Vitamin D là vi chất cần thiết giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, duy trì sức khỏe xương, cơ bắp và hệ miễn dịch. Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, yếu cơ, mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng đến tâm trạng.
Nhiều người hiện có xu hướng bổ sung vitamin D bằng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, cơ thể vẫn có thể cải thiện lượng vitamin D thông qua các thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống phù hợp. Dưới đây là 5 cách tự nhiên giúp tăng vitamin D mà không cần phụ thuộc vào viên uống bổ sung:
- 1. Tắm nắng buổi sáng đúng cách giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D
- 2. Cá béo là nguồn vitamin D tự nhiên tốt cho sức khỏe
- 3. Thực phẩm tăng cường vitamin D có thể hỗ trợ bổ sung hằng ngày
- 4. Lòng đỏ trứng và nấm cũng chứa vitamin D tự nhiên
- 5. Vận động ngoài trời giúp tăng vitamin D và cải thiện sức khỏe tổng thể
1. Tắm nắng buổi sáng đúng cách giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên quan trọng nhất. Khi da tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng, cơ thể sẽ tự tổng hợp vitamin D. Việc phơi nắng vào buổi sáng sớm vài lần mỗi tuần có thể hỗ trợ duy trì nồng độ vitamin D trong máu. Thời gian phù hợp thường khoảng 15-30 phút tùy màu da, điều kiện thời tiết và mức độ tiếp xúc ánh nắng.
Các vùng da như cánh tay, chân hoặc mặt có thể tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng trong thời gian ngắn trước khi sử dụng kem chống nắng. Tuy nhiên, không nên phơi nắng quá lâu hoặc vào thời điểm nắng gắt giữa trưa để tránh nguy cơ tổn thương da. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy tình trạng thiếu vitamin D vẫn khá phổ biến ở người ít tiếp xúc ánh nắng, nhân viên văn phòng hoặc người thường xuyên ở trong nhà.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tiếp xúc ánh nắng ở mức hợp lý kết hợp chế độ ăn cân bằng là một trong những cách hỗ trợ duy trì vitamin D tự nhiên cho cơ thể.
Nhiều thói quen đơn giản hàng ngày có thể hỗ trợ cơ thể tăng vitamin D tự nhiên.
2. Cá béo là nguồn vitamin D tự nhiên tốt cho sức khỏe
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá ngừ là nguồn thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên. Ngoài vitamin D, nhóm thực phẩm này còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ. Ăn cá béo khoảng 1-2 bữa mỗi tuần có thể giúp cải thiện lượng vitamin D trong khẩu phần ăn hằng ngày. Với người Việt Nam, đây cũng là nguồn thực phẩm dễ tiếp cận và phù hợp với nhiều cách chế biến.
Nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu để hạn chế chất béo bão hòa. Ngoài ra, cá nhỏ ăn cả xương như cá mòi còn giúp bổ sung thêm canxi, hỗ trợ sức khỏe xương khớp tốt hơn.
3. Thực phẩm tăng cường vitamin D có thể hỗ trợ bổ sung hằng ngày
Hiện nay, nhiều thực phẩm được bổ sung thêm vitamin D nhằm giúp người dùng tăng lượng hấp thu hằng ngày. Đây là lựa chọn phù hợp với người ít tiếp xúc ánh nắng hoặc chế độ ăn thiếu thực phẩm giàu vitamin D. Một số thực phẩm thường được tăng cường vitamin D gồm: Sữa và các sản phẩm từ sữa, sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, nước cam bổ sung vi chất… Người tiêu dùng nên đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì để biết hàm lượng vitamin D trong sản phẩm.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), vitamin D trong thực phẩm và ánh nắng đều góp phần giúp cơ thể duy trì nồng độ vitamin D ổn định. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D bằng thực phẩm chức năng cần có chỉ định phù hợp, đặc biệt ở người có bệnh lý nền, người cao tuổi hoặc phụ nữ mang thai.
4. Lòng đỏ trứng và nấm cũng chứa vitamin D tự nhiên
Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dễ bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Ngoài vitamin D, trứng còn chứa protein, choline và nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Trong khi đó, một số loại nấm có khả năng tạo vitamin D khi được tiếp xúc với tia cực tím hoặc ánh nắng mặt trời. Những loại nấm như maitake hoặc portobello thường có hàm lượng vitamin D cao hơn.
Có thể bổ sung nấm vào thực đơn bằng nhiều cách như: Nấu canh hoặc súp, xào cùng rau củ, làm salad, kẹp bánh mì hoặc ăn cùng mì, bún… Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong trứng và nấm thường không quá cao, nên cần kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm khác để đáp ứng nhu cầu hằng ngày.
5. Vận động ngoài trời giúp tăng vitamin D và cải thiện sức khỏe tổng thể
Các hoạt động ngoài trời không chỉ giúp cơ thể tiếp xúc ánh nắng mà còn hỗ trợ cải thiện tim mạch, tăng cường cơ bắp và nâng cao sức khỏe tinh thần. Những hoạt động đơn giản như: Đi bộ, đạp xe, làm vườn, chơi thể thao ngoài trời, tập yoga trong công viên… đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu duy trì đều đặn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc kết hợp vận động thể lực với thời gian tiếp xúc ánh nắng hợp lý giúp hỗ trợ chuyển hóa, cải thiện tâm trạng và duy trì sức khỏe xương khớp. Theo CDC Hoa Kỳ, hoạt động thể chất thường xuyên là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và phòng ngừa bệnh mạn tính.
Mặc dù vitamin D cần thiết cho cơ thể, việc bổ sung quá mức vẫn có thể gây tác dụng không mong muốn như tăng canxi máu, buồn nôn, mệt mỏi hoặc ảnh hưởng chức năng thận. Theo đó, nên ưu tiên bổ sung vitamin D từ ánh nắng, thực phẩm và lối sống lành mạnh trước khi dùng thực phẩm chức năng kéo dài. Trong trường hợp nghi ngờ thiếu vitamin D, người dân nên đi khám và xét nghiệm theo hướng dẫn của bác sĩ để được tư vấn liều bổ sung phù hợp, tránh tự ý dùng liều cao.
Mời độc giả xem thêm:
