1. Bài tập giãn cơ toàn thân vào buổi sáng
Chuỗi các động tác giãn cơ toàn thân từ đầu đến chân có thể giúp làm nóng và "đánh thức" các cơ bắp cũng như khớp xương trước khi bắt đầu ngày mới. Các bài tập này được thực hiện ở tư thế đứng, giúp thúc đẩy lưu thông máu khắp cơ thể, đồng thời làm nóng các nhóm cơ và khớp thường bị căng cứng.
Bắt đầu với các động tác giãn cơ cổ nhẹ nhàng:
- Nghiêng đầu về phía một bên vai cho đến khi cảm thấy cơ dọc theo một bên cổ được kéo giãn nhẹ; giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
- Thực hiện xoay cổ chậm rãi 5 - 10 vòng theo mỗi chiều.
Tiếp theo, thả lỏng vùng vai và phần thân trên:
- Xoay vai 10 vòng về phía sau và 10 vòng về phía trước.
- Giơ cả hai tay lên cao và vươn người về phía trần nhà.
- Thực hiện động tác vươn tay lên cao 5 - 10 lần.
Tiếp tục với các bài tập tăng độ linh hoạt cho cột sống:
- Thực hiện 10 lần xoay thân người nhẹ nhàng về mỗi bên, vặn phần thân trên và giữ cố định phần thân dưới.
- Tiếp đó là 5 - 10 lần nghiêng người sang mỗi bên, cố gắng đưa tay chạm vào đầu gối (nếu có thể), chú ý thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát.
Kết thúc bằng các bài tập giãn cơ phần thân dưới:
- Giãn cơ đùi sau bằng cách cúi người, đưa tay về phía các ngón chân, giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây cho mỗi chân.
- Giãn cơ đùi trước bằng cách đứng trụ vững trên một chân, đưa gót chân kia về phía mông và vòng tay ra sau giữ lấy cổ chân, giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây cho mỗi bên.
- Đứng thẳng trở lại, xoay cổ chân 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ cho mỗi bàn chân.
Cách thực hiện giãn cơ đùi trước. Ảnh AI
2. Bài tập giãn cơ tăng độ linh hoạt với ghế
Chiếc ghế vừa là điểm tựa hỗ trợ trong quá trình tập luyện vừa giúp các khớp chính chuyển động thoải mái. Các bài tập với ghế đặc biệt hữu ích với các trường hợp đang có vấn đề về thăng bằng hoặc cảm thấy khó khăn khi thực hiện các bài tập trên sàn.
Bắt đầu bằng việc làm nóng phần thân dưới:
- Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Thực hiện động tác dậm chân tại chỗ trong 30 - 60 giây để tăng cường tuần hoàn máu và làm linh hoạt vùng hông; tiếp theo, thực hiện động tác duỗi thẳng gối khi đang ngồi:
- Từ từ duỗi thẳng một bên gối cho đến khi chân thẳng hoàn toàn.
- Hạ chân xuống một cách có kiểm soát.
- Thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi bên chân.
Tiếp tục với bài tập vận động cổ chân:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, thực hiện luân phiên giữa việc hướng mũi chân xuống sàn và kéo mũi chân ngược về phía ống chân.
- Thực hiện 15 - 20 lần.
Tiếp tục với bài tập xoay cột sống khi đang ngồi:
- Ngồi thẳng lưng, từ từ xoay phần thân trên sang một bên.
- Trở về vị trí chính giữa và lặp lại ở bên còn lại.
- Thực hiện 5 - 10 lần xoay cho mỗi bên.
Kết thúc bằng bài tập giãn cơ mở ngực:
- Đan hai tay ra sau lưng.
- Nhẹ nhàng hạ vai xuống và đưa vai ra sau trong khi ưỡn ngực lên.
- Giữ tư thế trong 20 - 30 giây, hít thở chậm và sâu.
3. Chuỗi bài tập giãn cơ hông và lưng dưới
Tình trạng căng cứng cơ hông có thể gây đau hoặc khó chịu ở vùng lưng dưới khiến các hoạt động như đứng, đi bộ và leo cầu thang trở nên khó khăn hơn. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ hông và lưng dưới giúp duy trì sự linh hoạt cho hông, giúp giảm áp lực lên các khớp lân cận và cải thiện hiệu quả vận động tổng thể trong các hoạt động thường ngày.
Bắt đầu với bài tập giãn cơ hông hình số 4 (tư thế ngồi):
- Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn.
- Đặt cổ chân này lên đầu gối chân kia.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy vùng hông và cơ mông được kéo giãn.
- Giữ tư thế trong 20 - 30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
Tiếp theo, giãn cơ gập hông:
- Đứng với một chân đặt phía trước chân kia.
