Năm động tác dưới đây có thể thực hiện theo trình tự từ nằm trên giường, ngồi dậy đến đứng và đi bộ. Toàn bộ chuỗi bài tập này không cần kéo dài, mục tiêu chủ yếu là giúp cơ thể có một khoảng chuyển tiếp trước khi bắt đầu các hoạt động buổi sáng.
1. Động tác gập - duỗi cổ chân
Sau giấc ngủ đêm kéo dài 7-8 giờ, cổ chân có thể có cảm giác cứng, nặng hoặc kém linh hoạt. Động tác gập - duỗi cổ chân có thể thực hiện ngay trên giường, giúp khởi động khớp cổ chân và các cơ vùng cẳng chân trước khi đứng dậy.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa hoặc ngồi trên giường, duỗi hai chân thoải mái.
- Từ từ kéo các ngón chân và bàn chân về phía cơ thể, giữ khoảng 2-3 giây, sau đó đẩy mũi bàn chân ra xa, duỗi nhẹ cổ chân; thực hiện 10-15 lần.
- Tiếp theo, xoay mỗi cổ chân thành vòng tròn 5-10 lần theo mỗi chiều.
Lưu ý: Các chuyển động nên chậm và có kiểm soát, không cần dùng lực mạnh, không cần cố kéo bàn chân hết mức; hãy tập trung vào việc tạo chuyển động rõ ràng ở khớp cổ chân nhưng vẫn giữ nhịp chậm và có kiểm soát.
2. Động tác gập - duỗi đầu gối
Đầu gối thường có cảm giác cứng sau một thời gian dài ở cùng một tư thế, việc gập - duỗi gối nhẹ nhàng giúp đưa khớp trở lại chuyển động trước khi phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ co một chân, trượt gót về phía mông trong phạm vi dễ chịu, sau đó duỗi chân trở lại.
- Đổi bên và thực hiện khoảng 8-10 lần mỗi chân.
Người bị cứng khớp gối không nên cố gập sâu ngay từ những lần đầu. Bạn có thể tăng dần biên độ vận động khi khớp trở nên linh hoạt hơn. Việc dùng tay kéo mạnh chân hoặc cố ép đầu gối xuống giường không giúp bài tập hiệu quả hơn mà còn có thể gây đau hoặc khó chịu.
Khi thực hiện động tác gập - duỗi đầu gối, bạn có thể tăng dần biên độ khi khớp trở nên linh hoạt hơn. Ảnh AI.
3. Nghiêng chậu nhẹ để khởi động lưng và hông
Sau khi làm nóng chân, bạn có thể dành vài phút cho vùng lưng và hông. Nghiêng chậu là chuyển động tương đối nhỏ nhưng giúp người tập kiểm soát tốt hơn vùng thân dưới trước khi chuyển từ tư thế nằm sang đứng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên giường và rộng bằng hông.
- Thả lỏng vai, nhẹ nhàng siết cơ bụng rồi ép phần lưng dưới sát mặt giường; giữ khoảng 3-5 giây trước khi thả lỏng.
- Lặp lại 8-10 lần, kết hợp hít thở đều.
Lưu ý: Không cần nâng mông khỏi giường, chuyển động đúng thường khá nhỏ và không gây đau.
4. Xoay vai, mở ngực sau khi ngồi dậy
Không chỉ chân và lưng, phần thân trên cũng có thể cứng sau nhiều giờ ngủ. Khi bạn đã ngồi dậy, xoay vai là một cách đơn giản để đưa vùng vai và lưng trên trở lại vận động.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép giường hoặc một chiếc ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
- Thả lỏng hai tay, từ từ đưa vai lên, ra sau rồi hạ xuống thành một vòng tròn.
- Thực hiện 8-10 lần, sau đó đổi chiều.
Bạn có thể kết hợp động tác mở ngực bằng cách đưa hai tay nhẹ sang hai bên, giữ vài giây rồi thả lỏng. Trong quá trình tập, bạn giữ đầu và cổ giữ ở tư thế tự nhiên.
5. Đi bộ nhẹ tại chỗ để cơ thể chuyển sang vận động
Sau các động tác trên giường và khi ngồi, người tập có thể đứng lên, đi lại chậm rãi vài phút để làm nóng toàn thân và giúp các khớp chân thích nghi dần với vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một chiếc ghế chắc chắn nếu cần điểm tựa, hai chân rộng bằng hông, sau đó lần lượt nhấc từng chân lên khỏi sàn như đang bước tại chỗ.
- Bắt đầu với tốc độ chậm trong 1 - 3 phút, khi cảm thấy cơ thể ổn định, có thể chuyển sang đi bộ nhẹ quanh nhà.
Lưu ý: Bạn không cần nâng gối cao hoặc cố đi thật nhanh, chỉ cần bước chân chắc chắn, nhịp đều và kiểm soát được cơ thể, đặc biệt, không nên bật dậy khỏi giường rồi lập tức đi nhanh. Trường hợp bạn thường xuyên chóng mặt khi đứng lên, hãy ngồi dậy từ từ, chờ cơ thể ổn định rồi mới đứng. Người có nguy cơ té ngã nên tập gần điểm tựa chắc chắn và tránh thực hiện trên nền trơn.
Mời bạn đọc xem thêm:
