bằng năng lượng, đồng thời cải thiện chuyển hóa chất béo.
Người ăn nhiều các loại đậu có lượng mỡ bụng ít hơn.
6. Chiến lược ăn uống và sinh hoạt giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Ăn uống lành mạnh, cân bằng là chìa khóa
- Ưu tiên tinh bột phức hợp (như yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, đậu) thay vì tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng, đồ ngọt).
- Hạn chế rượu bia: rượu là nguyên nhân phổ biến dẫn tới "bụng bia" do làm rối loạn quá trình đốt mỡ ở gan.
- Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu rau xanh, cá béo, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên cám đã được chứng minh giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tăng cường vận động
- Duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, gồm cả tập tim mạch (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) và tập sức mạnh (tạ nhẹ, plank, squat...).
- Bài tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng) được các chuyên gia đánh giá là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt mỡ bụng, vì kích thích quá trình trao đổi chất mạnh mẽ ngay cả sau khi tập.
Quản lý giấc ngủ và stress
- Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm hoặc thường xuyên mất ngủ khiến hormone cortisol tăng cao – yếu tố thúc đẩy tích tụ mỡ vùng eo.
- Hãy dành thời gian thư giãn, hít thở sâu, tập yoga hoặc thiền, những thói quen nhỏ nhưng có tác dụng giảm stress và hỗ trợ giảm mỡ bụng rất tốt.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Trà xanh - 'Vũ khí' tự nhiên giúp giảm cân, phòng cả chục bệnh nguy hiểm.
