Chất xơ là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống và có nhiều trong rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và khoai củ. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, rau và quả là những nguồn cung cấp chất xơ quan trọng; người trưởng thành nên ăn tối thiểu 400 g rau, quả mỗi ngày để góp phần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Theo Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ (NIDDK), người trưởng thành nên bổ sung khoảng 22 - 34 g chất xơ mỗi ngày, tùy tuổi và giới. Khi tăng lượng chất xơ, nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để cơ thể thích nghi, hạn chế đầy hơi, khó chịu.
Chất xơ là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống và có nhiều trong rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và khoai củ. Ảnh minh họa AI
Dưới đây là 5 loại rau củ có thể bổ sung vào thực đơn mùa thu để tăng lượng chất xơ và đa dạng nguồn dưỡng chất.
1. Củ dền giàu chất xơ
Một cốc củ dền khoảng 135 g cung cấp gần 4 g chất xơ. Củ dền cũng chứa nitrate tự nhiên và các hợp chất thực vật tạo màu, trong đó betalain là nhóm sắc tố đặc trưng của củ dền đỏ.
Củ dền có thể ăn sống sau khi làm sạch, bào nhỏ để trộn salad hoặc chế biến bằng cách hấp, luộc, nướng. Có thể kết hợp củ dền với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt để tăng sự đa dạng cho bữa ăn.
2. Bắp cải
Bắp cải là loại rau quen thuộc, dễ tìm và có thể sử dụng thường xuyên trong bữa ăn. Theo dữ liệu USDA FoodData Central, 100 g bắp cải xanh sống cung cấp khoảng 2,5 g chất xơ.
Bắp cải cũng cung cấp vitamin C và vitamin K. Có thể ăn sống, luộc, hấp, xào hoặc nấu canh. Khi chế biến, nên hạn chế lượng muối và các loại sốt nhiều chất béo.
Bắp cải tím cũng là một lựa chọn đáng chú ý. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến khích ăn đa dạng rau quả với nhiều màu sắc, bởi mỗi nhóm màu có thể cung cấp những dưỡng chất thực vật đặc trưng.
3. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là loại rau quen thuộc, có thể sử dụng trong nhiều món ăn. Theo dữ liệu USDA FoodData Central, 100 g súp lơ trắng sống cung cấp khoảng 2 g chất xơ. Loại rau này cũng cung cấp vitamin C và folate.
Súp lơ trắng có thể hấp, luộc, xào hoặc nướng. Nên chế biến vừa chín để giữ độ giòn và hạn chế phải sử dụng quá nhiều dầu, muối hoặc nước sốt.
Có thể kết hợp súp lơ trắng với các loại rau khác, thịt, cá, trứng hoặc đậu trong bữa ăn. Việc luân phiên nhiều loại rau giúp khẩu phần đa dạng hơn thay vì chỉ tập trung vào một thực phẩm giàu chất xơ.
4. Bí ngô
Bí ngô cũng là một lựa chọn giàu chất xơ trong nhóm rau củ mùa thu. Một cốc bí ngô cung cấp khoảng 7 g chất xơ và chứa beta-carotene.
Bí ngô có thể dùng để nấu canh, súp, hấp hoặc nghiền. Với bí ngô đóng hộp, nên đọc kỹ nhãn để chọn sản phẩm bí ngô nguyên chất thay vì những loại đã được chế biến thành nhân bánh hoặc bổ sung nhiều đường.
Màu vàng cam của bí ngô đến từ các carotenoid, trong đó beta-carotene là tiền vitamin A. Đây cũng là lý do bí ngô có thể góp phần làm đa dạng nguồn carotenoid trong khẩu phần.
5. Khoai lang
Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 4 g chất xơ. Khoai lang đồng thời cung cấp vitamin A và vitamin C, trong đó các giống có ruột màu cam chứa nhiều beta-carotene.
Khoai lang có thể luộc, hấp hoặc nướng. Nếu ăn cả vỏ, cần rửa sạch trước khi chế biến. Có thể kết hợp khoai lang với rau xanh, các loại đậu hoặc nguồn protein phù hợp để tạo thành bữa ăn cân đối hơn.
Khoai lang cũng có thể được dùng thay thế một phần các nguồn tinh bột quen thuộc trong bữa ăn, giúp tăng thêm chất xơ và đa dạng thực phẩm.
Tăng chất xơ nên đi kèm uống đủ nước
Không nhất thiết phải ăn cả 5 loại rau củ trong cùng một ngày. Có thể luân phiên các loại rau củ theo mùa, đồng thời kết hợp thêm rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
NIDDK khuyến nghị tăng lượng chất xơ từ từ thay vì tăng đột ngột, bởi việc bổ sung quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng ở một số người. Uống đủ nước cũng giúp chất xơ hoạt động tốt hơn trong hệ tiêu hóa.
Với các loại rau củ màu vàng, cam như bí ngô và khoai lang, có thể kết hợp cùng một lượng vừa phải chất béo trong bữa ăn. Một số carotenoid tan trong chất béo nên sự hiện diện của chất béo trong khẩu phần có thể hỗ trợ quá trình hấp thu.
Nhìn chung, rau củ mùa thu là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật. Lượng chất xơ thực tế có thể thay đổi tùy kích thước, giống và cách chế biến. Thay vì tập trung vào một loại thực phẩm, nên luân phiên nhiều loại rau củ và xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.
