1. Xoay người khi nằm giúp thả lỏng lưng và hông
Đây là động tác giãn cơ nhẹ nhàng, có thể thực hiện ngay trên giường và phù hợp với những người thường cảm thấy căng vùng lưng dưới sau một ngày ngồi lâu. Chuyển động xoay nhẹ cũng giúp cơ thể thay đổi tư thế và thư giãn vùng thân dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng hoặc co nhẹ đầu gối.
- Co một chân, từ từ đưa đầu gối sang phía đối diện cơ thể trong khi giữ vai tương đối ổn định trên mặt giường; hai tay có thể dang sang hai bên hoặc đặt thoải mái.
- Giữ tư thế khoảng 20-30 giây, hít thở chậm và đều rồi trở về vị trí ban đầu; đổi bên và lặp lại.
Người tập không cần cố ép đầu gối chạm giường, chỉ xoay đến phạm vi tạo cảm giác căng nhẹ, dễ chịu ở vùng lưng và hông.
2. Kéo giãn cơ vai và ngực
Ngồi làm việc, sử dụng điện thoại hoặc cúi người trong thời gian dài có thể khiến vùng vai, cổ và ngực dễ bị căng mỏi. Động tác kéo giãn nhẹ giúp mở rộng phần thân trên, từ đó tạo cảm giác thư thái, dễ chịu hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, đưa hai tay ra phía sau, có thể đan các ngón tay vào nhau hoặc không.
- Nhẹ nhàng kéo hai tay ra sau trong khi mở rộng ngực, đồng thời hạ vai xuống, tránh nhún vai lên gần tai; nếu cảm thấy khó chịu ở vai, không cần đưa tay ra quá xa.
- Giữ khoảng 15-30 giây, hít thở đều rồi thả lỏng.
3. Kéo giãn gân kheo ở tư thế nằm
Trong quá trình kéo giãn gân kheo, nếu cảm thấy căng quá mức, hãy hạ chân xuống một chút. Ảnh minh họa AI.
Nhóm cơ phía sau đùi có thể trở nên căng sau khi đi bộ, tập luyện hoặc ngồi lâu. Thay vì gập người sâu khi đứng, người tập có thể thực hiện động tác này ở tư thế nằm để dễ kiểm soát biên độ kéo giãn hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co chân trái, đặt bàn chân trái trên giường.
- Từ từ nâng chân phải lên, dùng hai tay giữ phía sau đùi phải hoặc dùng khăn quấn quanh bàn chân phải để hỗ trợ, nhẹ nhàng duỗi chân phải hướng lên trên cho đến khi cảm thấy căng vừa phải ở mặt sau đùi.
- Giữ tư thế 15-30 giây rồi hạ chân phải xuống, sau đó đổi bên, co chân phải và thực hiện tương tự với chân trái.
Trong quá trình thực hiện, không cần cố duỗi thẳng chân hoàn toàn. Nếu cảm thấy căng quá mức, hãy hạ chân xuống một chút hoặc giảm thời gian giữ tư thế.
4. Tư thế nằm ôm gối giúp thư giãn vùng lưng dưới
Động tác này đơn giản, không đòi hỏi nhiều sức và có thể thực hiện trên giường trước khi tắt đèn. Khi đưa đầu gối về phía ngực, vùng hông và lưng được vận động nhẹ nhàng, đồng thời tạo cảm giác thả lỏng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối và từ từ đưa về phía ngực.
- Dùng hai tay ôm nhẹ phần cẳng chân hoặc phía sau đùi, giữ đầu và vai thư giãn trên giường.
- Hít vào chậm, thở ra từ từ trong khi giữ tư thế khoảng 20-30 giây.
Không cần kéo đầu gối thật sát ngực hoặc ép mạnh bằng tay, nếu bạn cảm thấy vùng lưng dưới dễ chịu, có thể giữ nguyên tư thế thêm vài nhịp thở trước khi từ từ duỗi chân trở lại.
5. Gác chân lên tường giúp thư giãn đôi chân
Sau một ngày phải đứng hoặc đi lại nhiều, chân có thể có cảm giác nặng và mỏi. Gác chân lên tường là tư thế nhẹ nhàng, không yêu cầu cơ thể phải vận động nhiều, phù hợp để thực hiện vào cuối ngày.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, đưa hông lại gần tường.
- Từ từ nâng hai chân lên và tựa vào tường, giữ chân tương đối thẳng nhưng không cần cố duỗi cứng đầu gối; hai tay đặt thoải mái dọc theo thân, thả lỏng vai và cổ.
- Giữ tư thế trong khoảng 2-5 phút, kết hợp hít vào và thở ra chậm, đều.
Nếu cảm thấy căng ở mặt sau chân hoặc khó chịu ở hông, có thể dịch người ra xa tường một chút và hơi co đầu gối; khi kết thúc, từ từ co chân, xoay người sang một bên rồi mới ngồi dậy, tránh đứng lên quá nhanh.
Giãn cơ trước khi ngủ nên hướng đến sự thư giãn thay vì tập luyện với cường độ cao. Các động tác cần được thực hiện chậm, nhẹ và có kiểm soát; chỉ nên kéo đến khi cảm thấy cơ căng nhẹ, không cố ép cơ thể vào tư thế sâu hoặc nhún, giật để tăng biên độ.
Bạn nên hợp với nhịp thở chậm và đều, đồng thời giữ cho vai, hàm và các nhóm cơ không tham gia động tác được thả lỏng. Một buổi giãn cơ khoảng 5-10 phút là đủ, không nhất thiết phải thực hiện tất cả các động tác trong thời gian dài.
Nếu xuất hiện cảm giác khó chịu hoặc đau bất thường, cần dừng động tác. Người đang có chấn thương cơ, khớp, đau kéo dài hoặc cần hạn chế vận động nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tự tập.
Mời bạn đọc xem thêm:
