Chế độ ăn giàu chất xơ giảm cholesterol 'xấu'
Cholesterol là một chất dạng sáp, giống chất béo, được cơ thể sản xuất tự nhiên và cũng có trong một số thực phẩm có nguồn gốc động vật. Cơ thể cần cholesterol để tạo hormone, vitamin D và tham gia cấu tạo màng tế bào.
Tuy nhiên, nồng độ cholesterol trong máu, đặc biệt là LDL-cholesterol nếu tăng cao kéo dài có thể góp phần hình thành mảng xơ vữa trong thành động mạch. Theo thời gian, xơ vữa động mạch có thể làm hẹp mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đau tim hoặc đột quỵ. Vì vậy, chế độ ăn uống có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu, là một trong những yếu tố quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Vì sao nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?
Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại cả cám, mầm và nội nhũ, nhờ đó thường chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn các loại ngũ cốc tinh chế.
Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và có thể góp phần cải thiện mức cholesterol. Một số loại ngũ cốc, đặc biệt là yến mạch và lúa mạch, giàu beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan đã được nghiên cứu nhiều về khả năng giúp giảm LDL-cholesterol.
Dưới đây là 5 loại ngũ cốc nguyên hạt có thể đưa vào chế độ ăn hướng tới sức khỏe tim mạch.
1. Yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ hòa tan. Ảnh TV
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc được nghiên cứu nhiều nhất về cholesterol. Thực phẩm này giàu beta-glucan, chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa. Quá trình này góp phần làm tăng bài tiết acid mật và thúc đẩy cơ thể sử dụng cholesterol để tổng hợp acid mật mới, từ đó giúp giảm LDL-cholesterol trong máu.
Yến mạch cũng cung cấp các hợp chất chống oxy hóa đặc trưng gọi là avenanthramides. Những hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm trong các nghiên cứu thực nghiệm.
Có thể nấu cháo yến mạch với rau củ, ăn cùng trái cây và hạt, làm yến mạch ngâm qua đêm hoặc sử dụng trong một số món bánh.
2. Gạo lứt
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ lại lớp cám và mầm, vì vậy cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, magie và các hợp chất thực vật hơn gạo trắng.
Do có nhiều chất xơ hơn, gạo lứt thường được tiêu hóa chậm hơn gạo trắng và có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn khi được sử dụng thay cho ngũ cốc tinh chế. Kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng hợp lý cũng là những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Có thể thay một phần hoặc toàn bộ cơm trắng bằng gạo lứt. Người mới bắt đầu có thể trộn gạo lứt với gạo trắng để dễ ăn hơn.
3. Lúa mạch
Tương tự yến mạch, lúa mạch là nguồn cung cấp beta-glucan đáng chú ý. Bổ sung đủ beta-glucan từ thực phẩm có thể góp phần cải thiện cholesterol LDL, qua đó hỗ trợ giảm một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Lúa mạch cũng cung cấp chất xơ và nhiều hợp chất thực vật. Khi được sử dụng thay cho các loại ngũ cốc tinh chế, nó có thể giúp chế độ ăn giàu chất xơ và đa dạng hơn.
Có thể thêm lúa mạch vào súp, món hầm, cháo hoặc sử dụng thay một phần cơm và mì.
4. Lúa mì nguyên cám
Lúa mì nguyên cám giữ lại cả cám, mầm và nội nhũ, cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, magie, sắt và nhiều hợp chất thực vật.
Thay các sản phẩm làm từ bột mì tinh chế bằng thực phẩm từ lúa mì nguyên cám có thể giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần. Chất xơ này hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, tạo cảm giác no và góp phần cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa liên quan đến bệnh tim.
Khi mua bánh mì, nên đọc bảng thành phần thay vì chỉ dựa vào màu sắc. Không phải mọi loại bánh mì màu nâu đều được làm chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt. Chọn bánh mì 100% nguyên cám, mì ống nguyên cám.
5. Kê
Kê là loại ngũ cốc hạt nhỏ, tự nhiên không chứa gluten và cung cấp chất xơ, magie, phốt pho cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa.
Magie tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hoạt động của cơ và hệ thần kinh, đồng thời có vai trò trong điều hòa huyết áp. Tuy nhiên, không nên xem riêng kê như một thực phẩm có tác dụng điều trị hoặc hạ huyết áp.
Giống các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, lợi ích của kê đối với tim mạch chủ yếu nằm trong việc giúp đa dạng hóa khẩu phần và thay thế một số thực phẩm tinh chế.
Có thể nấu cháo, dùng thay một phần cơm, thêm vào súp hoặc kết hợp với rau củ và các loại đậu.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thế nào để tốt cho tim?
Việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Ảnh minh họa AI
Không có một loại ngũ cốc duy nhất có thể bảo vệ tim mạch. Điều quan trọng hơn là thường xuyên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế, đồng thời kết hợp với rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt, cá và nguồn chất béo không bão hòa.
Đặc biệt, nếu mục tiêu là kiểm soát cholesterol, yến mạch và lúa mạch là hai lựa chọn đáng chú ý nhờ hàm lượng beta-glucan. Tuy nhiên, sức khỏe tim mạch phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, hoạt động thể chất, cân nặng, huyết áp, cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác chứ không chỉ vào một loại thực phẩm.
