Thiếu protein khiến cơ thể mất đi nền móng xây dựng nên mọi tế bào, từ cơ bắp, da, tóc cho đến các kháng thể bảo vệ. Tình trạng này đang trở nên ngày càng phổ biến do xu hướng ăn kiêng sai cách, cắt giảm thịt cá quá mức hoặc hệ tiêu hóa suy giảm hấp thu ở người lớn tuổi.
Khi nguồn đạm dự trữ rơi vào trạng thái cạn kiệt, các cơ quan sẽ lập tức phát đi những tín hiệu cảnh báo mà chúng ta không nên ngó lơ.
1. Các biểu hiện rõ rệt khi cơ thể thiếu protein
Thiếu protein là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể luôn mệt mỏi và uể oải.
Khi lượng protein nạp vào không đủ đáp ứng nhu cầu sinh hóa tối thiểu, cơ thể sẽ tự động lấy đạm từ các mô cơ để duy trì các chức năng sống sống còn, dẫn đến 5 biểu hiện rõ rệt sau:
Yếu cơ, teo cơ và sụt cân không rõ nguyên nhân
Cơ bắp là nơi lưu trữ protein lớn nhất của cơ thể. Khi thiếu đạm, cơ thể buộc phải phân hủy các tế bào cơ để lấy acid amin phục vụ cho tim và não bộ. Hậu quả là bạn sẽ cảm thấy cơ bắp lỏng lẻo, giảm sức bền, các vùng cơ ở tay, chân bị teo nhỏ và sụt cân nhanh chóng nhưng là sụt giảm khối cơ chứ không phải giảm mỡ.
Tóc rụng nhiều, móng tay giòn và da khô ráp
Tóc, móng và da được cấu tạo chủ yếu từ các protein cấu trúc như keratin, collagen và elastin. Thiếu hụt đạm khiến cơ thể tạm dừng cung cấp dưỡng chất cho các cơ quan không thiết yếu này. Kết quả là mái tóc sẽ trở nên khô xơ, gãy rụng nghiêm trọng; móng tay dễ tách lớp, giòn gãy và làn da xuất hiện tình trạng bong tróc, xỉn màu.
Cơ thể mệt mỏi, vết thương lâu lành
Chất đạm đóng vai trò cốt lõi trong việc hình thành các mô mới và tái tạo tế bào bị tổn thương. Thiếu đạm khiến quá trình tổng hợp collagen bị đình trệ, làm cho các vết xước, vết thương hở mất nhiều tuần mới có thể liền miệng. Đồng thời, lượng huyết sắc tố (hemoglobin - một loại protein vận chuyển oxy) giảm sút sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi mạn tính, kém tập trung.
Hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ mắc bệnh
Các kháng thể (immunoglobulin) giúp cơ thể chống lại virus và vi khuẩn bản chất chính là các phân tử protein. Khi nguồn đạm bị cắt giảm, hàng rào phòng thủ này sẽ bị tê liệt, khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm đường hô hấp, thường xuyên bị cảm cúm, ho sốt và thời gian phục hồi sau bệnh kéo dài hơn rất nhiều.
Thường xuyên có cảm giác thèm ăn và đói bụng
Chất đạm có khả năng kích thích giải phóng các hormone gây no như peptide YY và GLP-1, đồng thời ức chế hormone báo đói ghrelin. Một bữa ăn thiếu đạm sẽ khiến lượng đường huyết tăng giảm đột ngột, kích thích cảm giác thèm ăn liên tục, đặc biệt là thèm đồ ngọt và tinh bột, vô tình đẩy bạn vào vòng xoáy tăng mỡ bụng.
2. Giải pháp khoa học khi thiếu protein để cân bằng cơ thể
Để đảo ngược tình trạng thiếu hụt protein và khôi phục lại sức sống cho cơ thể, cần chủ động cải thiện thực đơn hàng ngày một cách khoa học.
Hãy đa dạng hóa nguồn đạm bằng cách kết hợp cân bằng giữa đạm động vật và đạm thực vật:
- Đạm động vật từ thịt ức gà, cá hồi, trứng và sữa chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu với giá trị sinh học cao, giúp tái tạo cơ bắp nhanh chóng.
- Đạm thực vật từ các loại đậu (đậu nành, đậu lăng), hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó) và các loại rau màu xanh đậm lại mang đến nguồn đạm sạch kèm theo chất xơ dồi dào, rất tốt cho hệ tim mạch và tiêu hóa.
Theo khuyến nghị y khoa, một người trưởng thành khỏe mạnh cần bổ sung khoảng 0,8 - 1,3 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống tối ưu.
