Magie là một vi chất tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme và quá trình chuyển hóa của cơ thể. Loại vi chất này còn giúp ổn định huyết áp và tim mạch nhờ khả năng điều hòa nhịp tim, ổn định nhịp tim và giúp các thành mạch máu thư giãn. Ngoài ra vi chất này còn giúp điều hòa truyền dẫn điện tim, đây là những yếu tố giúp duy trì huyết áp ổn định.
Thạc sĩ, bác sĩ Dương Thị Phượng (Khoa Dinh dưỡng và Tiết chế - Bệnh viện Đại học Y dược) cho biết để bổ sung magie cho cơ thể, các bạn hãy ưu tiên nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng: bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày. Sau đây là những gợi ý của bác sĩ về các loại thực phẩm giàu magie dễ kiếm.
Các loại ngũ cốc và đậu giàu magie
Chúng ta thường chú trọng đến cơm gạo trắng tinh chế nhưng vô tình làm mất đi lượng lớn khoáng chất quý giá trong lớp vỏ cám. Các loại ngũ cốc đã tinh chế như bột trắng, gạo trắng thì các loại còn nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, cám lúa mì, quinoa… sẽ giàu vi chất hơn.
Nhiều loại ngũ cốc và đậu quen thuộc không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp magie tự nhiên.
1. Cám lúa mì
Cám lúa mì được xem là loại ngũ cốc cực kỳ giàu magie nhưng thường bị lãng quên. Trong 100g cám lúa mì cung cấp khoảng 150% nhu cầu mỗi ngày của một người trưởng thành. Đây là thực phẩm có mật độ vi chất cao nhất trong nhóm ngũ cốc. Hầu hết magie nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt. Khi chúng ta ăn bánh mì trắng hoặc mì tôm, phần cám quý giá này đã bị loại bỏ hoàn toàn. Vì cám lúa mì khó ăn trực tiếp, bạn hãy trộn 1-2 thìa cám lúa mì vào sữa chua, sinh tố, hoặc dùng bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng.
2. Đậu xanh và đậu đen
Đây là 2 loại thực phẩm chứa nhiều magie nhất trong các nhóm đậu. Trong 100g đậu xanh khô có chứa khoảng 180 – 190 mg magie, khi chế biến hàm lượng có thể bị giảm đôi chút. Còn 100g đậu đen nấu chín chứa khoảng 120mg magie (đáp ứng gần 1/3 nhu cầu hàng ngày). Không chỉ vậy đậu đen còn chứa anthocyanin giúp chống oxy hóa mạnh mẽ. Bạn có thể chế biến thành món chè ít đường, làm nước đậu đen rang hoặc cho vào cơm hấp.
3. Gạo lứt
Gạo trắng đã qua tinh chế mất đến 80% lượng magie. Gạo lứt giữ lại lớp cám nên cực kỳ giàu khoáng chất. Trong 100g gạo lứt có chứa khoảng 110mg vi chất này. Mặt khác, magie trong gạo lứt giúp cải thiện độ nhạy insulin, rất tốt cho người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
4. Yến mạch
Trong 100g yến mạch có chứa khoảng 130-180mg magie. Yến mạch không chỉ giàu chất xơ hòa tan mà còn là nguồn cung cấp vi chất giúp giảm stress và mệt mỏi tinh thần. Đây là sự lựa chọn phù hợp cho bữa sáng nhanh gọn, kết hợp cùng sữa chua hoặc trái cây.
Để bổ sung magie cho cơ thể, hãy ưu tiên nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng: bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày.
5. Đậu nành
Đậu nành và đậu phụ là nguồn magie rẻ tiền nhưng dồi dào. Đậu nành là một trong những loại đậu có mật độ dinh dưỡng cao nhất. Một bìa đậu phụ nhỏ có thể cung cấp khoảng 15-20% nhu cầu magie mỗi ngày. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn hỗ trợ sức khỏe phụ nữ trung niên, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.
Thiếu magie nên ăn gì?
Ngoài các nhóm thực phẩm trên, bác sĩ Phượng khuyến cáo bạn có thể lựa chọn các thực phẩm khác giúp bổ sung vi chất an toàn cho cơ thể như:
Các loại hạt giàu magie
Ít người biết rằng đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều magie nhất. Hàm lượng tham khảo giá trị dinh dưỡng như sau:
- Hạt bí ngô chứa khoảng 530 – 550 mg
- Hạt hạnh nhân chứa khoảng 260 – 270 mg
- Hạt điều có khoảng 250 -290 mg
- Hạt hướng dương có khoảng 320 mg
- Hạt óc chó khoảng 150 – 160 mg
Rau xanh giàu magie
Các loại rau màu xanh đậm sẽ chứa nhiều magie hơn do vi chất này gắn với chất diệp lục. Mặc dù thấp hơn so với các nhóm thực phẩm khác nhưng nếu bạn ăn thường xuyên cũng sẽ giúp đóng góp đáng kể một lượng vi chất. Hàm lượng tham khảo trên 100gram các loại rau như sau:
- Rau bina (spinach): 75 - 90 mg
- Cải xoăn (kale): 30 - 35 mg
- Rau dền: 55 mg
