Nhiều người chỉ bắt đầu quan tâm đến sức khỏe xương khi bước vào tuổi trung niên hoặc khi đã xuất hiện đau nhức, giảm chiều cao hay gãy xương. Tuy nhiên, trên thực tế, cách tốt nhất để phòng ngừa loãng xương lại nằm ở những năm tháng đầu đời, đặc biệt là trong hai thập kỷ đầu tiên, giai đoạn cơ thể có khả năng xây dựng khối lượng xương đỉnh ở mức cao nhất.
Trong giai đoạn này, xương phát triển mạnh mẽ và phản ứng rất tốt với các yếu tố như chế độ dinh dưỡng đầy đủ canxi – vitamin D và hoạt động thể chất phù hợp. Khi khối lượng xương đỉnh đạt mức tối ưu, nguy cơ suy giảm xương và loãng xương về sau sẽ giảm đáng kể.
Tuy nhiên, nếu đã qua tuổi 20, điều đó không đồng nghĩa với việc quá muộn. Xương là mô sống, luôn trải qua quá trình tái tạo. Việc duy trì các thói quen bảo vệ xương đúng cách vẫn có thể giúp làm chậm quá trình mất xương và củng cố sức mạnh xương theo thời gian.
Đối với nam giới dưới 65 tuổi và phụ nữ tiền mãn kinh, năm chiến lược dưới đây đóng vai trò như một "hàng rào bảo vệ" quan trọng trước nguy cơ loãng xương.
1. Theo dõi chặt chẽ chế độ ăn - Đảm bảo đủ canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D là hai yếu tố nền tảng cho sự hình thành và duy trì sức khỏe xương. Canxi là thành phần cấu trúc chính của xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả.
Cách lý tưởng nhất để bổ sung canxi và vitamin D là thông qua thực phẩm hàng ngày. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai từ lâu đã được xem là nguồn canxi dồi dào. Bên cạnh đó, ngày càng có nhiều loại thực phẩm được tăng cường canxi, chẳng hạn như nước cam, giúp mở rộng lựa chọn cho những người không sử dụng hoặc hạn chế sữa.
Ngoài canxi, trái cây, rau và ngũ cốc cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương nhờ cung cấp các khoáng chất thiết yếu khác như magiê và phốt pho. Những khoáng chất này tham gia vào quá trình khoáng hóa xương và giúp duy trì cấu trúc xương ổn định.
Một chế độ ăn đa dạng, cân đối không chỉ hỗ trợ xương mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó gián tiếp bảo vệ hệ vận động lâu dài.
Theo dõi chặt chẽ chế độ ăn, đảm bảo đủ canxi và vitamin D phòng bệnh loãng xương.
2. Duy trì cân nặng hợp lý phòng ngừa loãng xương
Cân nặng cơ thể có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe xương, đặc biệt là ở phụ nữ. Thiếu cân, do chế độ ăn không đầy đủ hoặc do tập luyện quá mức, có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt. Khi kinh nguyệt ngừng lại, nồng độ estrogen trong cơ thể giảm xuống mức quá thấp, không đủ để hỗ trợ sự phát triển và duy trì khối lượng xương.
Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ xương khỏi quá trình tiêu xương. Do đó, duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp đảm bảo sức khỏe sinh sản mà còn là yếu tố then chốt trong chiến lược bảo vệ xương, đặc biệt với phụ nữ tiền mãn kinh.
Cân nặng hợp lý ở đây không phải là tăng cân bằng mọi giá, mà là đạt được sự cân bằng giữa chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và vận động phù hợp, giúp cơ thể hoạt động ổn định và xương nhận được các tín hiệu sinh học cần thiết để duy trì độ chắc khỏe.
3. Không hút thuốc, hạn chế rượu bia để tránh làm suy yếu xương
Hút thuốc lá và uống rượu quá mức đều được chứng minh là làm giảm khối lượng xương. Nicotine và các chất độc trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến quá trình hình thành xương mới, đồng thời làm suy yếu cấu trúc xương hiện có.
Tương tự, việc tiêu thụ rượu với lượng lớn và kéo dài có thể cản trở quá trình hấp thu các chất cần thiết cho xương, đồng thời tác động tiêu cực đến các tế bào tạo xương. Theo thời gian, những tác động này góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Do đó, tránh hút thuốc và hạn chế rượu bia là những bước đơn giản nhưng có ý nghĩa lâu dài trong việc bảo vệ sức mạnh của xương.
4. Ưu tiên các bài tập chịu trọng lượng và rèn luyện sức mạnh
Hoạt động thể chất là "tín hiệu sinh học" quan trọng giúp xương duy trì độ chắc khỏe. Trong đó, các bài tập chịu trọng lượng giữ vai trò đặc biệt. Những hoạt động như đi bộ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu buộc cơ thể phải chống lại trọng lực, từ đó kích thích xương thích nghi và trở nên chắc khỏe hơn. Việc duy trì các bài tập này một cách thường xuyên có thể giúp bảo vệ xương hiệu quả theo thời gian.
Bên cạnh đó, rèn luyện sức mạnh cũng nên được đưa vào thói quen tập luyện. Các bài tập tăng cường cơ bắp giúp cải thiện lực kéo tác động lên xương, góp phần duy trì mật độ xương và hỗ trợ hệ vận động hoạt động ổn định. Sự kết hợp giữa bài tập chịu trọng lượng và rèn luyện sức mạnh tạo nên một nền tảng vận động toàn diện cho xương.
Trao đổi trực tiếp với bác sĩ là bước quan trọng để nhận diện các yếu tố nguy cơ phòng ngừa loãng xương phù hợp.
5. Trao đổi với bác sĩ về các yếu tố nguy cơ cá nhân
Không phải ai cũng có nguy cơ loãng xương giống nhau. Một số tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh celiac, hoặc việc sử dụng một số loại thuốc, bao gồm steroid và các thuốc khác, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Vì vậy, việc trao đổi trực tiếp với bác sĩ là bước quan trọng để nhận diện các yếu tố nguy cơ cá nhân. Dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể, bác sĩ có thể giúp xây dựng một chiến lược phòng ngừa loãng xương phù hợp, thay vì áp dụng chung một cách máy móc. Cách tiếp cận cá nhân hóa này giúp tối ưu hiệu quả bảo vệ xương, đồng thời tránh bỏ sót những nguy cơ tiềm ẩn.
Sức mạnh của xương không được quyết định trong một sớm một chiều mà là kết quả của những lựa chọn lặp đi lặp lại qua nhiều năm. Bắt đầu sớm là lợi thế, nhưng duy trì các thói quen đúng cách ở bất kỳ độ tuổi nào cũng đều có giá trị. Với chế độ ăn hợp lý, cân nặng ổn định, lối sống lành mạnh, vận động phù hợp và sự tư vấn y tế khi cần thiết, mỗi người đều có thể chủ động xây dựng nền tảng xương vững chắc – một tài sản sức khỏe bền lâu cho tương lai.
Mời bạn xem thêm video:
