Bên cạnh thuốc điều trị theo chỉ định, nhiều biện pháp tự nhiên tại nhà có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách và kiên trì.
- 1. Điều chỉnh chế độ ăn để kiểm soát cholesterol
- Tăng cường chất xơ
- Ưu tiên chất béo tốt thay vì mỡ động vật
- Tăng cường cá biển giàu omega-3
- Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- Giảm đường và tinh bột tinh chế
- 2. Duy trì cân nặng hợp lý
- 3. Tập thể dục
- 4. Kiểm soát stress và ngủ đủ giấc
- 5. Hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá
- 6. Khi nào cần dùng thuốc?
Dưới đây là một số bí quyết giúp kiểm soát cholesterol
1. Điều chỉnh chế độ ăn để kiểm soát cholesterol
Rối loạn cholesterol máu đang ngày càng phổ biến và trở thành yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Điều đáng lo ngại là tình trạng này thường tiến triển âm thầm, không gây triệu chứng rõ rệt cho đến khi xuất hiện biến chứng. Trong chiến lược kiểm soát mỡ máu, điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống được xem là nền tảng quan trọng, giúp cải thiện chỉ số cholesterol một cách bền vững và an toàn.
- Tăng cường chất xơ
Chất xơ hòa tan có vai trò đặc biệt trong việc làm giảm cholesterol "xấu" (LDL-cholesterol). Khi đi vào đường ruột, chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel, giúp giảm hấp thu cholesterol và đào thải bớt lượng cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.
Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại đậu, táo, lê, cam, bưởi và nhiều loại rau xanh. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung khoảng 5–10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể góp phần làm giảm đáng kể LDL-cholesterol. Đây là biện pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu duy trì đều đặn.
Việc vượt quá cân nặng cũng đã làm tăng chỉ số cholesterol do vậy cần có chế độ ăn lành mạnh.
- Ưu tiên chất béo tốt thay vì mỡ động vật
Không phải tất cả các loại chất béo đều có hại. Việc lựa chọn đúng loại chất béo có thể giúp cải thiện mỡ máu. Thay vì sử dụng mỡ động vật, người bệnh nên ưu tiên các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương hoặc dầu cải.
Bên cạnh đó, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia... có chứa nhiều acid béo không bão hòa và omega-3, có lợi cho tim mạch. Việc bổ sung một lượng vừa phải các loại hạt trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể góp phần làm giảm LDL và tăng HDL-cholesterol.
- Tăng cường cá biển giàu omega-3
Cá hồi, cá thu, cá mòi là những thực phẩm giàu acid béo omega-3, giúp giảm triglycerid và hỗ trợ bảo vệ thành mạch máu. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn cá ít nhất 2–3 lần mỗi tuần thay cho các loại thịt đỏ nhiều chất béo bão hòa.
Omega-3 không chỉ cải thiện mỡ máu mà còn có tác dụng chống viêm và hỗ trợ phòng ngừa biến cố tim mạch.
- Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là "thủ phạm" làm tăng LDL-cholesterol. Những thực phẩm như thịt mỡ, da động vật, nội tạng, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, bánh kẹo công nghiệp, thức ăn nhanh… thường chứa hàm lượng cao các loại chất béo này.
Việc hạn chế những thực phẩm trên không chỉ giúp kiểm soát cholesterol mà còn giảm nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa.
- Giảm đường và tinh bột tinh chế
Nhiều người cho rằng chỉ cần tránh chất béo là đủ, nhưng thực tế, đường và tinh bột tinh chế cũng góp phần làm tăng triglycerid và rối loạn chuyển hóa lipid. Việc tiêu thụ quá nhiều cơm trắng, bánh mì trắng, nước ngọt, trà sữa… có thể làm gia tăng mỡ máu theo thời gian. Thay vào đó, nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai củ và hạn chế đồ uống có đường.
2. Duy trì cân nặng hợp lý
Thừa cân, béo phì là yếu tố làm tăng LDL và giảm HDL-cholesterol. Chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể cũng có thể giúp cải thiện đáng kể chỉ số mỡ máu.
Việc giảm cân không đòi hỏi chế độ ăn quá khắt khe mà cần xây dựng thực đơn cân bằng, kiểm soát khẩu phần và kết hợp vận động đều đặn.
3. Tập thể dục
Vận động thể lực giúp tăng HDL-cholesterol và cải thiện tuần hoàn máu. Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động mức độ vừa phải mỗi tuần, như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội.
Trong thực tế, nhiều người ghi nhận chỉ sau 2–3 tháng duy trì đi bộ 30 phút mỗi ngày kết hợp ăn uống hợp lý, các chỉ số mỡ máu đã cải thiện rõ rệt. Điều quan trọng là tập luyện đều đặn, tránh tập quá sức trong thời gian ngắn rồi bỏ dở.
4. Kiểm soát stress và ngủ đủ giấc
Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol – yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa lipid. Người thường xuyên thiếu ngủ, áp lực công việc cao dễ tăng cân và rối loạn mỡ máu.
Thiền, yoga, hít thở sâu, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ là những phương pháp đơn giản giúp giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
5. Hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá
Rượu bia có thể làm tăng triglycerid nếu sử dụng quá mức. Thuốc lá làm giảm HDL-cholesterol và gây tổn thương thành mạch, thúc đẩy xơ vữa động mạch.
Việc bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia không chỉ cải thiện mỡ máu mà còn giảm đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
6. Khi nào cần dùng thuốc?
Không phải mọi trường hợp cholesterol cao đều có thể kiểm soát hoàn toàn bằng biện pháp tự nhiên. Những người có nguy cơ tim mạch cao, tiền sử nhồi máu cơ tim, đột quỵ, đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc LDL quá cao thường cần dùng thuốc theo chỉ định bác sĩ.
Việc tự ý ngưng thuốc vì "đã ăn kiêng tốt" có thể khiến cholesterol tăng trở lại. Người bệnh cần tái khám định kỳ, làm xét nghiệm mỡ máu để điều chỉnh phác đồ phù hợp.
Tóm lại: Kiểm soát cholesterol không phải là hành trình ngắn hạn mà là quá trình lâu dài đòi hỏi sự kiên trì và hiểu biết đúng đắn. Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn, duy trì vận động, kiểm soát cân nặng và thói quen sinh hoạt lành mạnh, mỗi người hoàn toàn có thể hỗ trợ kiểm soát mỡ máu một cách tự nhiên tại nhà.
Người trưởng thành nên kiểm tra mỡ máu ít nhất mỗi 1–2 năm, đặc biệt nếu có yếu tố nguy cơ như béo phì, ít vận động, tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch. Cholesterol cao không gây đau hay khó chịu rõ ràng, nhưng hậu quả của nó lại rất nghiêm trọng. Vì vậy, việc chủ động thay đổi lối sống ngay từ hôm nay là cách đầu tư bền vững cho sức khỏe tương lai.
