5 điều thực hiện ngay sẽ giúp bạn sống thọ khỏe mạnh

Có 2 mục tiêu chính khi bạn muốn sống lâu: Mục tiêu 1 - Cố gắng đạt đến 80, 90 tuổi và hơn thế nữa; Mục tiêu 2 - Cao tuổi nhưng phải có sức khỏe tốt, nghĩa là sống có chất lượng, có thể tự phục vụ chăm sóc cơ thể và cơ bản không phụ thuộc vào người khác.

Nói đến tuổi thọ, chắc chắn yếu tố di truyền và lịch sử gia đình ảnh hưởng đến việc bạn sẽ sống được bao lâu- Nếu bố mẹ bạn sống lâu và khỏe mạnh, điều đó có thể giúp tăng tuổi thọ cho bạn. Nhưng lối sống của bạn có thể quan trọng hơn gen của bạn. Nghiên cứu cho thấy, gen của bạn chiếm dưới 30% yếu tố quyết định bạn sẽ sống được bao lâu. Phần còn lại bắt nguồn từ môi trường sống và sự lựa chọn lối sống của chính bạn. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể kiểm soát lối sống và môi trường sống để kỳ vọng tăng tuổi thọ của chính bản thân.

Bằng chứng nghiên cứu quy mô liên quan các hành vi giúp sống thọ

Trước tiên, phải nói đến giới tính. Giới tính đóng vai trò quan trọng trong khả năng sống thọ. Đàn ông khó đạt đến tuổi 90 so với phụ nữ. Qua nghiên cứu nam giới và hành vi hàng ngày của nam giới, các nhà khoa học cố gắng tìm ra yếu tố nào chi phối chính quá trình ngăn ngừa lão hóa thành công và giúp nam giới khỏe mạnh. Các nhà khoa học Hoa Kỳ đã tuyển chọn 2.300 người đàn ông khỏe mạnh với độ tuổi trung bình trên 70 vào một nghiên cứu về quá trình lão hóa và khỏe mạnh. Những người đàn ông được khảo sát hàng năm về lối sống và sức khỏe của họ.

Vào cuối quá trình nghiên cứu, tức là khoảng 16 năm liên tục sau đó, có 970 người đàn ông (41%) đã bước sang tuổi 90. Những người đàn ông này có những thói quen và hành vi giúp họ sống lâu hơn. Sau khi đánh giá và xử lý thuật toán thống kê, nghiên cứu kết luận: Có 5 lựa chọn lối sống cụ thể đã tạo ra sự khác biệt lớn trong cuộc sống của những đàn ông sống đến 90 tuổi, đó là:

• Không hút thuốc: Những người không hút thuốc có khả năng đạt tới tuổi 90 cao gấp đôi so với những người hút thuốc.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Những người béo phì có nguy cơ tử vong trước 90 tuổi (tăng 44% so với người không béo phì).
• Kiểm soát huyết áp tốt: Huyết áp cao làm tăng 28% nguy cơ tử vong trước 90 tuổi.
• Tập thể dục thường xuyên: Những người đàn ông tập thể dục giảm nguy cơ tử vong trước 90 từ 20-30% tùy thuộc vào mức độ và tần suất tập thể dục.
• Phòng tránh bệnh đái tháo đường: Bệnh đái tháo đường làm tăng 86% khả năng tử vong trước 90 tuổi của bạn.

Để thực hành theo cảnh báo từ kết luận nêu trên, bạn có thể áp dụng cụ thể như thế nào?

1. Bỏ thuốc lá

Nếu bạn là một người hút thuốc, bạn phải cố gắng cai thuốc bằng được. Theo Bộ Y tế, việc sử dụng thuốc lá là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu có thể phòng tránh được. Cơ thể của bạn sẽ hồi phục đảo ngược đáng ngạc nhiên, huyết áp và lưu thông máu được cải thiện ngay sau khi cai thuốc, và nguy cơ bị ung thư giảm sau mỗi năm. Hãy nhớ rằng các thành viên gia đình của bạn cũng sẽ tránh khỏi hít khói thuốc lá thụ động nhờ việc bạn bỏ hút thuốc, và họ sẽ không còn tiếp xúc với khói thuốc nguy hiểm nữa. Bạn sẽ trông trẻ hơn sau khi cai thuốc lá.

