Những tư thế kéo giãn dưới đây thiên về mở vùng hông, vai, lưng và chân, phù hợp để cơ thể bớt cứng sau khi ngủ dậy hoặc thư giãn trước khi đi ngủ.
1. Kéo giãn bắp chân với tay chống thành giường
Động tác này tận dụng ngay thành giường làm điểm tựa, tác động đến gân Achilles và mặt sau của cẳng chân mà không cần phải xuống sàn.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện thành giường, cách khoảng một bước chân. Đặt hai tay lên thành giường ở độ cao thuận tiện, bước một chân ra sau, chân trước hơi khuỵu trong khi chân sau duỗi tương đối thẳng.
- Giữ gót chân sau chạm sàn và từ từ đưa hông về phía trước cho đến khi cảm nhận độ căng nhẹ ở bắp chân. Giữ tư thế khoảng 20 - 30 giây, thở đều rồi đổi bên.
Không cần cố ép gót chân xuống sàn hoặc đẩy người quá xa về phía trước. Cảm giác căng nhẹ là đủ; nếu xuất hiện đau nhói hoặc khó chịu ở gân gót, nên dừng lại.
Tư thế kéo giãn bắp chân với tay chống thành giường. Ảnh minh họa AI.
2. Xoay thân mở ngực khi đứng cạnh giường
Sau nhiều giờ ngồi một chỗ mà không thay đổi tư thế nhiều, vùng vai và thân trên có thể trở nên kém linh hoạt. Động tác xoay thân kết hợp mở tay giúp cơ thể chuyển động theo nhiều hướng thay vì chỉ kéo giãn một nhóm cơ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng cạnh giường, hai chân mở rộng bằng hông. Đưa hai tay ra trước, sau đó mở một tay sang bên và xoay nhẹ thân trên theo hướng đó, mắt nhìn theo bàn tay. Giữ phần hông ổn định, không xoay mạnh phần thắt lưng. Trở về giữa rồi thực hiện sang bên còn lại.
- Thực hiện chậm khoảng 6 - 8 lần mỗi bên. Chuyển động nên liên tục, nhẹ nhàng và phối hợp với nhịp thở, tránh giật hoặc vặn người đột ngột.
3. Tư thế em bé kéo giãn lưng
Tư thế em bé là một động tác quen thuộc trong yoga, giúp thư giãn nhẹ vùng lưng, vai và hông.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ gối, hai đầu gối mở rộng vừa phải, hai bàn chân hướng về phía sau. Từ từ đưa hông về phía gót chân, đồng thời gập người về phía trước. Hai tay duỗi về phía trước, đầu và cổ thả lỏng.
Hạ thân người đến mức thoải mái, để trán gần hoặc chạm nhẹ xuống sàn.
Giữ tư thế khoảng 20 - 30 giây, hít thở chậm và đều. Cố gắng thả lỏng vai, cổ và vùng lưng thay vì chủ động ép người xuống sâu hơn.
Từ từ nâng thân người lên và trở về tư thế quỳ.
4. Kéo giãn mặt sau đùi với gót chân đặt lên giường
Thay vì ngồi hoặc nằm trên sàn, có thể tận dụng mép giường để thực hiện động tác này. Bài tập tác động chủ yếu đến gân kheo/mặt sau đùi và có thể điều chỉnh độ căng khá dễ dàng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, quay mặt về phía giường, hai chân cách nhau khoảng bằng hông. Nhấc chân phải lên, đặt gót chân phải lên mép giường. Chỉ phần gót và bàn chân tựa nhẹ trên giường; chân trái vẫn đứng vững trên sàn.
Duỗi chân phải tương đối thẳng nhưng không cần khóa cứng đầu gối. Mũi bàn chân hướng lên trên. Giữ lưng thẳng và ngực mở, sau đó từ từ gập người về phía trước từ khớp hông. Hai tay có thể đặt nhẹ lên đùi phải hoặc mép giường để giữ thăng bằng.
Khi cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau đùi phải, dừng lại và giữ khoảng 20 - 30 giây, đồng thời thở đều. Từ từ trở lại tư thế đứng, hạ chân xuống và đổi bên.
5. Kéo giãn cơ đùi trước
Động tác này khá quen thuộc, tác động chủ yếu đến cơ tứ đầu đùi và vùng trước hông, đồng thời có thể thực hiện ngay cạnh giường để có điểm tựa khi cần.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh giường, một tay đặt nhẹ lên thành giường để giữ thăng bằng. Gập chân phải về phía sau, dùng tay phải nắm lấy cổ chân hoặc phần mu bàn chân phải. Từ từ đưa gót chân về phía mông, giữ hai đầu gối tương đối gần nhau và thân người thẳng.
- Giữ khoảng 20 - 30 giây, thở đều rồi từ từ hạ chân xuống. Đổi bên và thực hiện tương tự. Không cần cố kéo gót chân sát mông; chỉ cần cảm nhận độ căng nhẹ ở mặt trước đùi là đủ.
Thực hiện thế nào để có lợi mà không gây quá sức?
Bạn có thể chọn 3 - 5 động tác trong mỗi lần tập, mỗi tư thế giữ khoảng 20 - 30 giây và thực hiện 1 - 2 lần mỗi bên. Kéo giãn nên tạo cảm giác căng nhẹ, dễ chịu chứ không gây đau. Với người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về thăng bằng, nên luôn thực hiện gần một điểm tựa chắc chắn và chuyển tư thế từ từ.
Nếu thực hiện vào buổi sáng, nên dành vài phút để cơ thể tỉnh táo và bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ trước khi kéo giãn sâu. Còn vào buổi tối, có thể giảm tốc độ, kết hợp thở chậm để giúp cơ thể thư giãn hơn trước khi đi ngủ.
Mời bạn đọc xem thêm:
