Những thay đổi nội tiết sau tuổi 50 có thể kéo theo hàng loạt vấn đề sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, bốc hỏa, suy giảm sức mạnh cơ và xương, đau khớp, viêm mãn tính, tim đập nhanh, trầm cảm và khô mắt.
Các loại hạt chứa tiềm năng lớn cho sức khỏe. (Ảnh: EW)
Đây cũng là thời điểm việc chăm sóc sức khỏe thể chất và trí não trở nên đặc biệt quan trọng, giúp phụ nữ duy trì chất lượng cuộc sống và lão hóa khỏe mạnh.
Bên cạnh vận động thường xuyên và nghỉ ngơi hợp lý, điều chỉnh chế độ ăn uống là một trong những cách đơn giản để hỗ trợ cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị phụ nữ trên 50 tuổi nên tăng cường những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, canxi, protein và chất béo lành mạnh. Trong đó, năm nhóm thực phẩm đáng chú ý là quả mọng, các loại đậu, rau lá xanh đậm, cá béo và các loại hạt.
1. Các loại quả mọng
Việt quất, dâu tây, dâu đen và phúc bồn tử đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng Zariel Grullon cho biết, quả mọng là lựa chọn dễ bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Chúng có thể được ăn cùng sữa chua vào bữa sáng hoặc dùng như một món ăn nhẹ giữa ngày.
Nhóm thực phẩm này cũng là thành phần quan trọng trong chế độ ăn MIND – mô hình dinh dưỡng được xây dựng nhằm hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Vì vậy, bổ sung quả mọng vào thực đơn có thể góp phần duy trì chức năng nhận thức khi tuổi tác tăng lên.
Có nhiều cách thưởng thức loại quả này, chẳng hạn như thêm vào sinh tố, yến mạch, sữa chua hoặc dùng làm bánh nướng với trái cây.
2. Các loại đậu
Đậu đen, đậu đỏ và nhiều loại đậu khác chứa các hợp chất như peptide, polyphenol và saponin, vốn có đặc tính chống viêm. Theo Grullon, kết hợp nhiều loại đậu trong chế độ ăn không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu mà còn góp phần hạn chế tình trạng viêm quá mức trong cơ thể.
Một lợi ích đáng chú ý khác là hàm lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, qua đó có thể hỗ trợ kiểm soát một số vấn đề tiêu hóa thường xuất hiện trong thời kỳ mãn kinh. Chỉ một cốc đậu đen đã cung cấp khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.
Đậu còn là nguồn protein thực vật có giá trị, góp phần duy trì khối lượng cơ và hạn chế tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác.
Grullon gợi ý có thể dùng đậu làm món ăn kèm trong nhiều bữa, từ đậu hầm vào buổi sáng đến salad đậu cho bữa trưa. Ngoài ra, chúng cũng có thể được thêm vào súp, salad.
3. Rau lá xanh đậm
Rau bina, cải xoăn, cải xoong và cải thìa là những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Seema Shah, chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ y tế công cộng và dinh dưỡng, cho biết rau lá xanh đậm chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm stress oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát phản ứng viêm. Một số loại rau còn có các hợp chất như sulforaphane và indole-3-carbinol, có khả năng tác động đến những con đường sinh học liên quan đến quá trình viêm trong cơ thể.
Những dưỡng chất đáng chú ý trong nhóm thực phẩm này gồm vitamin A, C, E, K và polyphenol. Rau lá xanh cũng cung cấp chất xơ, giúp điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm viêm.
Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh cần quan tâm hơn đến sức khỏe xương. Sự suy giảm estrogen có thể đẩy nhanh quá trình mất xương, khiến nguy cơ loãng xương tăng lên. Trong khi đó, một số loại rau lá xanh đậm cung cấp các khoáng chất cần thiết cho xương như canxi, magiê và kali.
4. Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Đây là nhóm chất béo có đặc tính chống viêm, đồng thời đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và não bộ.
Chuyên gia dinh dưỡng Lizzie O'Connor cho biết, ăn một đến hai khẩu phần cá béo mỗi tuần có thể hỗ trợ sức khỏe tim, giảm tình trạng cứng khớp liên quan đến viêm khớp và duy trì chức năng não. Với phụ nữ sau 50 tuổi, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao và vitamin D, hai dưỡng chất cần thiết để duy trì khối lượng cơ và sức khỏe xương.
Jamie Baham chia sẻ một trong những cách yêu thích để bổ sung cá béo vào thực đơn là làm món poke bowl tại nhà. Món ăn có thể kết hợp cá hồi với gạo lứt, bơ, dưa chuột và một chút nước tương, tạo thành bữa ăn vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.
Ngoài ra, cá hồi có thể được nướng hoặc áp chảo, ăn cùng rau củ. Đây cũng là nguyên liệu phù hợp cho những món ăn chế biến nhanh trên khay nướng, kết hợp với khoai lang và bông cải xanh.
5. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó và hạt Brazil là những lựa chọn giàu dưỡng chất, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa.
Các loại hạt cung cấp nhiều hợp chất có lợi như phytosterol, selen, magiê, tocopherol, polyphenol, chất béo không bão hòa và chất xơ. Nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú, chúng có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một số loại hạt còn có những lợi ích đáng chú ý riêng. Hạnh nhân và óc chó được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm viêm, trong khi hạt Brazil có thể giúp hạn chế stress oxy hóa. Đặc biệt, quả óc chó chứa axit béo omega-3 có lợi cho quá trình kiểm soát viêm, đây là lựa chọn đáng cân nhắc đối với những người ít ăn cá.
