Protein (chất đạm) là dưỡng chất thiết yếu, tham gia cấu tạo cơ bắp, xương, da và nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể.
Tuyu nhiên, ăn quá nhiều protein trong thời gian dài, đặc biệt khi chế độ ăn mất cân đối, có thể gây tăng cân, rối loạn tiêu hóa và làm gia tăng gánh nặng chuyển hóa.
Nhu cầu protein của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu dinh dưỡng. Người tập luyện thể thao, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người đang hồi phục sau bệnh hoặc chấn thương có thể cần nhiều protein hơn.
Vì vậy, không có một lượng protein "quá mức" áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân đối, thay vì chỉ tập trung bổ sung đạm.
1. Tăng cân không chủ ý
Protein vẫn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi lượng protein được bổ sung làm tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu nhưng mức vận động không tăng tương ứng, phần năng lượng dư thừa có thể được tích trữ dưới dạng mỡ và dẫn đến tăng cân.
Tình trạng này thường gặp ở những người tăng lượng thịt, trứng, sữa hoặc thực phẩm bổ sung protein nhưng không điều chỉnh tổng khẩu phần ăn.
Ăn quá nhiều protein trong thời gian dài,có thể gây tăng cân, rối loạn tiêu hóa. Ảnh D.K
2. Táo bón, đầy bụng, khó tiêu
Một số chế độ ăn giàu protein thường đồng thời giảm mạnh rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Khi lượng chất xơ và nước trong khẩu phần không đủ, người ăn có thể bị táo bón, đầy bụng hoặc khó chịu đường tiêu hóa.
Táo bón trong trường hợp này không phải do protein trực tiếp "làm tắc ruột", mà chủ yếu liên quan đến sự mất cân đối của chế độ ăn.
Để hạn chế tình trạng này, nên kết hợp các nguồn protein với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Lượng nước cần thiết cũng phụ thuộc vào tuổi, thời tiết, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.
3. Khát nước hoặc đi tiểu nhiều hơn
Khi cơ thể chuyển hóa protein, các sản phẩm chứa nitơ được tạo thành và cần được thận xử lý, đào thải. Chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng chất thải cần bài tiết qua thận, đồng thời lượng nước tiểu có thể thay đổi tùy khẩu phần và lượng nước uống.
Tuy nhiên, khát nước và đi tiểu thường xuyên không phải là dấu hiệu đặc hiệu của việc ăn quá nhiều protein. Hai triệu chứng này còn có thể liên quan đến uống nhiều nước, thời tiết nóng, sử dụng caffeine, thuốc lợi tiểu, đái tháo đường hoặc một số bệnh lý khác.
Nếu tình trạng khát nhiều, tiểu nhiều kéo dài, đặc biệt kèm sụt cân, mệt mỏi hoặc nhìn mờ, người bệnh nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì chỉ giảm protein.
4. Hơi thở có mùi
Hơi thở có mùi có thể xuất hiện ở một số người áp dụng chế độ ăn rất ít carbohydrate và giàu protein, chất béo. Khi lượng carbohydrate giảm đáng kể, cơ thể tăng sử dụng chất béo để tạo năng lượng và sinh ra các thể ceton. Một số thể ceton có mùi đặc trưng, có thể khiến hơi thở có mùi.
Tuy nhiên, hôi miệng không đồng nghĩa với ăn quá nhiều protein. Các bệnh răng miệng, vệ sinh răng miệng kém, khô miệng, hút thuốc hoặc một số bệnh lý khác cũng có thể gây tình trạng này.
5. Mệt mỏi, thiếu năng lượng
Một số người chuyển sang chế độ ăn quá nhiều protein và cắt giảm mạnh carbohydrate có thể cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung hoặc giảm hiệu suất vận động. Nguyên nhân có thể liên quan đến việc khẩu phần thiếu carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất, thay vì đơn thuần do "dư protein".
Carbohydrate vẫn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, đặc biệt đối với não và hoạt động thể lực. Vì vậy, một chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm sự cân đối giữa protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Ăn protein thế nào để tránh mất cân đối dinh dưỡng?
Protein cần thiết cho cơ thể nhưng không nên được xem là dưỡng chất càng ăn nhiều càng tốt. Thay vì tập trung vào một con số cố định, mỗi người nên lựa chọn lượng protein phù hợp với tuổi, thể trạng, mức độ vận động và bệnh lý đang mắc.
Nên đa dạng nguồn protein từ cá, thịt nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành, các loại đậu, hạt… Đồng thời tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo không bão hòa.
Đặc biệt, người mắc bệnh thận, bệnh gan hoặc các bệnh mạn tính khác không nên tự ý áp dụng chế độ ăn rất giàu protein hoặc sử dụng bột, viên bổ sung protein kéo dài. Lượng đạm cần được cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.
Một chế độ ăn tốt không phải là chế độ ăn nhiều protein nhất, mà là chế độ cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất, phù hợp với nhu cầu của từng người.
