5 loại thực phẩm siêu chế biến nên hạn chế khi lựa chọn thực phẩm

1. Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods - UPF) là nhóm thực phẩm được sản xuất qua nhiều công đoạn công nghiệp và thường chứa các thành phần, phụ gia ít được sử dụng trong nấu ăn thông thường. Nước ngọt, mì ăn liền, đồ ăn vặt đóng gói, một số loại thịt chế biến và món ăn làm sẵn là những ví dụ thường gặp.

Một tổng quan hệ thống trên BMJ năm 2024 đã tổng hợp 45 phân tích gộp với gần 9,9 triệu người tham gia. Kết quả cho thấy tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến nhiều hơn có liên quan với nguy cơ cao hơn của nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là một số bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì và các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Tuy nhiên, phần lớn dữ liệu trong tổng quan là nghiên cứu quan sát và chất lượng bằng chứng không đồng đều. Vì vậy, không thể kết luận rằng mọi thực phẩm siêu chế biến đều trực tiếp gây bệnh.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên do Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) thực hiện trên 20 người trưởng thành cũng cho thấy khi được ăn tùy thích, người tham gia tiêu thụ khoảng 500 kcal mỗi ngày nhiều hơn trong giai đoạn ăn chế độ siêu chế biến so với chế độ ít chế biến. Sau 2 tuần, họ tăng trung bình 0,9 kg ở giai đoạn ăn siêu chế biến và giảm tương ứng ở giai đoạn ăn ít chế biến.

Đây là nghiên cứu quy mô nhỏ và thời gian ngắn nhưng cung cấp thêm bằng chứng thực nghiệm cho thấy thực phẩm siêu chế biến có thể thúc đẩy việc ăn quá mức.

Vì vậy, thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này, người tiêu dùng có thể lưu ý những loại dưới đây để có lựa chọn đúng đắn, khoa học:

1. Đồ uống có đường

Nước ngọt có gas, trà đóng chai, nước tăng lực và nhiều loại đồ uống pha sẵn có thể cung cấp lượng đường đáng kể nhưng thường không tạo cảm giác no tương ứng với lượng năng lượng đưa vào.

Đây là nhóm nên hạn chế trong chế độ ăn hằng ngày. Khi mua, không nên chỉ dựa vào những thông tin nổi bật trên bao bì như "vị trái cây", "tự nhiên" hay "bổ sung vitamin", mà nên kiểm tra lượng đường trong bảng thông tin dinh dưỡng.

Nước lọc, trà hoặc cà phê không thêm đường có thể được ưu tiên cho nhu cầu uống hằng ngày.

2. Thịt chế biến

Xúc xích, thịt nguội, thịt hộp và một số sản phẩm thịt chế biến khác thường được lựa chọn vì tiện lợi. Một số sản phẩm thuộc nhóm thực phẩm siêu chế biến và có thể chứa nhiều muối, chất béo bão hòa hoặc các thành phần cần lưu ý.

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này. Thay vào đó, nên giảm tần suất sử dụng, kiểm tra nhãn và ưu tiên các nguồn protein ít chế biến hơn như cá, thịt gia cầm, trứng, đậu và các loại hạt.

3. Mì ăn liền và món ăn liền nhiều muối

Mì ăn liền, súp ăn liền và một số món ăn liền có ưu điểm là nhanh và dễ chế biến. Tuy nhiên, lượng natri có thể khá cao, đặc biệt khi sử dụng toàn bộ gói gia vị và nước súp.

Nếu sử dụng, có thể giảm lượng gia vị, không uống hết nước súp và bổ sung rau, trứng hoặc thực phẩm giàu protein để bữa ăn cân đối hơn. Quan trọng hơn, không nên để mì ăn liền trở thành món chính xuất hiện thường xuyên.

4. Bánh quy, bánh ngọt và đồ ăn vặt đóng gói

Bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, snack và nhiều loại đồ ăn vặt đóng gói có thể chứa sự kết hợp của đường, chất béo và muối, đồng thời có mật độ năng lượng cao. Những sản phẩm này cũng thường dễ ăn với số lượng lớn.

Khi mua, nên kiểm tra lượng năng lượng, đường, chất béo bão hòa và natri trên mỗi khẩu phần. Nếu sử dụng, nên chia thành khẩu phần nhỏ thay vì ăn trực tiếp từ cả gói để dễ kiểm soát lượng tiêu thụ.

5. Món ăn chế biến sẵn công nghiệp

Pizza đông lạnh, một số loại burger, gà rán công nghiệp và các món ăn làm sẵn có thể chứa nhiều thành phần, đồng thời thường có hàm lượng năng lượng, chất béo hoặc muối cao. Tuy nhiên, không phải mọi món ăn trong nhóm này đều có thành phần giống nhau hoặc đều được xếp vào nhóm siêu chế biến.

Do đó, khi lựa chọn, nên xem thành phần và bảng dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào tên món. Với các sản phẩm đóng gói, có thể ưu tiên loại ít muối, ít chất béo bão hòa hơn và có thêm rau hoặc các thành phần thực phẩm nguyên dạng.

Không cần loại bỏ cực đoan thực phẩm siêu chế biến

Điều quan trọng là không nên coi "siêu chế biến" như một tiêu chí duy nhất để phán đoán một sản phẩm tốt hay xấu. Hai sản phẩm cùng thuộc nhóm này có thể có thành phần dinh dưỡng rất khác nhau. Ngược lại, một thực phẩm không thuộc nhóm siêu chế biến cũng không mặc nhiên là lựa chọn tốt nếu chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo.

Một cách thực tế hơn là xem xét khẩu phần, năng lượng, đường, chất béo bão hòa, natri và chất xơ, đồng thời đọc danh sách thành phần. Tần suất và lượng ăn cũng cần được cân nhắc.

Cách tiếp cận này phù hợp với "Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030" của Bộ Y tế. Quyết định 3594/QĐ-BYT ngày 29/11/2024 nêu rõ người dân cần ăn đủ, cân đối và đa dạng; đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn trước khi mua và sử dụng thực phẩm; sử dụng hợp lý các thực phẩm giàu đạm; đồng thời hạn chế thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, thực phẩm nhiều muối, nhiều đường và đồ uống có đường.

Vì vậy, mục tiêu không phải là "tẩy chay" cưc đoan thực phẩm siêu chế biến, mà là hình thành thói quen lựa chọn khoa học hơn: ưu tiên thực phẩm tươi và ít chế biến, ăn đa dạng, đọc nhãn trước khi mua và hạn chế những sản phẩm nhiều đường, muối, chất béo hoặc dễ dẫn đến ăn quá mức. Đây là cách tiếp cận thực tế để xây dựng chế độ ăn cân đối và duy trì lâu dài.

Thực phẩm siêu chế biến: Góc khuất đằng sau sự tiện lợi, hấp dẫn

SKĐS - Tác hại sức khỏe của nhiều loại thực phẩm siêu chế biến không chỉ đến từ một số thành phần dinh dưỡng mà còn xuất phát từ chính quá trình chế biến công nghiệp, phụ gia và sự biến đổi cấu trúc thực phẩm.