- Bước chân kia ra sau và nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về phía trước.
- Tiếp tục cho đến khi cảm thấy vùng cơ phía trước của chân sau được kéo giãn.
- Giữ tư thế trong 20 - 30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
Chuyển sang tập trên sàn với động tác kéo gối về phía ngực:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Nhẹ nhàng kéo một bên gối về phía ngực trong khi vẫn giữ chân kia thả lỏng.
- Giữ tư thế trong 20 - 30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
Kết thúc bằng bài tập khung chậu:
- Nằm ngửa, gập gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, sau đó thở ra ra và siết chặt cơ bụng. Động tác này sẽ làm xương cụt hơi hướng lên trên và ép sát vùng thắt lưng xuống sàn, tạo ra lực kéo giãn nhẹ nhàng.
- Hít vào để đưa cột sống và khung chậu trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 - 15 lần lặp lại.
Cách thực hiện bài tập giãn khung chậu. Ảnh Internet
4. Bài tập giãn cơ vai và phần thân trên
Nhiều hoạt động hàng ngày, từ việc vươn tay lên cao đến xách đồ đi chợ, đều đòi hỏi sự linh hoạt nhất định của khớp vai. Các bài tập giãn cơ vai và phần thân trên không chỉ cải thiện độ linh hoạt của vai và ngực mà còn có thể giúp khắc phục tác động của việc ngồi lâu và tư thế cơ thể không chuẩn.
Bắt đầu bằng việc khởi động vùng vai và phần thân trên:
- Thực hiện động tác vung tay 10 - 15 lần, đưa tay ra trước và ra sau trong phạm vi chuyển động thoải mái.
- Xoay vai 10 vòng ra sau và 10 vòng về phía trước để làm linh hoạt khớp vai.
Tiếp theo, thực hiện giãn cơ vai:
- Đưa một tay vắt ngang qua ngực.
- Dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo cánh tay đó sát vào cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
Tiếp tục với bài tập giãn cơ ngực tại khung cửa:
- Đặt hai cẳng tay lên hai bên khung cửa.
- Từ từ bước tới trước cho đến khi cảm thấy vùng ngực và mặt trước vai được kéo giãn.
- Giữ tư thế trong 20 - 30 giây và hít thở sâu.
Kết thúc bằng các bài tập vận động cổ nhẹ nhàng:
- Nghiêng đầu về phía một bên vai và giữ trong 15 - 20 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
- Thực hiện 5 vòng xoay đầu chậm theo chiều kim đồng hồ và 5 vòng ngược chiều kim đồng hồ; chỉ di chuyển trong phạm vi thoải mái.
Cách thực hiện bài tập giãn cơ ngực với khung cửa. Ảnh Internet.
5. Chuỗi bài tập giãn cơ cẳng chân và cổ chân
Cổ chân và bắp chân đóng vai trò quan trọng đối với khả năng giữ thăng bằng, đi lại và sự ổn định của cơ thể. Tuy nhiên, vùng cơ thể này thường bị bỏ qua. Khi thực hiện các bài tập giãn cơ này sẽ duy trì độ linh hoạt tối ưu cho cổ chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời khiến các hoạt động thường ngày trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
Cách tập:
- Đứng đối diện với tường, khoảng cách vừa phải, đặt hai tay áp sát tường.
- Đưa một chân ra phía sau với gót chân áp sát mặt sàn.
- Khuỵu gối chân trước và nhẹ nhàng ngả người về phía trước cho đến khi cảm thấy bắp chân được kéo giãn.
- Giữ tư thế trong 20–30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
Bài tập giãn cơ bắp chân với tường giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể. Ảnh Internet
Tiếp theo, cải thiện độ linh hoạt của cổ chân bằng bài tập xoay cổ chân:
- Đứng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào một chân làm trụ, nhấc nhẹ bàn chân kia khỏi mặt sàn.
- Xoay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại với chân còn lại.
Tiếp tục với bài tập kiễng gót:
- Bám tay vào mặt bàn, ghế hoặc bề mặt chắc chắn để giữ thăng bằng.
- Từ từ kiễng người lên bằng mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 giây ở điểm cao nhất.
- Hạ gót chân xuống một cách có kiểm soát.
- Thực hiện 10 - 15 lần lặp lại.
Kết thúc bằng bài tập giãn cơ lòng bàn chân:
- Đặt một quả bóng nhỏ hoặc chai nước dưới lòng bàn chân.
- Lăn vật đó từ gót chân đến các ngón chân với lực ấn nhẹ nhàng.
- Thực hiện trong 30 - 60 giây cho mỗi bàn chân.
