Sau một ngày làm việc, cổ, vai và lưng có thể trở nên căng cứng, mỏi do duy trì tư thế trong thời gian dài. Một số động tác giãn cơ nhẹ trước khi đi ngủ giúp giảm cảm giác căng cứng, đồng thời tạo khoảng thời gian chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo sang thư giãn.
Duy trì thói quen này đều đặn cũng có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, giãn cơ không phải phương pháp điều trị mất ngủ và hiệu quả có thể khác nhau ở mỗi người.
Những động tác giãn cơ đơn giản có thể thực hiện trước khi đi ngủ
1. Giãn cơ cổ
Ngồi trên mép giường hoặc ghế. Đưa tay trái ra phía sau lưng, sau đó nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải, hướng tai phải về phía vai phải. Giữ tư thế khi cảm nhận sự căng nhẹ ở bên trái cổ.
Có thể đặt tay phải lên đầu để tăng nhẹ mức độ kéo giãn nhưng không kéo mạnh.
Giữ 30 - 45 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 2 - 3 lần mỗi bên.
2. Giãn cơ ngực và vai ở khung cửa
Đứng trong khung cửa, đặt cẳng tay lên hai bên khung sao cho khuỷu tay ngang vai. Bước một chân ra phía sau, sau đó từ từ chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước.
Giữ đầu và cổ thoải mái, không ưỡn lưng. Khi cảm nhận sự căng nhẹ ở ngực và phía trước vai, giữ tư thế 30 - 45 giây rồi đổi bên.
Thực hiện 2 - 3 lần mỗi bên.
Giãn cơ ngực và vai ở khung cửa giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng. Ảnh minh họa AI.
3. Động tác "mở sách"
Nằm nghiêng sang trái, hai đầu gối hơi co về phía ngực. Duỗi hai tay ra phía trước, lòng bàn tay đặt chồng lên nhau.
Từ từ nâng cánh tay phải lên, mở ra phía sau và đưa xuống sàn ở phía đối diện. Xoay đầu và mắt theo chuyển động của bàn tay. Động tác tạo cảm giác xoay nhẹ ở vùng lưng trên, ngực và cổ.
Giữ khoảng 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 5 - 6 lần trước khi đổi bên.
4. Vặn mình nhẹ khi nằm
Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Dang hai tay sang hai bên tạo thành hình chữ T.
Từ từ hạ cả hai đầu gối sang bên trái trong phạm vi cảm thấy thoải mái, đồng thời quay đầu sang phải. Giữ 5 - 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Thực hiện khoảng 8 lần mỗi bên.
Động tác này giúp kéo giãn nhẹ vùng lưng và thân mình. Không cố ép đầu gối xuống sàn nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
5. Tư thế em bé
Bắt đầu ở tư thế quỳ, sau đó mở rộng đầu gối, đưa hông từ từ về phía gót chân và duỗi hai tay về phía trước.
Có thể di chuyển cả hai tay sang trái để cảm nhận sự kéo giãn ở bên phải thân mình, sau đó đổi sang bên phải.
Giữ tư thế và hít thở chậm, đều trong khoảng 60 giây.
5 lưu ý để giãn cơ giúp thư giãn tốt hơn
Thực hiện nhẹ nhàng
Mục tiêu trước khi ngủ là thư giãn, không phải tăng giới hạn vận động. Không bật nảy hoặc cố ép cơ thể vào tư thế sâu.
Kết hợp hít thở chậm: Hít vào và thở ra đều, chậm rãi trong khi giữ tư thế. Tập trung vào nhịp thở cũng có thể giúp giảm sự chú ý vào những suy nghĩ căng thẳng.
Lắng nghe cơ thể
Mỗi người có mức độ linh hoạt khác nhau. Có thể giữ lâu hơn ở những động tác dễ chịu và giảm biên độ nếu cảm thấy căng quá mức.
Chuyển động từ từ
Không thực hiện các động tác nhanh hoặc mạnh ngay trước khi ngủ. Một chuỗi giãn cơ chậm, nhẹ phù hợp hơn với mục tiêu thư giãn.
Tạo không gian yên tĩnh
Giảm ánh sáng, hạn chế sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Có thể thực hiện vài động tác ngay trên giường nếu việc xuống sàn khiến bạn không thoải mái.
Nên giãn cơ bao lâu trước khi ngủ?
Chưa có thời lượng cố định được chứng minh là tối ưu cho giấc ngủ. Một vài phút giãn cơ nhẹ nhàng có thể phù hợp với người bận rộn, trong khi người khác có thể dành thời gian lâu hơn.
Điều quan trọng là không cố kéo giãn đến mức đau. Mỗi động tác chỉ nên tạo cảm giác căng nhẹ, dễ chịu. Nếu xuất hiện đau nhói, tê, chóng mặt hoặc khó chịu, cần dừng lại.
Để hình thành thói quen, có thể thực hiện các động tác vào cùng một thời điểm mỗi tối. Sự đều đặn giúp tạo một khoảng thời gian thư giãn trước khi lên giường.
Giãn cơ có thể là một phần của thói quen ngủ lành mạnh nhưng nếu thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc buồn ngủ ban ngày kéo dài, không nên chỉ dựa vào các bài tập thư giãn. Khi đó, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp.
Mời độc giả xem thêm video:
2 bài tập dành cho người đau mỏi cổ vai gáy | SKĐS #shorts
