Tinh bột (carbohydrate) là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, không ít người có xu hướng hạn chế nhóm tinh bột khi muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt khi mắc các vấn đề như tăng huyết áp hoặc cholesterol cao.
Trên thực tế, điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn các loại tinh bột mà là lựa chọn nguồn thực phẩm phù hợp. Dưới đây là 5 lựa chọn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
1. Khoai tây
Khoai tây thường bị hạn chế trong một số chế độ ăn kiêng do chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, nếu được chế biến đúng cách, đây vẫn là thực phẩm có thể góp mặt trong chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Khoai tây cung cấp carbohydrate giúp cơ thể duy trì năng lượng, đồng thời chứa kali - khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Kali giúp cân bằng tác động của natri và hỗ trợ thư giãn thành mạch, từ đó góp phần kiểm soát huyết áp.
Ngoài ra, khoai tây còn cung cấp chất xơ, đặc biệt khi ăn cả phần vỏ. Chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng, nên ưu tiên khoai tây luộc, hấp hoặc nướng thay vì khoai tây chiên. Hạn chế thêm nhiều muối, bơ, phô mai hoặc các loại nước sốt giàu chất béo bão hòa.
2. Bí đỏ
Bí đỏ là thực phẩm giàu carbohydrate tự nhiên, cung cấp năng lượng cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Bí đỏ còn chứa nhiều kali và các hợp chất chống oxy hóa như beta-carotene, tiền chất của vitamin A.
Kali góp phần điều hòa huyết áp bằng cách hỗ trợ cân bằng lượng natri trong cơ thể. Trong khi đó, các hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.
Bí đỏ cũng chứa chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và góp phần duy trì chế độ ăn cân đối. Có thể sử dụng bí đỏ để nấu canh, hấp, luộc hoặc chế biến thành súp. Nên hạn chế thêm nhiều đường, kem béo hoặc bơ khi chế biến để tránh làm giảm lợi ích dinh dưỡng của món ăn.
3. Yến mạch
Bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch là một trong những cách dễ nhất để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Lợi ích bảo vệ tim mạch của yến mạch là nhờ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.
Bánh yến mạch cung cấp tinh bột giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ sức khỏe tim. Ảnh: MT.
Theo Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại Hoa Kỳ, yến mạch đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol 'xấu' LDL vì chất xơ hòa tan của chúng liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp loại bỏ LDL ra khỏi cơ thể. Chất xơ tiêu hóa chậm này cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng bền vững.
Nấu yến mạch cán hoặc yến mạch cắt nhỏ với sữa ít béo để bổ sung protein, sau đó thêm các loại quả mọng và một thìa bơ hạt. Yến mạch cũng có thể dùng cho nhiều mục đích khác ngoài bữa sáng, ví dụ làm bánh kếp hoặc dùng thay thế vụn bánh mì trong món thịt viên.
4. Chuối xanh cung cấp tinh bột kháng
Chuối xanh là nguồn cung cấp tinh bột kháng, một dạng carbohydrate không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Thành phần này có thể được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần hỗ trợ hệ vi sinh và sức khỏe tiêu hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có tiềm năng cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và chuyển hóa chất béo. Đây là những yếu tố có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu để xác định rõ tác động lâu dài của tinh bột kháng từ chuối xanh đối với nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài tinh bột kháng, chuối còn cung cấp kali cần thiết cho quá trình điều hòa huyết áp. Có thể sử dụng chuối xanh để luộc, nấu canh hoặc chế biến cùng các loại rau củ khác. Nên ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ và hạn chế các món chiên ngập dầu.
5. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm giàu tinh bột, đồng thời cung cấp chất xơ, kali và một số khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là lựa chọn có thể thay thế một phần các nguồn carbohydrate tinh chế trong bữa ăn.
Chất xơ trong khoai lang góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol và duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Khoai lang còn chứa kali giúp điều hòa cân bằng dịch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Khoai lang màu vàng và cam cũng rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe mạch máu.
Những thực phẩm giàu tinh bột kể trên có thể góp phần tạo nên chế độ ăn cân đối nhưng cần lưu ý lợi ích đối với tim mạch còn phụ thuộc vào khẩu phần, cách chế biến và tổng thể chế độ dinh dưỡng.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn có lợi cho tim nên ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu chất xơ, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung, natri và chất béo bão hòa. Đối với người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến nồng độ kali, cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng thực phẩm giàu kali phù hợp.