2. Kiểm soát trọng lượng của bạn

Cân nặng quá mức là nguyên nhân quan trọng nhất của bệnh đái tháo đường và bệnh tim mạch. Thừa cân làm tăng gấp 7 lần nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường. Béo phì làm tăng gấp 20 đến 40 lần khả năng phát triển bệnh đái tháo đường so với người có một trọng lượng khỏe mạnh.

Chỉ số BMI (Body Mass Index), còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là một thước đo thể trạng cơ thể dựa trên 2 thông số: trọng lượng và chiều cao của bạn.

Cách tính BMI = Trọng lượng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Đây là phép đo được sử dụng để xác định xem trọng lượng của bạn có khỏe mạnh hay không.

Là người Việt Nam, bạn nên giữ chỉ số BMI dưới 23 và trên 18,5 (dành cho người châu Á). Nếu chỉ số BMI của bạn trên 23 là thừa cân và trên 25 là béo phì.

Kiểm soát vòng eo trong giới hạn cho phép: Đàn ông <90 cm và phụ nữ <80 cm theo chuẩn người châu Á.

3. Duy trì trị số huyết áp trong giới hạn bình thường

Ở người lớn khỏe mạnh, mức bình thường của huyết áp là huyết áp tâm thu dưới 140 mm Hg và huyết áp tâm trương dưới 90 mm Hg.

Riêng mục tiêu cho bệnh nhân cao tuổi phải là huyết áp tâm thu dưới 150 mm Hg và huyết áp tâm trương dưới 90 mmHg.

Ở bệnh nhân cao tuổi bị đái tháo đường hoặc bệnh thận mạn tính, mục tiêu giảm huyết áp nên là huyết áp tâm thu dưới 140 mm Hg.

Những bệnh nhân lớn tuổi khỏe mạnh có thể xem xét mục tiêu huyết áp dưới 140 mm Hg.

4. Duy trì đường máu hoặc HbA1c trong giới hạn cho phép

Dựa vào các mức đường máu hoặc HbA1c dưới đây để bạn tự điều chỉnh mức đường máu sau khi có kết quả xét nghiệm kiểm tra sức khỏe. Nếu đọc kết quả, cho thấy mức đường máu hoặc HbA1c không bình thường, tốt nhất bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn.

- Mức glucose máu lúc đói (G o):

• Bình thường: G o < 100 mg / dl (G o < 5,6 mmol/L);
• Tiền đái tháo đường: 100 mg / dl < G o < 126 mg / dl (5,6 mmol/L < G o < 6,9 mmol/L);
• Bệnh đái tháo đường: G o >126 mg / dl (G o > 7 mmol/L).

- Hoặc mức HbA1c:

• Bình thường: HbA1c <5,7%;
• Tiền đái tháo đường HbA1c: 5,7 - 6,4%;
• Đái tháo đường: HbA1c > 6,5%

5. Tập thể dục thường xuyên hàng ngày

Khuyến cáo chung, tập thể dục 30 phút mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày mỗi tuần. Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí The Lancet, kiểm tra thói quen hoạt động của hơn 416.000 đàn ông và phụ nữ ở Đài Loan (Trung Quốc), kết luận rằng chỉ cần 15 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi ngày đã giúp sống thêm 3 năm nữa. Tuổi thọ tăng lên đến 4 năm cho những người đạt được ngưỡng tập luyện cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày.

Kết luận: Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ! Bây giờ bạn đã hiểu các yếu tố góp phần sống đến 80, 90 tuổi và hơn thế nữa, hãy bắt đầu sống lâu hơn bằng cách thực hiện kiểm soát tốt từng hành vi trong số 5 hành vi nêu trên qua từng ngày. Những thay đổi triệt để, đổi mới trong lối sống có thể là nguồn cảm hứng, nhưng chúng cũng có thể quá khó khăn và áp lực đối với từng người. Vì vậy, bạn nên bắt đầu những thay đổi nhỏ có thứ tự ưu tiên, chẳng hạn như quyết tâm tháng này bỏ hút thuốc lá, giảm cân vào tháng sau, song song với việc duy trì tập thể dục đều đặn, kiểm soát tốt huyết áp và đường máu.

6 thói quen ăn uống giúp bạn kéo dài tuổi thọ

SKĐS - Sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn có thể bắt nguồn từ thói quen ăn uống của bạn. Một nghiên cứu gần đây cho biết, bạn có thể kéo dài thêm 13 năm tuổi thọ nếu giảm ăn thịt đỏ, thịt đã qua chế biến và tăng cường ăn nhiều trái cây, rau quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.