Dưới đây là một số biện pháp khắc phục tại nhà hiệu quả giúp giảm đau lưng dưới:
1. Áp dụng liệu pháp lạnh và nhiệt giúp giảm đau lưng dưới
- Liệu pháp lạnh: Chườm túi đá vào vùng bị ảnh hưởng có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm, làm tê (giảm) cơn đau liên quan đến các vấn đề ở lưng dưới.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Điều dưỡng Lâm sàng cho thấy, liệu pháp lạnh có thể làm giảm đau, cải thiện khả năng vận động ở những bệnh nhân bị đau lưng dưới cấp tính.
Bọc một túi đá trong một miếng vải và chườm vào vùng bị đau trong 15-20 phút nhiều lần trong ngày.
- Liệu pháp nhiệt: Nhiệt làm tăng lưu lượng máu, giúp thư giãn các cơ bị căng và giảm đau. Sử dụng miếng đệm sưởi ấm hoặc tắm nước ấm để thư giãn các cơ, giúp cải thiện lưu thông máu đến vùng bị ảnh hưởng.
Liệu pháp lạnh (chườm đá) có thể làm giảm đau lưng dưới cấp tính.
2. Tập thể dục và kéo giãn nhẹ nhàng
Duy trì hoạt động và tham gia các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp tăng cường các cơ quanh lưng dưới, cải thiện tính linh hoạt và giảm đau.
Sau đây là một số bài tập kéo giãn đơn giản:
- Nằm ngửa, cong một đầu gối đưa về phía ngực. Giữ nguyên trong 15-30 giây, sau đó đổi chân.
- Động tác bò - mèo: Ở tư thế chống 4 chi trên mặt thảm, tù từ cong lưng về phía trần nhà (giống như con mèo), sau đó từ từ hạ thấp lưng, nâng đầu và xương cụt lên (giống như bò). Lặp lại nhiều lần.
- Ngồi trên gót chân, vươn tay dài phía trước, chạm trán xuống sàn. Giữ nguyên trong 30 giây.
3. Duy trì tư thế tốt giảm đau lưng dưới
Tư thế không đúng có thể góp phần đáng kể vào chứng đau lưng dưới. Duy trì tư thế tốt, đảm bảo môi trường làm việc thân thiện, có thể ngăn ngừa và làm giảm cơn đau.
Tư thế đúng có thể làm giảm căng thẳng cho các cơ lưng và cột sống, dẫn đến ít đau và khó chịu hơn.
- Tư thế đứng: Giữ vai về phía sau và phân bổ đều trọng lượng lên cả hai chân.
- Tư thế ngồi: Sử dụng ghế có hỗ trợ thắt lưng tốt, đặt chân thẳng trên mặt đất và tránh khom lưng.
- Khi nâng vật: Cong đầu gối và giữ lưng thẳng khi nâng vật. Tránh vặn thân mình.
Trà gừng (hoặc sử dụng tinh dầu gừng) có thể giúp giảm đau lưng dưới.
4. Dùng thảo mộc và tinh dầu
Một số loại thảo mộc và tinh dầu có đặc tính chống viêm, giảm đau có thể giúp giảm đau lưng dưới. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung cho thấy, việc sử dụng tinh dầu hoa oải hương kết hợp với bấm huyệt làm giảm đáng kể cơn đau ở những bệnh nhân bị đau lưng dưới.
Sau đây là một số lựa chọn phổ biến:
- Nghệ: Được biết đến với đặc tính chống viêm, nghệ có thể được sử dụng như một chất bổ sung hoặc thêm vào thực phẩm.
- Gừng: Uống trà gừng hoặc sử dụng tinh dầu gừng có thể giúp giảm đau và viêm.
- Tinh dầu bạc hà: Thoa tinh dầu bạc hà pha loãng vào vùng bị ảnh hưởng có thể mang lại hiệu quả làm mát và giảm đau.
5. Kỹ thuật thư giãn giảm đau lưng dưới
Căng thẳng và stress có thể góp phần gây đau lưng dưới, khiến các kỹ thuật thư giãn trở thành một phần quan trọng trong việc kiểm soát cơn đau.
Các bài tập thiền và thư giãn, chẳng hạn như thiền, hít thở sâu, thư giãn cơ tiến triển, có thể giúp giảm căng thẳng, giảm đau.
- Thiền: Dành vài phút mỗi ngày để thực hành thiền chánh niệm, giúp kiểm soát căng thẳng và tập trung vào hơi thở.
- Hít thở sâu: Bài tập thở sâu có thể giúp thư giãn các cơ căng thẳng và giảm đau. Hít vào thật sâu, giữ trong vài giây, sau đó thở ra từ từ.
- Thư giãn cơ tiến triển: Kỹ thuật này bao gồm việc căng và sau đó từ từ thả lỏng từng nhóm cơ, bắt đầu từ ngón chân và tiến lên đến đầu.
