Loãng xương là tình trạng xương trở nên yếu và dễ gãy do khối lượng cũng như chất lượng xương suy giảm. Bệnh có thể không gây triệu chứng rõ ràng trong thời gian dài, cho đến khi xảy ra gãy xương sau một cú ngã hoặc va chạm nhẹ.
Xương không phải là mô bất động mà liên tục được tái tạo. Trong cơ thể luôn diễn ra quá trình hủy xương cũ và tạo xương mới. Khi còn trẻ, hai quá trình này tương đối cân bằng. Theo tuổi tác, đặc biệt sau mãn kinh, tốc độ mất xương có thể tăng lên.
Ở phụ nữ, sự suy giảm estrogen trong giai đoạn quanh và sau mãn kinh là một trong những yếu tố quan trọng thúc đẩy mất xương nhanh hơn. Tuy nhiên, loãng xương không chỉ liên quan đến tuổi hay hormone. Chế độ ăn thiếu chất, ít vận động, hút thuốc, uống nhiều rượu và một số bệnh hoặc thuốc điều trị cũng có thể làm tăng nguy cơ.
1. Bổ sung đủ canxi từ thực phẩm phòng loãng xương
Canxi là khoáng chất quan trọng cấu tạo nên xương. Khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi trong thời gian dài, cơ thể có cơ chế huy động canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi trong máu, từ đó có thể góp phần làm mất xương.
Nhu cầu canxi thay đổi theo tuổi và giới: Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần khoảng 1.200 mg canxi/ngày, trong khi nam giới 51-70 tuổi cần 1.000 mg và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 mg/ngày.
Các nguồn canxi trong chế độ ăn gồm sữa và chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, một số loại rau xanh và thực phẩm được bổ sung canxi. Không nên tự ý dùng liều cao viên bổ sung canxi chỉ với mục đích phòng loãng xương. Ưu tiên bổ sung canxi thông qua thực phẩm; sản phẩm bổ sung có thể được cân nhắc ở những người không đáp ứng đủ nhu cầu từ chế độ ăn và thuộc nhóm nguy cơ cao.
. Duy trì chế độ ăn đủ canxi, vitamin D, protein cùng vận động phù hợp và lối sống lành mạnh có thể giúp bảo vệ sức khỏe xương và giảm nguy cơ gãy xương. AI.
2. Đảm bảo đủ vitamin D và protein
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tại đường ruột và có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Một số thực phẩm cung cấp vitamin D gồm cá béo, trứng và thực phẩm được tăng cường vitamin D. Cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng.
Tuy nhiên, không nên xem ánh nắng là nguồn vitamin D duy nhất. Khả năng tổng hợp vitamin D còn phụ thuộc tuổi, màu da, thời gian và mức độ phơi nắng, mùa và nhiều yếu tố khác. Người lớn tuổi hoặc ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cần chú ý hơn đến nguồn vitamin D từ chế độ ăn hoặc bổ sung theo chỉ định phù hợp.
Bên cạnh canxi và vitamin D, protein cũng cần thiết để duy trì khối lượng cơ và cấu trúc xương. Chế độ ăn đủ protein từ cá, thịt, trứng, sữa, đậu và các loại hạt giúp duy trì cơ bắp, qua đó hỗ trợ khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
3. Tập luyện thường xuyên để duy trì sức mạnh của xương và cơ
Hoạt động thể chất tạo ra các kích thích cơ học cần thiết cho hệ xương, đồng thời giúp duy trì sức mạnh cơ bắp. Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ hoặc chạy bộ có thể giúp duy trì sức khỏe xương. Người không có nguy cơ gãy xương cao có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng. Với người đã bị loãng xương, từng gãy xương hoặc có nguy cơ gãy xương cao, cần lựa chọn bài tập thận trọng và có thể cần tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.
Bên cạnh đó, tập sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần giúp duy trì cơ bắp và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày. Có thể sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể để tập luyện.
Ở người lớn tuổi, các bài tập thăng bằng như Thái Cực Quyền có giá trị trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động, từ đó góp phần giảm nguy cơ té ngã. Tuy nhiên, Thái Cực Quyền không nên được xem là phương pháp thay thế hoàn toàn cho các bài tập chịu trọng lượng và tập sức mạnh.
4. Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia
Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi đối với sức khỏe xương. Vì vậy, bỏ thuốc lá không chỉ có lợi cho tim mạch và phổi mà còn góp phần bảo vệ hệ xương.
Uống nhiều rượu cũng liên quan đến nguy cơ loãng xương và gãy xương. Do đó, hạn chế rượu bia là một phần của lối sống lành mạnh giúp bảo vệ xương. Quỹ Loãng xương Quốc tế (IOF) khuyến cáo, người trưởng thành tránh hút thuốc và tránh uống rượu nhiều, thường xuyên.
Bên cạnh đó, nên hạn chế các thực phẩm siêu chế biến, chế độ ăn quá nghèo dinh dưỡng và những kiểu ăn kiêng quá mức khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết.
5. Chủ động phòng ngừa té ngã
Với người đã có mật độ xương thấp, một cú ngã có thể dẫn đến gãy xương, đặc biệt ở vùng hông, cột sống và cổ tay. Vì vậy, phòng ngừa té ngã quan trọng không kém việc duy trì mật độ xương.
Người lớn tuổi nên duy trì sức mạnh cơ chân, tập thăng bằng, giữ không gian sống đủ ánh sáng, hạn chế các vật cản trên lối đi và chú ý đến thị lực. Các thuốc có thể gây chóng mặt hoặc buồn ngủ cũng cần được sử dụng đúng hướng dẫn của bác sĩ.
Đặc biệt, những người thuộc nhóm nguy cơ cao như phụ nữ sau mãn kinh, người cao tuổi, người từng gãy xương do chấn thương nhẹ hoặc đang sử dụng một số thuốc có thể ảnh hưởng đến xương nên trao đổi với bác sĩ về việc đánh giá nguy cơ loãng xương và có cần đo mật độ xương hay không.
Bảo vệ xương cần bắt đầu từ những thói quen hằng ngày
Không có một loại thực phẩm hay một bài tập đơn lẻ nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn loãng xương. Sức khỏe xương phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ khối lượng xương đạt được khi còn trẻ đến dinh dưỡng, vận động, hormone, tuổi tác và các bệnh lý đi kèm.
Duy trì chế độ ăn đủ canxi, vitamin D và protein; tập chịu trọng lượng kết hợp tăng cường cơ; bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia và chủ động phòng ngừa té ngã là những biện pháp thiết thực để duy trì sức khỏe xương lâu dài.
