5 cách hiệu quả để giảm mỡ toàn thân

1. Vì sao phải giảm mỡ cơ thể

Chất béo tiêu thụ qua thực phẩm sẽ được chuyển hóa và sử dụng làm năng lượng khi cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều hoặc không tập thể dục, chất béo tích tụ thành mỡ trong cơ thể. Nếu tích tụ nhiều mỡ nội tạng sẽ xảy ra tình trạng béo bụng và làm tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường... Vì vậy bạn cần phải chú ý đặc biệt đến việc giảm mỡ thừa cơ thể.

Cách để xác định xem bạn có thừa cân, thừa mỡ cơ thể hay không là đo chỉ số khối cơ thể (BMI), là tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao. Một cách khác để xác định lượng mỡ thừa là đo tỷ lệ vòng eo/hông (WHR). Theo Tổ chức Y tế Thế giới, WHR khỏe mạnh là 0,9 trở xuống ở nam và 0,85 trở xuống ở nữ.

Bằng cách đặt ra các mục tiêu rõ ràng, ưu tiên chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp tập thể dục, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và theo dõi tiến trình, bạn có thể giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

2. Cách hiệu quả để giảm mỡ cơ thể

- Tăng cường hoạt động thể chất: Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ cơ thể là tăng cường vận động và hoạt động thể chất bằng cách tập luyện các môn thể thao như đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy và các bài tập thể dục như aerobic...

Người mới bắt đầu tập luyện nên bắt đầu với những động tác cơ bản và không nên tập quá sức ngay từ đầu. Nên bắt đầu với các bài tập cơ lớn, như ngực, vai, đùi, mông và lưng, những bài tập tiêu hao nhiều năng lượng. Điều rất quan trọng là tập luyện với tư thế đúng vì thực hiện không đúng có thể gây tổn thương khớp.

- Cân bằng năng lượng: Cân bằng năng lượng là mối quan hệ giữa năng lượng nạp vào (năng lượng từ thức ăn/đồ uống) và năng lượng tiêu hao (năng lượng cơ thể sử dụng). Ðể giảm mỡ trong cơ thể, bạn cần giảm năng lượng nạp. Tuy nhiên, vì mục tiêu là đốt cháy mỡ và bảo tồn mô cơ nạc, vì vậy bạn không nên nhịn ăn. Nhịn ăn đột ngột chỉ làm cơ thể mất cơ chứ không giảm mỡ. Thay vào đó, nên giảm dần khẩu phần ăn hiện tại từ 500 đến 800 kcal mỗi ngày.

- Ăn thực phẩm tốt cho việc giảm mỡ cơ thể: Một cách để giảm mỡ hiệu quả là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Nên tiêu thụ nhiều thực phẩm như trà xanh và uống nhiều nước. Caffeine cũng giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên caffeine có thể gây ra tác dụng phụ như mất ngủ và đau đầu, vì vậy nên uống trà xanh thay thế. Nước rất tốt cho việc giảm mỡ vì nó cần thiết cho mọi chức năng của cơ thể và tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, bạn nên giảm lượng thức ăn béo như đồ chiên, rán, thức ăn nhanh, và cắt giảm lượng đường.

- Ăn chậm nhai kỹ: Nên nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Thông thường phải mất ít nhất 15 phút để não cảm nhận được cảm giác no sau khi tiêu thụ thực phẩm. Vì thế, khi bạn ăn chậm, có thể cảm nhận được cảm giác no một cách chính xác hơn và giúp bạn dễ dàng nhận biết lúc nào nên ngừng ăn trước khi quá no, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng ăn nhanh hơn những người có cân nặng bình thường.

- Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng: Thiếu ngủ sẽ phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, làm tăng cảm giác đói và thèm ăn đồng thời làm giảm tốc độ trao đổi chất khiến việc giảm mỡ cơ thể trở nên khó khăn hơn. Bạn nên thiết lập lịch trình ngủ phù hợp với mục tiêu ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

Ngoài ra, căng thẳng cũng dẫn đến gia tăng cortisol, một loại hormone liên quan đến tăng cân và tích trữ chất béo. Vì vậy, đừng để căng thẳng kiểm soát cuộc sống và sức khỏe của mình.

Giảm mỡ thừa cách nào hiệu quả?

SKĐS - Nhiều người muốn tìm kiếm các bài tập thể dục với mục tiêu giảm mỡ thừa ở một bộ phận cơ thể cụ thể hay còn gọi là giảm mỡ cục bộ như ở bụng, đùi, bắp tay… Nhưng việc luyện tập này có mang lại hiệu quả không?

Mời xem thêm video được quan tâm: