Xương là mô sống, liên tục được tái tạo thông qua quá trình hủy xương cũ và tạo xương mới. Đỉnh khối lượng xương đạt được vào khoảng 25 - 30 tuổi, sau đó mật độ xương giảm dần theo tuổi. Ở phụ nữ, tốc độ mất xương tăng nhanh sau mãn kinh do suy giảm estrogen. Canxi là khoáng chất chính cấu tạo nên xương và răng.
Tuy nhiên, để duy trì sức khỏe xương, cơ thể cần sự phối hợp của nhiều yếu tố: Vận động, protein, vitamin D, vitamin K, magiê và lối sống lành mạnh.
Trong đa số trường hợp, người khỏe mạnh có thể đáp ứng nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn cân đối mà không cần dùng viên bổ sung.
Dưới đây là 5 giải pháp có cơ sở khoa học giúp tăng cường sức khỏe xương một cách tự nhiên:
1. Vận động thường xuyên giúp tăng mật độ xương
Hoạt động thể chất là yếu tố quan trọng giúp duy trì và cải thiện mật độ xương. Khi xương chịu lực cơ học, cơ thể sẽ kích thích tạo xương mới, từ đó tăng độ chắc của xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Tập luyện đều đặn giúp:
- Tăng mật độ khoáng xương.
- Tăng sức mạnh cơ, hỗ trợ bảo vệ xương.
- Giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi...
Các nhóm bài tập có lợi cho xương gồm:
Bài tập chịu trọng lượng: Đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang, khiêu vũ... Các hoạt động này buộc cơ thể chống lại trọng lực, từ đó kích thích xương phát triển.
Tập luyện sức mạnh: Sử dụng tạ tay, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, squat)... Các bài tập này giúp tăng khối cơ, đồng thời tạo áp lực lên xương để kích thích tái tạo.
Bài tập thăng bằng: Tập đứng một chân, bước lên bậc thang, tập trên bề mặt không ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng với người cao tuổi để giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên vận động thể lực ít nhất 150 phút mỗi tuần ở mức độ trung bình, kết hợp tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Hoạt động thể chất là yếu tố quan trọng giúp duy trì và cải thiện mật độ xương.
2. Tăng cường thực phẩm giàu canxi từ sữa và chế phẩm sữa
Khoảng 99% canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng. Nếu khẩu phần ăn không đủ canxi, cơ thể sẽ huy động từ xương để duy trì nồng độ canxi máu ổn định, lâu dài có thể gây giảm mật độ xương.
Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu. Hàm lượng canxi trong 1 cốc (khoảng 240 ml) một số thực phẩm như sau:
- Sữa chua không béo khoảng 488 mg
- Sữa chua ít béo khoảng 448 mg
- Kefir ít béo khoảng 317 mg
- Sữa ít béo khoảng 305 mg
- Sữa tách béo khoảng 298 mg
- Sữa chua Hy Lạp ít béo khoảng 261 mg
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành từ 19 - 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày; phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần khoảng 1.200 mg/ngày. Những người không dung nạp lactose có thể lựa chọn sữa không lactose hoặc sữa chua, vì các sản phẩm này thường dễ tiêu hóa hơn.
3. Ăn cá nhỏ, cá có xương để tăng lượng canxi tự nhiên
Một số loại cá chứa lượng canxi đáng kể, đặc biệt là khi ăn cả xương mềm. Ví dụ:
- Cá mòi đóng hộp khoảng 325 mg canxi/85 g
- Cá cơm đóng hộp khoảng 240 mg/100 g
- Cá hồi đóng hộp (ăn cả xương) khoảng 181 mg/85 g
- Tôm khoảng 65 mg/100 g
Ngoài canxi, cá béo như cá hồi, cá mòi còn giàu axit béo omega-3. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Việc tuân thủ khuyến nghị này cũng góp phần bổ sung thêm canxi và vitamin D tự nhiên. Tại Việt Nam, các loại cá nhỏ như cá cơm, cá trích, cá nục… nếu ăn cả xương cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể với chi phí hợp lý.
4. Bổ sung rau xanh giàu canxi trong khẩu phần
Rau xanh không chỉ cung cấp chất xơ và vitamin mà còn chứa canxi và vitamin K – yếu tố quan trọng trong quá trình khoáng hóa xương.
Hàm lượng canxi trong 1 cốc rau nấu chín:
- Cây tầm ma khoảng 428 mg
- Rau cải mù tạt khoảng 284 mg
- Rau dền khoảng 276 mg
- Cải bẹ xanh khoảng 268 mg
- Rau cải củ khoảng 197 mg
- Cải thìa khoảng 185 mg
- Cải xoăn: khoảng 177 mg
Một số loại rau chứa oxalat (như rau bina) có thể làm giảm hấp thu canxi. Tuy nhiên, phần lớn các loại cải và rau lá xanh đậm có mức hấp thu canxi tốt. Khuyến nghị nên ăn đa dạng rau xanh mỗi ngày, ít nhất 300–400 g rau, để đảm bảo cung cấp đủ vi chất cho cơ thể.
Rau lá xanh đậm có mức hấp thu canxi tốt.
5. Lựa chọn thực phẩm tăng cường canxi phù hợp
Đối với người không dùng sữa động vật, thực phẩm tăng cường canxi là giải pháp hiệu quả. Hàm lượng canxi trong 1 cốc một số sản phẩm:
- Sữa hạnh nhân không đường khoảng 442 mg
- Nước cam 100% tăng cường canxi khoảng 349 mg
- Sữa đậu nành không đường khoảng 301 mg
- Sữa gạo không đường khoảng 283 mg
- Sữa chua đậu nành khoảng 300 mg.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên cám và bánh mì nguyên cám cũng cung cấp một lượng nhỏ canxi. Khi lựa chọn sản phẩm tăng cường canxi, người tiêu dùng nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, ưu tiên loại không thêm đường và ít chất béo bão hòa.
Khi nào cần bổ sung viên canxi?
Viên bổ sung canxi có thể cần thiết ở một số nhóm: Người loãng xương, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao, người kém hấp thu, hoặc khẩu phần ăn không đáp ứng đủ nhu cầu. Tuy nhiên, việc sử dụng nên có chỉ định của bác sĩ. Dùng liều cao kéo dài có thể gây táo bón, tăng nguy cơ sỏi thận hoặc rối loạn chuyển hóa canxi.
Bên cạnh canxi, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong hấp thu canxi. Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời khoảng 10–20 phút mỗi ngày (trước 9 giờ sáng hoặc sau 15 giờ chiều), tùy điều kiện da và môi trường.
Ngoài ra, cần:
- Tránh hút thuốc lá;
- Hạn chế rượu bia;
- Duy trì cân nặng hợp lý;
- Đảm bảo đủ protein trong khẩu phần...
Các yếu tố này đều có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương.
Tăng cường sức khỏe xương không nhất thiết phải dựa vào viên uống. Vận động phù hợp, ăn đa dạng thực phẩm giàu canxi, bổ sung đủ vitamin D và duy trì lối sống lành mạnh là những giải pháp bền vững. Việc xây dựng thói quen từ sớm giúp đạt được khối lượng xương tối ưu và giảm nguy cơ loãng xương khi về già.
Mời bạn xem thêm video:
5 loại thực phẩm tuyệt đối tránh khi bị loãng xương | SKĐS
