Mạch máu đóng vai trò như hệ thống vận chuyển dưỡng chất đi khắp cơ thể. Khi mạch máu bị lão hóa hoặc tổn thương, hàng loạt vấn đề sức khỏe có thể phát sinh, như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất thông qua chế độ ăn cân bằng, kết hợp lối sống lành mạnh, có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa mạch máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.
1. Chất xơ
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL đã bị oxy hóa (dạng cholesterol xấu có liên quan trực tiếp đến hình thành mảng xơ vữa). Nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tim mạch có xu hướng tăng cao ở nhóm dân số tiêu thụ ít chất xơ, trong khi bổ sung đủ chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Lượng khuyến nghị: Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 25-35g chất xơ mỗi ngày. Với trẻ em, lượng khuyến nghị thường tính theo công thức tuổi cộng thêm 5 (đơn vị gram). Không nên bổ sung quá ít hoặc quá nhiều so với mức khuyến nghị này.
Nguồn thực phẩm: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo, lúa mạch, ngô, yến mạch, lúa mì, kiều mạch, hạt ý dĩ), các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh và các chế phẩm từ đậu), củ quả (khoai lang, khoai tây, khoai môn), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu phộng), rau củ (đậu bắp, cần tây, bí đỏ, cải chua, xà lách, bông cải xanh, đậu Hà Lan non) và trái cây (cam, táo, lê, nho, mận, nho khô, sung, anh đào, hồng, dâu tây).
Bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết là nền tảng quan trọng, nhưng để mạch máu thực sự khỏe mạnh. Ảnh minh hoạ AI.
2. Lecithin
Lecithin được ví như "công nhân vệ sinh" của mạch máu. Thành phần phospholipid trong lecithin có đặc tính nhũ hóa, giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo trong máu, giảm thời gian mỡ lưu lại trên thành mạch, đồng thời hỗ trợ tăng cholesterol tốt (HDL) và đào thải cholesterol xấu (LDL), từ đó góp phần phòng ngừa xơ vữa động mạch.
Lượng khuyến nghị: Hiện Tổ chức Y tế Thế giới và các cơ quan y tế chưa đưa ra khuyến nghị chính thức cụ thể về lượng lecithin bổ sung hàng ngày. Nếu dùng dưới dạng thực phẩm chức năng, nên tuân theo liều lượng khuyến nghị ghi trên nhãn sản phẩm.
Nguồn thực phẩm: Lòng đỏ trứng và đậu nành là hai nguồn lecithin dồi dào nhất. Ngoài ra, thịt nạc, gan động vật, sữa, hạt hướng dương, hạt lanh, mè, khoai mỡ, nấm hương, mộc nhĩ, ngô và các loại ngũ cốc cũng chứa một lượng lecithin nhất định.
3. Vitamin C
Vitamin C là chất chống oxy hóa tan trong nước, có tác dụng bảo vệ mạch máu bằng cách giảm tổn thương oxy hóa ở lớp nội mạc, ngăn ngừa quá trình peroxid hóa lipid trong thành mạch, từ đó hỗ trợ phòng ngừa xơ vữa động mạch giai đoạn sớm. Khi cơ thể đủ vitamin C, lưu lượng máu qua động mạch vành cũng được cải thiện, góp phần bảo vệ cấu trúc và chức năng thành mạch.
Lượng khuyến nghị: Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 100mg vitamin C mỗi ngày; ngưỡng giới hạn trên tối đa không nên vượt quá 2.000mg/ngày, đây là mức trần an toàn chứ không phải mức khuyến nghị nên đạt tới thường xuyên.
Nguồn thực phẩm: Chủ yếu từ trái cây tươi (kiwi, ổi, chanh, cà chua, bưởi, quýt, cam, dâu tây) và rau củ (bông cải xanh, cải thảo, ớt đỏ, cải xoăn, ớt chuông, rau bina, hẹ).
4. Kali
Kali giúp đào thải bớt lượng natri dư thừa, giảm tác hại của việc ăn mặn lên mạch máu. Đồng thời, kali có khả năng hỗ trợ giãn mạch, giảm sức cản trong lòng mạch, qua đó góp phần hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
Lượng khuyến nghị: Hiện chưa có mức khuyến nghị chính thức cụ thể tại một số quốc gia châu Á, nhưng theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 3.510mg kali mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm: Rau lá xanh đậm, trái cây (chuối, kiwi, bơ, dưa lưới, thanh long, cà chua) và các sản phẩm từ sữa.
5. Omega-3
Axit béo omega-3 giúp duy trì độ đàn hồi của thành mạch, hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Omega-3 cũng có khả năng cải thiện quá trình chuyển hóa lipoprotein, giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu, từ đó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, omega-3 còn có khả năng ức chế phản ứng kết tập tiểu cầu quá mức, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, một trong những cơ chế quan trọng giúp phòng ngừa các biến cố tim mạch.
Lượng khuyến nghị: Nên bổ sung từ 1.000mg trở lên mỗi ngày, nhưng không nên vượt quá 2.000mg/ngày nếu không có chỉ định của bác sĩ.
Nguồn thực phẩm: Chủ yếu có trong các loại cá lớn, cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ).
