1. Vì sao cá béo tốt cho sức khỏe?
Cá béo là nhóm cá chứa hàm lượng chất béo tương đối cao, đặc biệt là hai acid béo omega-3 chuỗi dài gồm EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). Đây là những chất béo cơ thể cần nhưng không tự tổng hợp đủ, vì vậy cần được bổ sung qua thực phẩm.
Omega-3 có vai trò trong cấu tạo màng tế bào, hoạt động của não và võng mạc. EPA và DHA còn giúp giảm triglyceride trong máu. Việc ăn cá thường xuyên trong một chế độ ăn cân bằng có liên quan đến lợi ích đối với sức khỏe tim mạch.
Ngoài omega-3, cá béo còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin B12, selen và i-ốt. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh, xương và hệ miễn dịch.
2. 5 loại cá béo tốt cho sức khỏe nên ăn
Cá hồi
Cá hồi là một trong số những loại cá béo giàu dinh dưỡng nhất.
Cá hồi là một trong những loại cá béo giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Hai acid béo này tham gia duy trì hoạt động bình thường của tim, não và mắt. Omega-3 còn giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Ngoài chất béo có lợi, cá hồi cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin B12 và selen. Vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương, trong khi vitamin B12 hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và quá trình tạo hồng cầu.
Có thể chế biến cá hồi bằng cách hấp, áp chảo ít dầu hoặc nướng. Nên hạn chế các loại nước sốt nhiều muối, đường và chất béo bão hòa.
Cá thu
Cá thu là loại cá biển béo phổ biến, cung cấp nhiều EPA và DHA. Bổ sung cá thu vào thực đơn giúp tăng lượng omega-3 từ thực phẩm, hỗ trợ kiểm soát triglyceride và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Cá thu cũng giàu protein, vitamin D, vitamin B12 và selen. Đây là lựa chọn phù hợp để thay thế một phần thịt đỏ trong bữa ăn, đồng thời đa dạng hóa nguồn protein.
Có thể chế biến cá thu thành các món hấp, nướng, kho hoặc nấu canh. Tuy nhiên, cần phân biệt các loài cá thu. Cá thu Đại Tây Dương có hàm lượng thủy ngân thấp, trong khi cá thu vua thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân cao cần tránh, đặc biệt với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
Cá mòi
Cá mòi có kích thước nhỏ nhưng chứa hàm lượng omega-3 đáng kể. Đây cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin B12, vitamin D và selen. Nếu ăn cả phần xương mềm của cá mòi, cơ thể còn được bổ sung canxi và phospho, hai khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe xương.
Một ưu điểm của cá mòi là thường nằm trong nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Nhờ kích thước nhỏ và vị trí tương đối thấp trong chuỗi thức ăn, cá mòi thường tích lũy ít thủy ngân hơn những loài cá săn mồi lớn.
Có thể ăn cá mòi tươi hấp, nướng hoặc kho. Cá mòi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi nhưng nên chú ý hàm lượng muối, đặc biệt với người cần kiểm soát huyết áp.
Cá trích
Cá trích là loại cá béo giàu EPA và DHA, đồng thời cung cấp protein, vitamin D, vitamin B12 và selen. Việc bổ sung cá trích vào chế độ ăn giúp tăng lượng omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì chức năng thần kinh.
Cá trích cũng thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Đây là lựa chọn phù hợp để thay đổi thực đơn, nhất là khi muốn bổ sung omega-3 từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
Có thể chế biến cá trích bằng cách hấp, nướng hoặc kho với các loại gia vị tự nhiên. Nên ưu tiên cá tươi và các phương pháp chế biến ít dầu mỡ, hạn chế cá muối hoặc cá ngâm có hàm lượng natri cao.
Cá cơm
Cá cơm là loại cá nhỏ quen thuộc. Dù kích thước nhỏ, cá cơm vẫn cung cấp omega-3, protein, canxi và một số vitamin, khoáng chất cần thiết.
Cá cơm thường được ăn cả con, vì vậy nếu sử dụng cá nguyên con, kể cả phần xương, đây cũng là nguồn bổ sung canxi cho cơ thể. Loại cá này có hàm lượng thủy ngân thấp, là lựa chọn phù hợp để đa dạng hóa nguồn cá trong thực đơn.
Có thể dùng cá cơm tươi để nấu canh, kho hoặc hấp. Với cá cơm khô cần chú ý lượng muối, tránh sử dụng quá nhiều trong bữa ăn hằng ngày.
3. Nên ăn cá béo như thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên ăn cá, đặc biệt là cá giàu omega-3, ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nên luân phiên nhiều loại cá để đa dạng nguồn dưỡng chất, thay vì chỉ tập trung vào một loại.
Để giữ giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên các phương pháp hấp, luộc, nướng hoặc kho nhạt. Hạn chế chiên ngập dầu, tẩm bột và sử dụng nhiều nước sốt béo, nhiều muối, đường.
Cá tươi, cá đông lạnh và cá đóng hộp đều có thể là lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, nên kiểm tra hàm lượng natri trong sản phẩm đóng hộp và lựa chọn nguồn cá an toàn.
Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ cần chú ý ăn loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, tránh những loài cá có nguy cơ tích lũy thủy ngân cao. Đây là nhóm đối tượng cần đặc biệt quan tâm vì thủy ngân có thể ảnh hưởng đến sự phát triển hệ thần kinh của trẻ.
