Cortisol là hormone quan trọng do tuyến thượng thận sản xuất, giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng và duy trì chức năng sinh lý. Nồng độ cortisol bình thường thay đổi theo nhịp sinh học, cao hơn vào buổi sáng và giảm dần về đêm.
Giấc ngủ và cortisol có mối quan hệ hai chiều. Thiếu ngủ, ngủ không đủ hoặc rối loạn giấc ngủ có thể làm ảnh hưởng đến nhịp tiết cortisol, trong khi cortisol cũng tham gia điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.
Vì vậy, những thức uống có khả năng tạo cảm giác thư giãn, không chứa caffeine có thể trở thành một phần của thói quen trước giờ ngủ, góp phần hỗ trợ cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi và duy trì giấc ngủ tốt hơn.
1. Trà hoa cúc hỗ trợ giảm căng thẳng
Trà hoa cúc từ lâu được sử dụng như một thức uống thư giãn vào buổi tối. Hoa cúc chứa apigenin, một flavonoid có khả năng tương tác với một số thụ thể trong hệ thần kinh trung ương. Đây được xem là một trong những cơ chế có thể góp phần vào tác dụng an thần của hoa cúc. Vì vậy, một tách trà hoa cúc ấm, không thêm nhiều đường, có thể là lựa chọn phù hợp cho người muốn tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.
Trà hoa cúc từ lâu được sử dụng như một thức uống thư giãn vào buổi tối. Ảnh AI.
2. Sữa ấm
Sữa là một lựa chọn quen thuộc trước giờ ngủ. Sữa cung cấp protein, tryptophan và một số dưỡng chất liên quan đến quá trình chuyển hóa và điều hòa giấc ngủ.
Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa có thể liên quan đến cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một phân tích gộp các thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2025 ghi nhận mức cải thiện điểm chất lượng giấc ngủ ở người sử dụng sữa hoặc sản phẩm từ sữa, nhưng các tác giả cũng cho rằng cần thêm nghiên cứu chất lượng cao để xác nhận kết quả.
Do đó, một ly sữa ấm không đường trước khi ngủ có thể phù hợp nếu bạn dung nạp sữa tốt.
3. Trà ashwagandha
Ashwagandha là một loại thảo dược được sử dụng trong y học Ayurveda và đang được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ cơ thể thích nghi với stress.
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 trên 9 thử nghiệm với 558 người cho thấy, ashwagandha có thể giúp giảm cortisol và mức độ stress, lo âu so với giả dược. Tuy nhiên, kết quả còn hạn chế do sự khác biệt về chế phẩm, liều dùng và thời gian sử dụng.
Người đang sử dụng thuốc, mang thai, cho con bú hoặc có bệnh lý nền nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng các chế phẩm thảo dược.
4. Nước ép anh đào chua
Anh đào chua chứa nhiều hợp chất thực vật, trong đó có một lượng melatonin tự nhiên. Melatonin là hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Một thử nghiệm nhỏ trên người trưởng thành cho thấy sử dụng nước ép anh đào chua cô đặc trong 7 ngày làm tăng lượng melatonin bài tiết qua nước tiểu và cải thiện một số chỉ số về thời gian cũng như hiệu quả giấc ngủ.
Nếu sử dụng, nên ưu tiên sản phẩm không bổ sung nhiều đường và dùng lượng vừa phải, đặc biệt ở người cần kiểm soát đường huyết.
5. Trà tía tô chanh
Tía tô chanh tức cây Melissa officinalis, thuộc họ bạc hà, đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ thư giãn, giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ. Một phân tích gộp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy Melissa officinalis có thể cải thiện một số triệu chứng lo âu và trầm cảm, nhưng kết quả cần được diễn giải thận trọng do số lượng nghiên cứu còn hạn chế và phương pháp nghiên cứu không đồng nhất.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2024 cũng ghi nhận một chế phẩm chiết xuất tía tô chanh được chuẩn hóa có thể cải thiện một số chỉ số về chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu này sử dụng chiết xuất được chuẩn hóa, không thể đồng nhất với một cốc trà pha từ lá thông thường.
Do đó, trà tía tô chanh có thể được xem là một lựa chọn đồ uống không chứa caffeine để tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ.
Cortisol là hormone cần thiết và được cơ thể điều chỉnh theo nhịp sinh học ngày - đêm. Vì vậy, để duy trì nhịp sinh học ổn định và kiểm soát căng thẳng, việc dùng trà thảo dược nên được kết hợp với lối sống lành mạnh. Nếu tình trạng khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc căng thẳng kéo dài thường xuyên xảy ra, cần tìm nguyên nhân và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.
Mời bạn đọc xem thêm:
