Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp duy trì sự tỉnh táo và khả năng tập trung nhưng không phải thực phẩm nào cũng mang lại lợi ích như nhau cho trí nhớ và hoạt động của não bộ.
Sau một đêm dài không ăn uống, bữa sáng giúp cơ thể bổ sung năng lượng và dưỡng chất cần thiết để bắt đầu ngày mới. Lựa chọn những thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ duy trì sự tỉnh táo, tập trung trong buổi sáng và những giờ tiếp theo.
1. Ăn trứng vào bữa sáng tốt cho trí nhớ
Trứng là thực phẩm giàu choline - dưỡng chất quan trọng đối với hoạt động của não bộ. Choline tham gia sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò trong quá trình ghi nhớ và học tập.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2023 cho thấy, những người trưởng thành bổ sung khoảng 300 mg choline mỗi ngày từ trứng trong 12 tuần có sự cải thiện về trí nhớ ngôn ngữ. Một đánh giá tổng hợp năm 2025 cũng ghi nhận việc ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày có thể mang lại lợi ích đối với trí nhớ, khả năng diễn đạt bằng lời nói và tốc độ xử lý thông tin.
Ngoài choline, trứng còn cung cấp DHA, lutein, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh.
2. Ăn quả việt quất cải thiện khả năng ghi nhớ
Quả việt quất được xem là thực phẩm có tiềm năng hỗ trợ trí nhớ và chức năng nhận thức ở nhiều lứa tuổi. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ loại quả này với sự cải thiện khả năng nhận thức.
Một đánh giá tổng hợp năm 2024 phân tích 13 nghiên cứu cho thấy, khả năng ghi nhớ trong ngày của trẻ em có thể được cải thiện trong vòng sáu giờ sau khi ăn quả việt quất. Một nghiên cứu tổng quan khác cũng ghi nhận sự cải thiện đáng kể về trí nhớ theo sự kiện ở người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ hoặc suy giảm nhận thức chủ quan khi thường xuyên bổ sung việt quất vào chế độ ăn.
3. Quả óc chó giúp tăng phản ứng trí óc
Một nghiên cứu nhỏ năm 2025 trên người trưởng thành từ 18 - 30 tuổi cho thấy, những người ăn bữa sáng có bổ sung quả óc chó có thời gian phản ứng nhanh hơn và khả năng ghi nhớ tốt hơn trong ngày so với nhóm không ăn các loại hạt. Kết quả này gợi ý rằng việc thêm quả óc chó vào bữa sáng có thể mang lại lợi ích ngắn hạn đối với khả năng nhận thức ở người trẻ khỏe mạnh.
Thêm quả óc chó vào bữa sáng hỗ trợ và cải thiện khả năng ghi nhớ cũng như chức năng nhận thức. Ảnh: Phạm Thu.
Bạn có thể bổ sung các loại hạt vào bữa sáng bằng cách thêm một nắm nhỏ vào cháo yến mạch, sữa chua hoặc ngũ cốc.
4. Nấm hỗ trợ duy trì tâm trạng
Nấm có thể là thực phẩm phù hợp để bổ sung vào bữa sáng nhờ khả năng hỗ trợ duy trì tâm trạng và giảm mệt mỏi tinh thần. Một nghiên cứu nhỏ năm 2026 trên 33 người trưởng thành khỏe mạnh, trong đó có người lớn tuổi, cho thấy việc ăn nấm giúp duy trì tâm trạng tích cực và hạn chế tình trạng mệt mỏi tinh thần trong vòng 6 giờ sau khi ăn. Lượng nấm được sử dụng trong nghiên cứu tương đương khoảng 80 g nấm tươi. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa ghi nhận tác động nhất quán của nấm đối với trí nhớ và các chức năng nhận thức khác.
Về lâu dài, một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn nấm thường xuyên và khả năng nhận thức tốt hơn. Tuy nhiên, chưa thể khẳng định ăn càng nhiều nấm thì trí nhớ càng tốt hoặc nấm trực tiếp giúp cải thiện chức năng não bộ.
Bạn có thể thêm nấm vào bữa sáng bằng cách xào với dầu ô liu, kết hợp cùng trứng bác, trứng tráng hoặc dùng kèm bánh mì nướng. Cũng có thể thêm nấm vào các món cháo để làm phong phú bữa ăn.
5. Quả bơ hỗ trợ chức năng nhận thức
Quả bơ chứa lutein - một chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Nồng độ lutein trong cơ thể cao hơn thường có liên quan đến khả năng nhận thức tốt hơn, bao gồm trí nhớ và khả năng giải quyết vấn đề.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy, người lớn tuổi ăn một quả bơ mỗi ngày trong 6 tháng có mức lutein tăng lên, đồng thời cải thiện một số chức năng nhận thức như trí nhớ làm việc, khả năng giải quyết vấn đề và duy trì sự tập trung.
Ngoài lutein, quả bơ còn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Những dưỡng chất này góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tuần hoàn máu và kiểm soát đường huyết. Nhờ đó, bổ sung bơ vào bữa sáng giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
