Sức khỏe tim mạch chịu ảnh hưởng bởi tổng thể chế độ ăn và lối sống. Theo hướng dẫn dinh dưỡng của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), chế độ ăn có lợi cho tim nên ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein lành mạnh, thực phẩm giàu chất xơ và chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, đường bổ sung và muối.
Các loại hạt và hạt giống là một trong những nhóm thực phẩm có thể đưa vào chế độ ăn này. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật và nhiều vi chất dinh dưỡng. Khi được sử dụng để thay thế những thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện mức cholesterol LDL và góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
1. Gợi ý một số loại hạt tốt cho sức khỏe tim mạch
1.1. Hạt lanh tốt cho tim mạch
Hạt lanh nổi bật với hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA), một dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Bên cạnh đó, hạt lanh còn chứa chất xơ và lignan - nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của hạt lanh đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Phân tích tổng hợp 18 thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2025 ghi nhận bổ sung hạt lanh có liên quan đến mức giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người có yếu tố nguy cơ tim mạch.
Bạn có thể sử dụng hạt lanh xay để rắc vào cháo, sữa chua, sinh tố hoặc các món ăn khác.
Một số loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho tim mạch.
1.2. Hạt chia
Hạt chia cung cấp chất xơ, ALA, protein thực vật và nhiều khoáng chất. Hàm lượng chất xơ đáng kể là một trong những lý do thực phẩm này thường được đưa vào chế độ ăn hướng tới kiểm soát cholesterol và sức khỏe chuyển hóa. Chất xơ trong chế độ ăn có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Hạt chia có thể được thêm vào sữa chua, yến mạch hoặc ngâm với nước trước khi sử dụng.
1.3. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa chất béo không bão hòa, protein, magie, kẽm và một số hợp chất chống oxy hóa. Magie tham gia vào nhiều quá trình sinh lý, trong đó có chức năng thần kinh - cơ và điều hòa huyết áp.
Nên ưu tiên hạt bí ngô không hoặc ít muối vì khi tẩm nhiều muối có thể làm tăng lượng natri trong khẩu phần, không phù hợp với người cần kiểm soát huyết áp.
1.4. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương cung cấp vitamin E, chất béo không bão hòa, protein thực vật và một số khoáng chất. Vitamin E có vai trò chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương do các gốc tự do. Hạt hướng dương cũng có phytosterol - các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự cholesterol. Khi được sử dụng trong khẩu phần phù hợp, phytosterol có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
Tương tự các loại hạt khác, cách chế biến rất quan trọng. Bạn nên chọn hạt hướng dương không muối hoặc ít muối thay vì các sản phẩm rang muối, tẩm gia vị hoặc bổ sung nhiều đường.
1.5. Hạt mè
Hạt mè chứa chất béo không bão hòa, chất xơ, magie, canxi và lignan. Đây là loại hạt quen thuộc trong nhiều món ăn Việt Nam, có thể sử dụng để tăng hương vị cho món rau, salad, cháo hoặc các món ăn khác. Bạn nên đưa hạt mè là một thành phần của chế độ ăn đa dạng.
2. Ăn hạt thế nào để có lợi cho tim?
AHA khuyến nghị các loại hạt và hạt giống có thể là nguồn cung cấp chất béo tốt, protein và chất xơ. Một khẩu phần nhỏ khoảng 28 g hạt không muối là lựa chọn thường được sử dụng trong chế độ ăn lành mạnh.
Khi lựa chọn, nên ưu tiên hạt nguyên chất, không hoặc ít muối, hạn chế loại tẩm đường, chiên hoặc bổ sung nhiều chất béo. Đồng thời, không nên chỉ tập trung vào một loại hạt mà có thể luân phiên nhiều loại để đa dạng hóa nguồn chất dinh dưỡng.
Quan trọng hơn, hạt nên được dùng để thay thế những thực phẩm kém lành mạnh, chẳng hạn đồ ăn vặt nhiều muối hoặc chất béo bão hòa, thay vì ăn thêm với số lượng lớn. Bởi hạt vẫn chứa nhiều năng lượng, ăn quá mức có thể làm tăng tổng lượng calo trong khẩu phần.
Mời độc giả xem thêm:
