Điều chỉnh 5 thói quen dưới đây giúp phụ nữ tuổi trung niên ngủ tốt hơn, kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe lâu dài.
1. Không nên ăn tối quá muộn hoặc ăn quá nhiều
Ăn tối là nhu cầu bình thường nhưng ăn quá muộn, khẩu phần quá lớn hoặc lựa chọn nhiều thực phẩm giàu năng lượng có thể gây bất lợi cho sức khỏe.
Sau tuổi trung niên, mức tiêu hao năng lượng có xu hướng do khối lượng cơ giảm và hoạt động thể chất có thể ít hơn trước. Nếu thường xuyên ăn nhiều vào buổi tối, đặc biệt là các món chiên rán, thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, bánh ngọt hoặc đồ uống nhiều đường, tổng năng lượng nạp vào có thể vượt nhu cầu và góp phần tăng cân.
Bữa tối nên ưu tiên rau, thực phẩm giàu protein như cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu, kết hợp lượng tinh bột vừa phải.
Đặc biệt là các món như bánh quy, kem, chocolate, trà sữa hoặc đồ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng đáng kể lượng năng lượng. Cần loại bỏ những món ăn này vào buổi tối. Nếu cần ăn nhẹ, nên chọn khẩu phần nhỏ và tránh thực phẩm nhiều đường.
2. Không nên uống cà phê hoặc trà vào cuối ngày
Caffeine có thời gian bán thải trung bình khoảng 5 giờ nhưng có sự khác biệt đáng kể giữa các cá nhân. Vì vậy, uống cà phê vào chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu hoặc dễ thức giấc ở một số người.
Uống cà phê muộn sẽ khiến khó ngủ hơn. Ảnh minh họa AI.
Phụ nữ tuổi trung niên vốn có thể gặp thay đổi về giấc ngủ do tuổi tác và giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng hoặc thức giấc giữa đêm có thể làm chất lượng giấc ngủ giảm. Khi đó, caffeine vào cuối ngày càng có thể làm vấn đề khó kiểm soát hơn.
Nên hạn chế caffeine từ buổi chiều hoặc ít nhất 6 - 8 giờ trước khi đi ngủ.
3. Không nên sử dụng điện thoại quá lâu ngay trước giờ ngủ
Dành hàng giờ xem điện thoại, lướt mạng xã hội hoặc xem video trước khi ngủ có thể khiến não bộ tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo, đồng thời làm trì hoãn thời điểm đi ngủ.
Ánh sáng từ màn hình, đặc biệt vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin. Ngoài ra, các nội dung giải trí gây kích thích, tin nhắn công việc, tin tức hoặc mạng xã hội cũng có thể khiến người dùng khó thư giãn.
Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ tăng cân, rối loạn chuyển hóa, huyết áp cao và suy giảm sức khỏe tinh thần. Giấc ngủ đầy đủ cũng giúp cơ thể phục hồi sau một ngày hoạt động.
Do đó, phụ nữ tuổi trung niên nên tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ. Có thể giảm sử dụng thiết bị điện tử khoảng 30 - 60 phút trước giờ ngủ, chuyển sang đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, thực hiện các động tác thư giãn trước giờ đi ngủ.
4. Không nên tập luyện cường độ cao quá sát giờ đi ngủ
Vận động thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng giúp phụ nữ tuổi trung niên duy trì cân nặng, khối cơ, sức khỏe tim mạch và xương và giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tập luyện nặng ngay trước giờ đi ngủ có thể khiến một số người khó thư giãn, đặc biệt nếu cơ thể vẫn ở trạng thái hưng phấn sau buổi tập.
Nếu lịch sinh hoạt chỉ cho phép tập vào cuối ngày, có thể lựa chọn đi bộ, kéo giãn cơ, yoga hoặc các bài tập cường độ vừa phải. Những hoạt động này vừa giúp tăng vận động vừa có thể tạo cảm giác thư giãn.
Với các buổi tập cường độ cao, nên bố trí thời gian đủ xa giờ ngủ. Tuy nhiên, mỗi người có mức đáp ứng khác nhau nên cần dựa vào phản ứng thực tế của cơ thể.
5. Tuổi trung niên không nên thức khuya thường xuyên
Thức khuya là một trong những thói quen cần hạn chế nếu muốn duy trì sức khỏe và vẻ ngoài tươi tắn. Người trưởng thành thường cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, không chỉ số giờ ngủ mà chất lượng và tính đều đặn của giấc ngủ cũng quan trọng.
Thức khuya thường xuyên có thể dẫn đến ngủ không đủ, gây mệt mỏi vào ngày hôm sau và ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tâm trạng cũng như hoạt động thể chất. Khi thiếu ngủ kéo dài, các cơ chế điều hòa cảm giác đói và no cũng có thể bị ảnh hưởng, khiến một số người dễ ăn nhiều hơn và khó kiểm soát cân nặng.
Đối với phụ nữ tuổi trung niên, giấc ngủ còn có ý nghĩa đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Nếu thường xuyên mất ngủ, cần xem xét các nguyên nhân như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, lo âu, trầm cảm, hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh lý khác.
Không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ kéo dài. Nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, thường xuyên thức giấc hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, nên đi khám để tìm nguyên nhân.
Mời độc giả xem thêm video:
Bổ sung canxi với phụ nữ trung niên đúng cách để phòng bệnh tật.
